10年役立つ！大人になってから自己肯定感を上げる、4✕4の方法。

初めに：自己肯定感を上げる4✕4の方法

この記事では、自己肯定感を上げるための方法を、下記の4つのカテゴリーに分けてご紹介します。自己肯定感とは何か、それが育まれる背景なども解説しますので、ぜひ最後までご覧ください。

自己肯定感とは？

自己肯定感の定義は、簡単に言うと、「自分の存在そのものを認める」という感覚のこと。

「ありのままの自分をかけがえのない存在として肯定的、好意的に受け止めることができる感覚」というのが、日本セルフエスティーム普及協会の定義（※1）です。「自尊心」「自尊感情」「自己効力感」と言われることもあり、英語では、self-esteemと言われます。

日本では、主に1990年代ごろから教育の現場で語られることが増えましたが、アメリカでは、その100年前、心理学の黎明期である1890年頃から心理学の分野で研究が始められており、数多くの研究がされてきました。

ウィリアム・ジェームズ（1890年）は、心理学の最初期の教科書で、自分を良く見せようと努力する傾向は人間の本質的な側面であると示唆しています。

最近は、教育に留まらず、成人後、産業界でも注目される考え方の一つです。

自己肯定感が重要な理由

自己肯定感の高さは、なぜ大事なのでしょうか？

自己肯定感の高いと、人は目標に対して、自身がそれを達成する能力があると判断しやすくなるため、行動に対する見通し・自信を持ち、より努力を行うという研究があります（※2）。その結果、困難に直面したときに、それを乗り越えたり立ち直ったりする力を得やすくなります。

自己肯定感は、失敗を乗り越えたり、困難への挑戦心を支える基盤となり、人間関係、仕事、健康などでの成功や幸福にも影響を与えると言われます。

教育界や産業界で、注目されるのも、当然と言えば当然なのかもしれません。

自己肯定感はどのように決まるのか？

自己肯定感の土台となるのは、幼少期の経験

重要な自己肯定感ですが、これはどのように決まっていくのでしょうか？

日本でも「三つ子の魂百まで」ということわざがありますが、それを裏付けるかのように、最近の研究（※3）では、0歳〜6歳の環境要因が大きいという結果が出ています。つまり、人の自己肯定感は、幼少期の環境の影響が大きいという説があるのです。

子育ての中で自己肯定感をどう育むのかは、それだけで大きなトピックスとなりますので、この記事では深く取り扱いません。親が子供としっかり向き合いながら、子供を認めたり、感謝したりする言葉を伝えるのが大事です。

大人になってからの自己肯定感の変化

では、子供の時に身についた自己肯定感は、一生変わらないものなのでしょうか？

そんなことはありません。自己肯定感自体は、青年期や、成人になってからも変化するという研究もあります（※5）。例えば、学習や仕事の経験、あるいは人間関係、成功体験や貢献などを通して、少しずつ変化するものなのです。

従って、「自分の自己肯定感が低いな」と思っていたとしても、それを改善するチャンスは常にあると言えます。

自己肯定感は高ければ高いほど良いのか？

では、自己肯定感は高ければ高いほど良いのでしょうか？

もちろん、低すぎるのは問題ですが、高ければ高いほど良いかというと、そうでもないと言われます。

ある研究（※6）では、極端に高い自己肯定感を持っていると、自分を無能に見せたくない思いから、難しい課題を避け、わざと努力をせず失敗をしないように働く、という結果もあります。つまり、ほどほどであることが大事です。

とはいえ、内閣府の若者に関する調査（※7）では、日本人は諸外国に比べて、自己肯定感が低い、という結果がでていることもあり、多くの人にとっては、高すぎることよりは、低いことのほうが問題になるケースは多そうです。

カテゴリー別・自己肯定感を高める4✕4の方法

自己肯定感の大切さが分かったところで、ある疑問に辿り着きます。大人になった今、私たちの自己肯定感はどのように高めれば良いのでしょうか？

これに関しては、古今東西、様々なやり方が提唱、研究されています。そこからピックアップしたものを、4つのカテゴリーに分類し、合計16種類のやり方をピックアップしました。

