自分で怒りをコントロール！アンガーマネジメントの実践方法・やり方

アンガーマネジメントとは

アンガーマネジメントは、1970年代にアメリカで生まれたとされている、怒りの感情と上手に付き合うための心理教育、心理トレーニングです。

一般社団法人 日本アンガーマネジメント協会によると、アンガーマネジメントは、怒らないことを目的とするのではなく、怒る必要のあるときは上手に怒り、怒る必要のないときは怒らなくて済むようになることを目標としています。

怒りの仕組み・メカニズム

そもそもアンガーマネジメントで対象とされる「怒り」とは何なのでしょうか。

心理学では「怒り」は「自分を守るための感情」と捉えられます。怒りの感情は、自分の身に迫った危機を回避するときや、価値観や自尊心を守るとき、理想や期待を裏切られたときなどに生じます。つまり、怒りは人間が自分を守るために備えもった防衛本能ともいえます。そのため、心理学では怒りは必ずしも悪いものではないと考えられています。

また、怒りは第二感情と表現されてます。第二感情とは、二番目に出てくる感情のことです。つまり怒りの感情の前には必ず他の感情（第一感情）が生じています。第一感情は、例えば「悲しい」「悔しい」「寂しい」「不安」「苦しい」といった感情です。人は、そうしたネガティブな感情を自分の心に留めて蓄積することができますが、蓄積された第一感情が許容量を超えてしまうと、それが怒りという形に変化し、外へと溢れ出してしまうのです。

怒りは自分を守るための感情です。しかしながら、うまく対処できないと、しばしばストレスとなって心身に悪影響をもたらしてしまいます。だからこそ、怒りと上手に付き合っていくアンガーマネジメントが重要なのです。

このように、怒りのメカニズムを理解していくことで、怒りの感情との付き合い方を見つけていくのが、アンガーマネジメントです。

アンガーマネジメントにまつわる研究

アンガーマネジメントの発祥は1970年代アメリカです。精神療法を受けている人や感情労働に携わる職種についている人を対象に開発され、実施されてきました。心理カウンセリングなどで用いられる認知行動療法がベースとなっています。この効能が注目され、1980年代以降様々な分野に応用されています。

アンガーマネジメントに関する研究や文献は、2021年時点で数十万件の単位で公開されており（※1）、アカデミックの世界でも様々な分野での応用に向けた研究がなされ、効果が実証されています。その応用領域は、ビジネスのみならず、教育、医療、子育て、障がい者、職場復帰支援など様々で、日本においても中学校の教育現場でアンガーマネジメントの授業が行われ、アンガーマネジメントに関する知識や技術を身に付けられて憂うつが抑えられたという事例なども発表されています。（※2）

怒りの6つのタイプ

一般社団法人日本アンガーマネジメント協会では、怒りを6つのタイプに分類しています。

その6つの分類とは以下の通りです。

（1）公明正大タイプ

マナー違反や社会的に正しくないと思うことについて怒りを感じやすいタイプ

（2）博学多才タイプ

なんでも白黒をつけないと気がすまず、はっきりしないことや人に対してイライラする傾向があるタイプ

（3）威風堂々タイプ

自分が一番でいたいという気持ちが強く、軽んじられたり、大切にされなかったりすると、怒りを感じやすいタイプ

（4）外柔内剛タイプ

自分が決めたルールから外れることを嫌がり、表向きは穏やかだが、自分ルールから外れるとイライラしやすくなるタイプ

（5）用心堅固タイプ

ものごとをネガティブに捉えがちな傾向があり、周りが大ししたことがないと思っていることでも、必要以上に悪くとらえて怒ってしまう傾向があるタイプ

（6）天真爛漫タイプ

後先考えずにとにかく行動し、なかなか思ったように進まなかったり、時間がかかるということにイライラしやすいタイプ

アンガーマネジメントは、自分がどのような場合に怒りやすいのか、イライラしやすいのか、そうした傾向を理解することからはじめて行きます。

一般社団法人日本アンガーマネジメント協会のホームページでは、自分がこれらのどのタイプに属するかを無料で診断することもできるので、気になる方は是非試してみて下さい。（リンクはページ最下部にあります。）

アンガーマネジメントの活用シーン

仕事での活用

アンガーマネジメントの最も一般的な活用シーンは、職場での活用でしょう。怒りを爆発させてしまうことは、職場において多くのネガティブな影響をもたらします。

アンガーマネジメントが可能になれば、職場での人間関係がよくなったり、コミュニケーションが活性化するなど、企業全体の生産性が向上していきます。また、怒りをコントロールできることで、目の前の仕事に集中できるようになり個人の生産性もアップします。ストレスを溜め込みすぎないことにも繋がります。

子育てでの活用

子育てにおいてのアンガーマネジメントも有効です。寝かしつけや食事のマナー、外出先でのわがままなど、ついストレスをためてしまいがちです。この子育てにおける怒りのメカニズムは、親の「すべき」を子が「しない」ことが原因であるケースが多いということが言われています。（※3）

