脳と心のサイエンスマガジン「ニューロマインド」ですが、今回は「腸内環境と腸活」がテーマです。

腸活!! 確かに「腸は第二の脳」といわれるけども、あんまり「ニューロマインド(脳と心)」感が無いような。どちらかというと、美容とかダイエットの世界のイメージです。

いえいえ。それがどうして、腸と頭の中は関係が深いんです。腸とメンタルの関係から、腸内環境を良くする「腸活」の秘訣まで、まとめてみました。

腸は「第二の脳」。腸と脳はつながっている

腸脳相関。腸と脳はつながっている。

腸といえば、ものを食べたときに活躍する消化器官。しかし、近年の研究では、食べ物を消化するだけでなく、腸は人間の脳と密接な繋がりを持っていることがわかってきています。腸と脳の関係を表す「腸脳相関腸脳軸とも言う)」という言葉が作られるほどです。

例えば、脳内の神経伝達物質であり、精神の安定に影響を与えるセロトニンは、約80%が腸内で作られます。そこで大きな役割を果たすのは腸内に住む細菌たち。驚くことに、この細菌たちが、脳内でも使われるセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の生成に大きく関わっていることがわかっています。(※1)

そして、この生き物たちが腸内で形作る世界が、腸内フローラ(あるいは腸内細菌叢マイクロバイオームとも言う)です。「腸活」とは、この腸内フローラを整えることです。

腸内フローラ、腸に存在する細菌たち

腸内フローラ、腸内細菌叢、マイクロバイオーム
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では、腸内フローラとはどのようなものなのでしょうか?

腸の中には、約3万種類、1000兆個に及ぶ細菌類が住んでいます(※2)。

ヒトの細胞が60兆個と言われるので、腸内細菌の数はそれよりもはるかに多い数になります。重量にしても、1.5kg〜2.0kgになるほど。腸内細菌は人間の脳よりも重いのです。

人類の遺伝子を解析するヒトゲノム計画は有名ですが、腸内フローラの微生物叢とその多様性を理解するための「ヒトマイクロバイオーム計画」というプロジェクトがあるほど、その組成は複雑です。

腸内細菌は大きく、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つに分類されます。

善玉菌・・・消化吸収の補助や免疫刺激など、健康維持や老化防止などへ影響がある菌。ビフィズス菌や乳酸菌など。

悪玉菌・・・からだに悪い影響を及ぼす菌とされる。ウェルシュ菌・ブドウ球菌・大腸菌の有毒株など。

日和見菌・・・健康なときはおとなしいが、からだが弱ると悪い影響を及ぼす菌。バクテロイデス、大腸菌の無毒株、連鎖球菌など。

これらの菌がどのくらいいるのか、といった分布は民族や地域、普段の食生活など、様々な要因によって驚くほど多様性があり、実際一人一人、皆違っています。

つまり、ヒトそれぞれが、腸内に独自の巨大生態系を持っているのです。自然環境にバランスがあるのと同じように、腸内環境にもバランスがあり、それこそがヒトの健康を支える上で大切になるのです。

腸内フローラ、まるで我々の内なる小宇宙(コスモ)のようっすね!燃やすぜ、腸内フローラ!!・・・しかし、腸内細菌と、脳や心はどんな繋がりがあるんでしょう?

聖闘士星矢か!・・・それはともかく、「腸脳相関」と言われるこの関係性は、世界中でホットな研究領域のようです。いくつかピックアップしてみますね。

腸の微生物が、我々の気分を支配している?ストレス、不安、好奇心

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2009年に、九州大学の須藤信行教授が行った研究では、ストレスと腸内環境の関係について大きな発見がありました。(※3)

通常のマウスと比べ、無菌状態で育ったマウスは、不安行動が多く、ストレスを受けたときに発生するストレスホルモンも多く分泌するのです。ところが驚くべきことに、その無菌マウスにビフィズス菌を与えると、ストレス応答が収まり、通常のマウスと同程度となったそうです。

その後の研究で、腸内細菌そのものがセロトニンを出し、それが脳へ伝わっていくという現象が起きていることがわかりました。腸内細菌が、マウスのストレスをコントロールしていたのです。

トリノ大学の研究では、ヒトの腸内細菌が神経伝達物質であるガンマアミノ酪酸(GABA)を産出することを示しました。これは恐怖や不安の感情を抑えるのに役立つ物質です。ストレス以外にも、恐怖や不安といった気分までもが、腸内フローラからの影響を受けるのです。(※4)

気分だけなく、性格への腸内細菌の影響も研究されています。スペインの農薬食品技術研究所のYolanda Sanz氏によると、恥ずかしがり屋なマウスに、そうでないマウスの腸内細菌を移植すると、より活発で好奇心が強くなるということがわかっています(※5)。

