アメリカで注目されているが、日本ではまだほとんど知られていない「睡眠行動医学」という学問領域がある。日本でその研究に携わりながら、コロナ禍での睡眠のヒントや学力を伸ばす“合格睡眠”など、さまざまなテーマでアグレッシブな研究内容を発表しているのが、江戸川大学・社会学部人間心理学科准教授、山本隆一郎先生だ。

今回は、そんな山本先生に、誰しもが人生の中で一度は経験するであろう「不眠」について、最新の知見とともに話を伺った。

とにかく眠りについては悩みが尽きず、奥が深くて…。「不眠」のメカニズムや、自分でもできる睡眠の改善法などを、今日はぜひ教えてください。

一過性の不眠は、誰にでも起きるものですが、時にこじらせて慢性化し、生活の質を低下させてしまいます。私の専門分野「睡眠行動医学」も紐解きながら、お話させていただきますね。

断トツで足りない日本人の睡眠時間。不眠は誰にでも起こる

——日本人の5人に1人が睡眠問題で悩んでいるという調査があるようですね(※1)。これには驚きました。

正確には、5人に1人が「しばしば」「いつも」眠れないと回答していたということが少し古い調査で報告されています。このことからも不眠はありふれた問題であることがわかります。

また、不眠の問題だけではなく、日本人は世界的に見ても断トツで睡眠時間が短いんです。これは子どもから大人まで、どの年代でもそう。睡眠は日本人にとって非常に大きな問題になっています。

忙しい方からは、「睡眠の質を上げて、短い時間でどうにかなる方法はありませんか?」とよく聞かれるのですが、そうは問屋が卸しません(笑)。ヒトという生物にとって必要な睡眠時間というのが、やはりありますからね。

——日本人はそんなに睡眠が足りていないのですね。そもそも不眠症とは、どのような症状ですか?

なかなか寝つけなかったり、途中で目が覚めたり、もう少し眠っていたいのに朝早く起きてしまう…といった、思うように眠れない症状のことを不眠といいます。

一般的な「不眠症」というのは、こうした眠れないことに伴って、日中なんらかの機能低下を感じて、生活に支障がある状態のことを指します。現在は、不眠症にかわって「不眠障害」という言葉が使われるのですが、不眠が、高頻度で生じ、長期間続いて、日中の機能低下など生活に支障があるという訴えがあると不眠障害であると判断されます。

——体質によって、なりやすい人、なりにくい人はあるのですか?

不眠は、夜眠る時に十分に眠気が高まっていなかったり、寝床で覚醒が高まるような状況があれば、誰にでも起こりうるものです。就寝と起床のリズムが乱れていたり、ストレスを夜に持ち込んだりしてしまうと不眠につながります。

ご高齢の方は、基礎疾患や生活習慣病を抱えていることも多く、加齢に伴って若い時と同じように眠れないので(食事の嗜好がかわったり、がっつり食べられなくなるのと似ていますね)、不眠を訴える方も多いです。

「体質」という個人の特質というよりは、生活習慣やその人の体調、ストレスなどの要因で不眠は誰にでも起こりうるものです。

半身浴や食品は、眠りへの効果に期待薄

——眠りをよくするための方法として、カフェインを控えたり、半身浴をしたり、羊を数えるといった古典的なものまで、いろいろな通説がありますが、効果や真偽についてはいかがでしょう。

まず、カフェインは睡眠と関連があります。多くのカフェインを摂取する習慣や眠る前の摂取は不眠に関連することが、さまざまな研究で報告されています。カフェインには利尿作用がありますし、中枢刺激作用もあるので、夜間のカフェイン摂取は覚醒に繋がりやすくなるんです。

カフェインの影響は個人差があるのですが、若い人には特に影響が強いといわれています。特に気をつけたいのが、エナジードリンク。エナジードリンクはすごくカフェインが強いので、ヨーロッパでは未成年者への販売制限の議論がでているくらいです。