もし子どもに対して怒りの感情をぶつけそうになったときには、自分がどういう「すべき」の気持ちを持っているのか考えて、子どもの行動とこの点が隔たりがあるからイライラした、辛かった、ということがわかると、うまく怒りがマネジメントできるかもしれませんね。実は伝えてるつもりでもよく伝わってないこともあるかもしれません。

子ども自身の活用

子ども自身の怒りのコントロールにも、アンガーマネジメントを活用できます。子どものアンガーマネジメントを扱った書籍も多数出版されています。ただ、気をつけるべき点として、子どもがアンガーマネジメントを学ぶ意思があるかを確認しましょう。あくまで本人が意思を持って初めて学習効果が上がっていきます。

自分でできるアンガーマネジメントの実践方法・やり方

ここからは、自分でいつでもどこでも取り組めるアンガーマネジメントの実践方法を5つご紹介します。

①６秒ルール

怒りが湧いたら6秒数えるというテクニックです。怒りの感情が湧いたときに、6秒数えることでその感情と少しだけ距離をとることができ、これにより怒りを鎮めることができます。

②怒りの回避

怒りは突然爆発するものではなく、その元となる不快な感情が蓄積され、一定以上溢れることによって生じます。そのため、怒りが湧いてきそうだと感じた場合には、その場から離れてしまうというのも効果的です。トイレに行ったり、飲み物やお菓子を買いに行ったりして、怒りの原因となるものから距離をとることで、冷静になることができます。

③怒りが沸いたときのセリフ決め

怒りが沸いたときに必ずいう言葉を決めておくのも簡単にできるアンガーマネジメントの一つです。「いったん落ち着こう」「わかっていたことだ」など自分に言い聞かせる言葉でも良いですし、好きな食べ物やペットの名前など、自分を落ち着かせる単語でも良いです。

④腹式呼吸法

普段の呼吸法を変えて、腹式呼吸を行うことも効果的です。

　①6秒間かけて、お腹を凹ませるようにしながら口から息を吐き出し、
　②4秒間かけて、お腹を膨らませながら鼻から息を吸い込みます。

これを何度か繰り返すことで、気持ちをリラックスさせることができます。

⑤怒りの点数化

今の自分の怒りは何点だろうか、と怒りを点数化することを決めておくと、怒りが対象から逸らされて冷静になることができます。自分の感情を観察し、点数化すること自体が、自分を俯瞰してみることに繋がり落ち着きを取り戻すことにも繋がります。

また、この後説明する「アンガーログ」では、怒りを点数化したものを記録していくことで、自己理解を含め、怒りに対する傾向と対策を練ることができるようになります。

最も気軽にアプリで取り組むアンガーマネジメント「アンガーログ」

アンガーマネジメントを本格的かつ簡単に始めるのに最もおすすめなのが「アンガーログ」という手法です。

前章で説明したのは、怒りが湧いてきた場合の対処方法でした。しかし根本解決のためには、「そもそも自分はどういう時に、何が原因で怒っているのか」を理解することが重要です。自分の怒りのメカニズムがわかれば、傾向と対策が立てられるようになります。

「アンガーログ」では、怒りの感情が湧くたびに、それをアプリに記録していきます。感情記録アプリ「Awarefy」では、できごととその時の感情・強さ、その時の思考や考え、関連するタグを簡単に記録しておくことができます。記録した内容は週単位で集計され可視化されます。

▼アプリでのアンガーログ記入の4ステップ

これを眺めて分析することで、自分がどんな時に怒っているのか、また怒っている時にどんな考えをしているのかなどを客観的に自己理解していくことができます。自分の怒りのメカニズムさえわかれば、怒りをコントロールするために自分で創意工夫ができるようになります。

案外、怒った瞬間から時間が経つと自分を冷静に見つめることができるものです。ぜひ、まずは1つ書いてみることから始めてみてはいかがでしょうか。

編集部のおすすめ｜アンガーマネジメントをもっと学べる本

最後に、アンガーマネジメントをもっと学びたいという方におすすめの本をご紹介します。

アンガーマネジメント入門ー安藤俊介

日本アンガーマネジメント協会代表理事の著者が書いたアンガーマネジメントの入門書です。著者の安藤氏は、アメリカでアンガーマネジメントを学び、日本に導入した第一人者とも言われています。アンガーマネジメントを体系的に学べることに加え、実践しやすいような解説も豊富でわかりやすいです。

いつも怒っている人も うまく怒れない人も 図解アンガーマネジメントー戸田久美

こちらはアンガーマネジメントについて、豊富な図解でわかりやすく解説した書籍です。挿絵が多いため、要点を掴みやすく、短時間でさっと内容を理解したい方におすすめです。

反応しない練習

こちらは少し毛色の異なる本ですが、現役のお坊さんが書いた現代人の人生に活かせる仏教入門書です。タイトルにある通り、心を煩わせる情報が多い現代社会で、どうすれば無駄に反応せず、シンプルに落ち着いて過ごせるかを、仏教の教えに照らし合わせながら解説しています。