つまり、性格という行動パターンにまで、腸内細菌が影響を及ぼす可能性があるのです。将来的には、糞便移植で性格を変える、というようなことが人間でも実現するかもしれません。

ヒトはお腹で幸せを感じている、腸の感覚器

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舌には味覚、鼻には臭覚を測る感覚器(レセプター)があります。では腸はどうでしょうか。

なんと、2015年のデューク大学の研究で、ヒトの腸には感覚器があることがわかりました。(※6)

食べ物を感知し、ホルモン物質のような「無線」での伝達ではなく、ニューロンという「有線」で検知された情報が脳に伝えられることが発見されたのです。これを「腸コネクトーム(gut connectome)」と言います。さらに、この「腸コネクトーム」の発達にも、腸内細菌が作り出す物質が関わっています。

「食欲を促進する」口の味覚と違い、腸の感覚では「満たされた」満腹感を引き起こすことがわかっています。シェフの松嶋啓介氏は、「ほっとする味わいは、舌ではなくお腹で感じる」と表現しましたが、まさにそれが証明されているのかもしれません。

腸と精神疾患・メンタルヘルスとの関係

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近年、腸内細菌が、様々な精神疾患などとも深い関わりがあることを示す研究も進んでいます。まだまだ様々な研究が進んでいる領域ではありますが、いくつかご紹介します。

腸とうつ病

今年になって、ベルギーのルーヴェン大学の研究者たちは、1000人以上の腸内細菌の調査を行い、うつ病との関係性を調べています。(※7)

この結果、「コプロコッカス属(Coprococcus)」と「ディアリスター属(Dialister)」と言われるある種の細菌グループが、うつ病の人たちで少ないことがわかりました。さらに、これらが存在する量が、対象者の生活の質や、その腸内フローラでドーパミン生成物を合成する能力などと、相関関係があることを示しました。

因果関係があるかどうかについては更なる研究が必要ですが、研究が進めば、腸内環境がうつ病を予防・治療することにつながるかもしれません。

腸と自閉症

自閉症児が便秘を起こしやすいということは、これまでの研究でも言われている(※8)ことでしたが、そこに腸内フローラが関係していることを、中国鄭州大学での研究は明らかにしました。(※9)

研究では、自閉症児は腸内フローラと、その代謝産物の組成が一般と異なることを示しました。腸内フローラは、内分泌・免疫・退社・神経経路を通じて、脳などの中枢神経系と双方向の通信をしますが、この乱れが、自閉症児の便秘や、自閉症そのものの病因と関連している可能性があるそうです。

将来的には、腸内フローラ、特に善玉菌である酪酸産生菌を調節することが、自閉症スペクトラム障害の治療に役立つこととなるかもしれない、とこの研究は示唆しています。

腸と認知症

日本の国立長寿医療研究センターの研究では、認知症が特定の腸内細菌「バクテロイデス」と関連が強いということがわかっています。(※10)

こちらも、因果関係の確定には更なる研究が必要なようですが、腸内細菌の作る物質が脳の炎症を引き起こし、それが認知症を引き起こす可能性が考えられるとのこと。将来的には、食習慣を通じた認知症予防の研究にもつなげたい、とのことです。

気分行動パターンからメンタルヘルスまで。今まさに、腸と精神が深い関係を持っていることが、少しずつ明かされてきているようです。

ニューロマインド的には脳トレも大事だけど、腸トレ・腸活も注目していきたいっすね。腸活は興味があるだけど、案外やり方知らないです。何から始めればいいのでしょう?

簡単・おすすめな腸活、腸内フローラを整える7つの習慣

腸活のための7つの習慣
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「すべての病気は腸で始まる」と語ったのは、古代ギリシャの医師、ヒポクラテスですが、腸は肉体的な病気に留まらず、精神の状態やメンタルヘルスにまで影響を与える可能性があることがわかりました。

では、腸内環境を健康に保つためにはどうすればいいのでしょうか?