次に半身浴ですが、確かに、深部体温(内臓などの体の内部の温度)の変動と睡眠―覚醒のリズムは連動しているので、深部体温が急降下するときに人間は眠くなるんですね。

ですので、温かいお風呂に入って、一旦、深部体温を上げ、そこから降下していくときに就寝時間がマッチすると眠りを促進するのですが…。理屈はそうでも、全身欲か半身浴か、いつ入るか、どのくらいの時間浸かるか、対象者の年齢は…と条件によっても一概に言えません。

いくつかの研究成果をまとめると、就寝時刻に深部体温の降下を合わせるためには、寝る5〜6時間くらい前に、ぬるま湯に30〜60分浸かるのがいい、と考えられるかと思いますが…。

——え! 寝る6時間前にお風呂…

そうです。現実的に無理がありますよね。なので、眠りとお風呂の関係でいうと、寝る直前は深部体温を上げすぎない方がいいとはある程度たしかに言えるので、寝る前に熱い湯船で長風呂するのは避けましょう、というくらいでしょうか。

——温かいミルクやハーブティーなんかは…どうでしょう?

残念なことに、食品の摂取で眠りを良くしようというのは大抵効果が期待できない、というのが私の見解です。

例えば、ミルクを取り上げると、ミルクに含まれるメラトニン(睡眠に関連したホルモン)やトリプトファンというアミノ酸が体内でメラトニンになり、睡眠の促進に働くため、ミルクは睡眠によいと説明されたりします。しかし、カップ数杯のミルクでは睡眠に影響を及ぼすほどのメラトニン含有量には到底なりません

それから、羊を数えるという方法は、多くの場合眠りによい影響を及ぼさないでしょう。そもそも羊を数えると良いという通説がどこから出てきたのかもはっきりしておらず、羊を数えることの入眠促進効果は認められなかったという研究結果も出ています。眠るために「頑張って」数を数えることは、覚醒に繋がります。羊が1260匹…とかになってきたら、逆にプレッシャーですよね(笑)。布団の中で、どんどん覚醒してしまいますよ。

そうは言いつつも、こうした睡眠に効くあれこれは、試して心地よかったと思えるのであれば、それをわざわざやめる必要はありません。しかし、こうしたハウツーは多くの場合、意味があるほどの効果は十分に確認されておらず、眠るためにあれもこれも!と頑張ってしまうとストレスになり、かえって不眠につながってしまいます。

不眠が長続きする原因は「条件づけの原理」

——うまく眠れない状態が続くと、つい薬に頼りたくなる場合もあります。先生が研究する睡眠行動医学では、どのようなアプローチを試みるのですか?

睡眠行動医学(2)という言葉は日本ではまだまだ浸透していないのですが、正常な睡眠や睡眠問題の背景にある行動的・心理的・生理的要因に関する研究と、それに基づいた予防や治療法を開発し、効果を実証的に研究する睡眠学の一分野です。

睡眠行動医学ではかねてから不眠に対する認知行動療法(3)の研究が行われています。不眠に対する認知行動療法では、不眠の維持や悪化に関わる認知、行動といった心理的な要因を理解し、支援策を考えていきます。

不眠の認知行動療法では、まず一過性の不眠は気にしなくて大丈夫だと考えます。不眠自体は、誰にでも起きるもので、大抵の場合、特別な治療や支援を行わなくても自然に症状が改善するからです。多くの場合、寝床の覚醒を高めているストレスが解消されたり、生活環境に適応していく中で、不眠も自然に改善していきます。

ところが、たまたま仕事のプロジェクトが長期に渡っていたり、学生さんなら、長期間の受験勉強や定期試験前の勉強などで、何日もストレスを抱えていて眠れないことが長続きしてしまうことがあります。また、中高年の方で、里帰り出産でお子さんとお孫さんがしばらくいて夜も落ち着かず、眠れない日が続くなんていうケースもあります。

そして、さまざまな理由から眠れない日が続いてしまうと、ストレスが解消されたり、生活が平穏になった後でも、不眠が長続きしてしまうことがあります。

原因が解消されたのに、どうして不眠が続いてしまうのか?気になりますよね。これは、「条件づけの原理」で説明できると考えられます。

——ベルの音とエサを関連づけた“パブロフの犬”で有名な、あの「条件づけの原理」ですか?