正直、とりたてて目新しい対策というのはありません。びっくりするくらい、普通のことです。

とはいえ、私も含めて、実行できている人はそんなに多くないかもしれませんので、改めて腸内環境を整えるために大切と言われることをまとめました。

①ストレスを減らす

当たり前かもしれませんが、ストレスの低減は腸内環境にはとても大切です。

とくに、慢性的なストレスは、腸の粘膜に穴が開く「腸漏れ(leaky gut syndrome)」という現象に繋がります。こうなると、体の至る所で炎症を引き起こし、生活習慣病など様々な症状を引き起こす危険性があり、非常に注意が必要です。(※11)

ストレスの低減は、それだけで一つの研究ができるほど幅広いトピックスです。睡眠や瞑想・マインドフルネスなど、様々なやり方がありますが、それはまたいつか別の記事でお話しします。

また、「よく笑う」ことも大切です。守口敬仁会病院の研究では、1週間、毎日ユーモラスな映画を見ると、腸内フローラが健康的な組成に変わった、という結果が出ています。(※12)

②運動をする、30分歩く

簡単・おすすめな腸活、腸内フローラを整える7つの習慣
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運動や、30分程度の散歩なども、良い腸活に有効です。

アイルランドのコーク大学は、運動が腸内フローラの多様性を変化させるという研究結果を報告しています(※13)。

別のインディアナ大学の研究でも、運動による心肺機能の改善が、腸内細菌の多様性を増加させ、好ましい変化を起こす可能性があることを示しています(※14)。

さらに考えてみれば、多くの研究で運動がストレス低減に有効であることがわかっています。従って、直接的な腸内改善だけでなく、ストレス低減の意味でも運動をすることは大事と言えるでしょう。

③睡眠を取る

これもまったく意外ではないかもしれません。

ケント州立大学などの研究チームは、高齢者による実験の中で、睡眠の質が、腸内フローラの組成を変化させる可能性があることを示しました(※15)。研究では、ピッツバーグ睡眠指数という指標で、高齢者の睡眠の質を測定しています。すると、睡眠の質の高い人は腸内フローラで、ある種の細菌(ウェルコミクロビウムとレンティスファエラ)の割合が高く、さらにそれが認知機能の高さとも相関していたのです。

また、ペンシルバニア大学によると、睡眠不足がカロリー摂取量を増やす原因となるという研究結果も出ています(※16)。 増えたカロリー摂取の原因は、よい濃い調味料、おやつ、塩辛い食事などです。高カロリーな食品は腸内環境のバランスを崩す(※17)ため、健康的な食生活を送る上でも、睡眠は大事と言えます。

④水を飲む

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水を適量飲むことは、腸の活動を活発にする良い方法です。

腸はバクテリアや老廃物を移動させ続けるのに水を必要とします。もし、体内で水分不足になると、腸内から水分が吸収されてしまいます。すると、腸内が脱水状態になり、老廃物などの移動が妨げられ、遅くなってしまいます。その結果、腸内環境のバランスを崩す可能性があります。

体重にもよりますが、1日に1.5リットル程度を飲むことが望ましいとされています。腸内環境だけでなく、便秘予防のためにも大切な観点です。(※ 18)

⑤食物繊維(プレバイオティクス)を取る

腸内フローラは細菌類から成っているため、当然のことながらその活動にエネルギー源が必要となります。

腸内環境のバランスを考える中で、善玉菌とされる有用な細菌を増殖させる、ということは非常に大切な考え方ですが、食物繊維やオリゴ糖などは、まさにそうした役割を持っています(※19)。これらは「プレバイオティクス(prebiotics)」と言い、良い腸活を行う上で非常に重要です。

より具体的には、穀物、玉ねぎ、じゃがいも、アスパラガス、ニンニク、大豆、バナナ、りんご、根菜など、多くの野菜や果物にそれがあたります。

また、お茶やチョコレート、赤ワインなどに含まれるポリフェノールも、腸内フローラのバランスを保つのに良いとされます(※20)。

ただし、多くの場合、身体に害があることはないですが、重度の便秘に悩んでいる人などは、過剰に食物繊維を取ると逆効果となることもあるため、気をつけましょう。特定の同じ食品だけを取るのではなく、様々な種類のプレバイオティクスを取ることが大切です。

⑥発酵食品(プロバイオティクス)を取る

発酵食品(Probiotics)

善玉の腸内細菌そのものを多く含む発酵食品を食べるというのも、伝統的に腸に良いとされます。具体的には、乳酸菌納豆菌酪酸菌と言われる菌類です。最近は、一部のサプリなどで取ることもできるようです。

こうした、菌そのものを含む食品を「プロバイオティクス(probiotics)」と言います。先ほどの「プレバイオティクス」とは違うものです。

発酵食品(プロバイオティクス)
・漬物、味噌、醤油、納豆
・キムチ
・ヨーグルト、ケフィア
・ザワークラフト
など

多湿な気候の日本は、古来よりさまざまな発酵食品が各地で作られており、そうした伝統的な発酵食品を食べることも良いでしょう。

よく誤解されることに、「発酵食品の菌は腸内に生きたまま届く」というものがありますが、これは必ずしもそうとは限らないようです。ただし、死菌自体も腸内環境の改善効果は認められるため、発酵食品が有効ではないということではありません。(※21)

ただし、腸内の環境は極めて多様であり、何が不足しているのか?ということについては人によって異なり、一様ではありません。これを取れば万能であるというプロバイオティクスは存在しないため、一種類に偏らず、バランスよく取得することが望ましいでしょう。

⑦腸内環境を悪化させる食べ物を控える

良い腸内環境のために、食べない方が良いものというのはあるのでしょうか?