そうです。布団でなかなか眠れないという経験を繰り返していると、ストレスのもとがなくなっても、なぜだかわからないけれど眠れない…ということが起きてきます。これは、「布団」と「覚醒」が条件づけられる、つまり、布団は覚醒する場所だと学習してしまうからと考えられます。

——なるほど。この「条件づけの原理」にハマったら抜け出す方法はありますか?

「布団=覚醒する場所」ではなく、「布団=眠る場所」という結びつき(条件づけ)を強くするように過ごすことが重要です。具体的には、眠れないときは、布団に長居せずとにかく布団から出ることです。

もしかしたら小さい頃に、「眠れなくても横になっているだけで体が休まるから、布団に入ってなさい」なんて言われたことがあるかもしれませんが…。

——え、違うのですか?

これって実は、不眠症の対処としては大間違いなんです。眠れないのに布団にいるというのは、布団は覚醒する場所ですよと覚えこませているのと一緒です。眠れないときには、苦しい思いをして布団の中で頑張るのではなく、布団から出て、明かりを落とした環境で穏やかに過ごし、眠気が強くなってきたら、布団に入ることが大事です。

こうして、眠気をためてから布団に入るとすぐに寝つけますよね。「布団は眠る場所」と自分自身に学習させていくのです。これは、不眠の認知行動療法の基本的な戦略です。

——「布団で眠れた経験」を積み重ねるのが大切なんですね。

そうですね。しかしこの方法は、最初は結構辛いです。

眠れないから布団から出て、眠気が出てきたら布団に入ろう…しかし強い眠気がやってきたのは深夜。次の日も仕事だとすると、次の日はかなり睡眠不足になってしまうわけです。

この時、眠気が辛いからといって昼寝をすることは、次の日の夜の眠気が十分に高まらないのでNGです。

また、眠れなかった日の次の日がお休みだったりすると「お昼まで眠ればいいや…」と起床が遅れがちになったりしますが、これもNGです。起床が遅くなると、次の日の眠気が来る時間も遅くなってしまいます。

布団と睡眠を結びつけるために大事なのは、次の3つです。

  • 眠れないときは布団から出る
  • 朝は、必ずいつもの時間に起きる(平日、週末問わず)
  • 昼寝はしない

この3つを繰り返していけば、布団に入ったら眠れるという経験が繰り返されます。すると、不眠が解消するとともに、だんだん早く入眠できるようになり、結果として睡眠時間も延びてきます。最初はちょっと辛いですが一過性の睡眠不足をつくるというのが、次の日の眠りをつくり、眠りのリズムもつくってくれるのです。

大事なのは、眠るための努力を手放すこと

——一時的な睡眠不足が不眠の改善につながるのですね。とはいえ、そう簡単にいくものなのでしょうか。

そうですね。今お伝えした戦略は、一時的に強い睡眠不足をもたらしますし、眠りのために良かれと思ってしている努力をやめましょうというわけなので、抵抗感がある方もいるでしょう。

また、不眠が慢性化している状態では、睡眠の恩恵(心身の機能のメンテナンス)を受けることができず、日中イライラしたり、不安な気持ちになりやすくなったり、自分の行動を振り返ることが難しくなります。

そして「うまくいかないのは眠れていないから」だと問題解決思考的になって、夜だけの問題ではなく、お昼も眠りをどうにかしなきゃと考える眠り中心の生活になってしまうこともあります。

——睡眠のことが四六時中、頭から離れない?

そうです。例えば、仕事中にチラッと時計を見て「あ、15時だ」と気づくとします。不眠が続いて睡眠のことが気になっている状態だと「何時までに布団に入らないといけないから、これから仕事を終わらせて、帰ってご飯を食べて、お風呂は何時に入って…」と、日中も睡眠のことばかり考えてしまうのです。

そして、いざ布団に入るときには、「よし、寝るぞ」と気合いが入りすぎて、覚醒が高まる。こうなると、夜の布団の中の問題だったはずの不眠が、生活を支配してしまいます。

——眠りへのプレッシャーがどんどん増しますね。

布団にいるときに眠れないと、なんだか背中のしっくりこない感覚が気になってきて、ベストポジションを探したりしたことはありませんか?

時計のカチカチする音が気になり始めて何時間眠れるか計算したり…不眠が続くとさらに普段は気にならないようなことが気になって「今日も眠れないんじゃないか…」「眠れないと明日も最悪だ」という思考が浮かんできてしまう。

こういう状態を「認知的覚醒」というのですが、こうした睡眠をどうにかしようする思考は、結果的に眠りを妨げる対処行動につながります。

——眠るために行う努力や行動が覚醒につながるということですね。

そうですね。布団が眠るために頑張る(覚醒する)場所になってしまいますので、こうした努力は不眠を慢性化させてしまいます。羊を数えることもこうした睡眠努力として行われると、かえって問題をこじらせます。

ほかにも、日本人に多い睡眠努力として、飲酒が挙げられます。いわゆる寝酒ですね。

眠るためにお酒を飲むには、短時間で高容量のアルコールを摂取する必要があります。アルコールは確かに入眠を促進しますが、アルコールが分解されて発生するアセトアルデヒドは中途覚醒をもたらし、結果として睡眠を妨害します。また、このような飲み方はすぐに入眠促進効果への耐性を形成して、3日もすると増量が必要になります。つまり、最初はお酒一合で眠れたのが、3日もするとそれでは寝付けなくなり、二合に…また3日後には…といった調子でアルコール依存にもつながります。寝酒は非常に危険な不眠への対処努力です。

発想を転換して「眠れない夜を素敵に過ごす」

——では具体的に、うまく眠るために、どう過ごせばいいのでしょう?

基本的には、先ほどの3つのポイント「眠れないときは布団から出る」「朝は必ずいつもの時間に起きる」「昼寝はしない」を守ること。

また、あれこれと眠るための努力を足すのではなく、覚醒を高める努力をしないことが大事です。

そもそも不眠でない時には、誰もあれこれ努力して眠ろうとしないですよね。眠れないなら諦めて、「ちょっと明日寝不足でもしっかり起きて、昼寝をしなければ、明日は眠りが訪れるはずだから、慌てないで、この夜を素敵に過ごしてみよう」と発想を変えた方が、よほどいいのです。どうせ眠れないなら、楽しく穏やかな夜を過ごそう、と。

普段はできなかったちょっとしたことを、覚醒を高めない程度にする。たとえば、小さな棚の整理をしてみるとか、暗くても読める写真の多い雑誌をソファで寝転んで眺めるとか、とにかく自分にとって心地いいと思えることを「布団以外の場所」でしてください。のめりこんでやるものというより、普段したかったけど時間がなくてできなかったちょっとしたことなどがいいですよ。

——なるほど。ポジティブな諦めの境地ですね。眠るために、あれこれ足すのではなく、引き算をするという発想。大発見です!

よかれと思って行っているけれど、実はより不眠を慢性化させてしまっているということはよくあります。また、具体的な行動だけではなく、頭の中での対処もあります(羊を数えることもそうですね)。

こうした、対処の機能はなかなか気づけないので、眠れない時にしていた対処やその時に浮かんでいた思考を夜に布団以外の場所で記録をしておいて、あとで振り返ってみるのもいいかもしれません。アプリなどを使って記録をするのも簡便でよいでしょう。

ここまで、慢性不眠の理解と付き合い方について、睡眠行動医学の観点からお話してきました。しかし、このお話は医学的な助言などに替わるものではありません。慢性的な不眠に併存して何らかの疾患がある場合や、薬の副作用で不眠が出現している場合などもあります。不眠が長期間、高頻度で生じ生活支障が著しい場合には、医療機関にご相談ください。