実は、悪影響を与える可能性があるものについては、いくつかの研究があります。

ただし、そうした食品を避けるあまり、食事の多様性が減ったり、自身がストレスを受けることのほうが良くありませんので、これは目安程度に意識すれば良いでしょう。

腸内環境に悪影響を与える可能性のある食品
・大量のアルコール (※22)
・人工甘味料 (※23)
・高脂肪食 (※24)
  脂肪が30〜40%以上含まれる食事。
  特に動物性脂肪(飽和脂肪)、トランス脂肪が多く含まれるもの。
・加工食品に含まれる添加物 (※25)
  糖、塩、乳化剤、有機酸、グルテン、肉糊(微生物トランスグルタミナーゼ)など

近年、少しずつ「腸活」という言葉も流行ってきていますが、もし余裕があれば、良いメンタルヘルスためにも、これらの7つの習慣を、試してみてはいかがでしょうか?

腸と脳の繋がりを示す研究について調べてみましたが、いかがでしたでしょうか? ちなみに、最近、個人的にとある腸内環境を調べるテストを受けたところ、最低ランクのD判定に。。。腸活で改善させる!

腸活、7つの習慣。人生100年時代、先が見えないからこそ、お腹からメンタルヘルスを保つ、というのが大事なのかもしれませんね。

参考文献

※1 Mark Lyte(2013), Microbial Endocrinology in the Microbiome-Gut-Brain Axis: How Bacterial Production and Utilization of Neurochemicals Influence Behavior
※2 藤田 紘一郎(2015), 寿命まで左右する!驚異の「腸内フローラ」
※3 須藤信行, 大朏博善(2017),脳の機能に関与する腸内フローラと「脳腸相関」
※4 Front Microbiol(2016), The Neuro-endocrinological Role of Microbial Glutamate and GABA Signaling
※5 youris.com(2016), Do microbes control our mood?
※6 Diego V. Bohórquez1 and Rodger A. Liddle(2015), The gut connectome: making sense of what you eat
※7 Mireia Valles-Colomer他(2019),The neuroactive potential of the human gut microbiota in quality of life and depression
※8 自閉症の子は睡眠障害や便秘の問題を抱えていることが多い
※9 Simeng Liu他(2019), Altered gut microbiota and short chain fatty acids in Chinese children with autism spectrum disorder
※10 アピタル(2019), 特定の腸内細菌、認知症と関係 リスク軽減の糸口か
※11 Chris Kresser(2019), How Stress Wreaks Havoc on Your Gut – and What to Do about It
※12 Kimata H(2010), Modulation of fecal polyamines by viewing humorous films in patients with atopic dermatitis.
※13 Siobhan F Clarke他(2013), Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity
※14 Stephen J. Carter他(2019), Exercise May Improve Health by Increasing Gut Bacterial Diversity
※15 Anderson JR他(2017), A preliminary examination of gut microbiota, sleep, and cognitive flexibility in healthy older adults.
※16 Andrea M Spaeth, David F Dinges, Namni Goel(2014), Sex and race differences in caloric intake during sleep restriction in healthy adults.
※17 Jumpertz R他(2011), Energy-balance studies reveal associations between gut microbes, caloric load, and nutrient absorption in humans.
※18 国立がん研究センター, 便秘について
※19 Macfarlane GT, Steed H, Macfarlane S(2008), Bacterial metabolism and health-related effects of galacto-oligosaccharides and other prebiotics.
※20 SelinBolca, TomVan de Wiele, SamPossemiers(2012), Gut metabotypes govern health effects of dietary polyphenols
※21 光岡知足(2015), 「生きた菌が腸まで届くから健康になれるわけではないんです」(光岡知足インタビュー②)
※22 Ece A. Mutlu他(2012), Colonic microbiome is altered in alcoholism
※23 Jotham Suez他(2015), Non-caloric artificial sweeteners and the microbiome: findings and challenges
※24 Mei Zhang and Xiao-Jiao Yang(2016), Effects of a high fat diet on intestinal microbiota and gastrointestinal diseases
※25 Aaron Lerner and Torsten Matthias(2015), Changes in intestinal tight junction permeability associated with industrial food additives explain the rising incidence of autoimmune disease