睡眠のマネジメントは人生のマネジメント

——先生の研究テーマの中に、「睡眠のセルフマネジメントから人生のセルフマネジメントへ」というキーワードがあって、すごく気になりました。

不眠というテーマは非常に身近です。これまでに話してきたように、眠るために一生懸命努力をしても眠りから遠ざかりそうだ…というのは、よくよく考えると当たり前な話ですよね。

「眠れないなら布団から出て、朝は睡眠時間に関わらずしっかり起きる、次の日はちょっと辛いけど我慢して昼寝をしないようにする。そうすれば、次の日はより寝やすくなる。」これもよくよく考えると難しい話ではないのですが、眠れずに焦ってくると「夜に」「寝床で」あれこれどうにかしてみようとしてしまう。

日常生活の中でも同様に「よかれと思って焦って一生懸命努力しているけれども、自分にとって長期的にはいいわけではないということはよくあります。眠れないという誰にでも起こりうる問題との付き合い方を通して、さまざまな気づきがあるのではないかと考えています。

また、冒頭に少しお話した通り、不眠だけではなく日本人の睡眠時間は世界的に見て断トツで短く、日本は睡眠不足大国です。

1日24時間しかない中で、食事と同様、人間は眠らないと生きてはいけません。睡眠は、ただの休息の時間だけでなく、よりよく生きるための基盤を作り維持するための大事な時間です。睡眠との付き合いを考えることは、睡眠だけに閉じた話なのではなく、誰にも等しく限られている1日24時間をどのように過ごすかを見直すことにつながります。

——寝ることを考えることが、人生を考えることにつながるのですね。

24時間の中に、何もかも詰められるわけではないですよね。睡眠は一日の多くを占めていますので、睡眠時間を削れば、自由に使える時間が増えて人生も充実すると、つい思いがちです。ですが、睡眠が十分でないと、起きている時間を気持ちよく過ごすことができなくなってしまいます。

私は、そういうもどかしさとしっかり向き合うことが、自分にとって大事なものが何かを考え、選択するいい機会になると考えているんです。その意味で「睡眠のセルフマネジメントは、人生のセルフマネジメントへと繋がる」のではないかなと考えています。

今後も引き続き、研究や情報発信をしていきたいと思っています。

眠れないなら諦めて、素敵な夜を過ごす」「眠りのセルフマネジメント」など、これからの睡眠に生かせそうなキーワードを今日はたくさん手にした気分です。

「昨日、ぐっすり眠れた」「朝、ちゃんと起きれた」というだけでも、周りの景色が素敵に見えますよね。眠るために頑張り過ぎず、睡眠と上手に付き合って人生を素敵にしてもらえたらと思います。

(聞き手・編集:秦 正顕、撮影:遠藤 麻美、文:佐野 佳代子)

山本 隆一郎(やまもと りゅういちろう)/江戸川大学 社会学部人間心理学科 准教授
博士(人間科学)、公認心理師、臨床心理士、専門健康心理士。早稲田大学人間科学部に入学後、同大学大学院の修士課程・博士後期課程に進学。日本大学医学部公衆衛生学分野専修研究員、上越教育大学大学院学校教育研究科臨床・健康教育学系において助教、講師、准教授として勤務し、2016年4月に江戸川大学に着任。研究のかたわら、臨床心理士として心療内科を中心に心理臨床活動を行う。現在は、江戸川大学睡眠研究所の研究員、心理相談センターでの相談員としても活動。

注釈
※1:厚生労働省による「e-ヘルスネット」より
※2:睡眠行動医学では、生活習慣と睡眠の関連についての研究や睡眠障害の治療を支えるための行動科学的な支援法の研究などが行われている。
※3:認知行動療法とは、日常生活上の様々な困りごと(電車に乗れない、何もやる気がしない、寝つきが悪い、など)に対して、認知や行動にアプローチすることで、困りごとを維持させている悪循環の改善を目指す方法のこと

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