Ⅰ　受けとめる・手放す
Ⅱ　自分に声をかける・いたわる
Ⅲ　挑戦と達成を味わう
Ⅳ　他者との関わりを変える

人によって、やりやすいやり方、難易度は異なりますので、自分に合ったものを選んで、試してください。

私たちの自己肯定感は長い年月をかけて育まれてきたものです。すぐに変化が出るものではないかもしれませんが、ぜひ長期間をかけて、じっくりと腰を落ち着けて取り組んで行き、自身の自己肯定感の改善にお役立てください。

I　受けとめる・手放す

自分自身の様々な事柄を受けとめたり、手放したりすることは、自己肯定感を維持したり、高めたりする上で、大事な観点の一つとなります。具体的には、下記のようなことが考えられます。

1. 褒め言葉へのリアクションを決めておく

例えば、周囲の方から褒められたときに、その「褒め言葉」をきちんと受けとめているでしょうか？

自己肯定感が低い人にとって、自分への「褒め言葉」は時には居心地の悪いものになりがちです。ですが、褒め言葉をそのまま受け容れることは、自己肯定感を上げることに役立ちます。

心理学者のガイ・ウィンチ博士（※8）によると、褒め言葉を受け容れることはトレーニングできるといいます。

まずは、「ありがとう」「嬉しいな」など、定型のフレーズでも良いので、褒め言葉へのポジティブなリアクションを決めておきましょう。

2. SNSと距離を置く、セルフィーをやめる

SNSは、自分と他人を比較してしまうきっかけになります。特に、写真でセルフィーを撮り、SNSに上げることの自己肯定感への悪影響は、研究（※9）でも指摘されています。

体型や顔を修正するアプリの利用も、自己肯定感を下げるという研究（※10）もあるため、ほどほどにするのが良いでしょう。

3. 完璧さを手放す

ある種の自分への期待の高さが、「こんなはずではない」と、自己肯定感を下げることもあります。自分に厳しすぎる人は、自分に完璧さを求め、現実とのギャップに苦しみます。

「完璧主義」には、健全なものと、不健全なものがあり、「不健全な完璧主義」は自己肯定感を下げ、時にはうつ病の原因にもなると言う研究（※11）もあります。

完璧さというのは人によって作られた概念でしかありません。この世にそんなものはないのです。完璧に見える他の人も、よく見ると様々な不完全な部分があります。

時には、自己肯定感の低さ自体も、受け容れてみましょう。自己肯定感それ自体は、自分の価値を正しくあわらしたものでもありません。もともとの性格や自分の生い立ちや環境など、様々な原因が元に構成された、自分の特質の一つです。前述の通り、高ければ高いほど良い、というものでもありません。

理想像を持つことは大事ですが、必ずしも完璧さを求めるのではなく、それを目指す自分の努力にフォーカスしましょう。

4. 感情を書き留め、自分を受け容れる

自分自身を受け容れ、それを紙に書き出すことは、自己肯定感を上げることにつながると言われます（※12, 13）。ただし、調べてみると様々な方法がありますが、まずは何をすれば良いでしょうか？

まず、第一歩としては、自分で感じている感情をノートやアプリなどに書き留めるところから始めてみましょう。

書き留めていくと、自分そのものと、問題の状況や事象は、別の事柄であることに気付いていきます。こうして、自分と、自分を取り巻く環境を分けて理解することは、自己受容を高めることにつながります。

Awarefyというアプリには、「感情メモ」という、自身の感情などを記録し、振り返る機能があります。ぜひ参考にしてみてください。

Ⅱ　自分に言葉をかける・いたわる

時には、自分自身に声をかけ、自分をご自愛するようなことも、意識してやってみると良いでしょう。

5. 休息・リラクゼーション・筋トレ

心と身体はつながっています。もしかしたら、凄く疲れていませんか？

十分な休息やリラクゼーション、もう少し元気があれば筋トレをする、というような行動は、身体の健康を改善し、前向きな思考が高まり、結果的に自己肯定感を取り戻すのに役立ちます。

LPC（米国認定カウンセラー）のキャサリン・スミス博士によると、私たちは自分の健康を大切にすることを意識することで、自分の他の部分を含めて愛する能力が身につくようになると言います。自分の身体に耳を傾けて見ましょう。(※14）

もし、そうしたことになれていないのであれば、セルフケアに普段から気にかけている人と一緒に行動してみても良いアイデアです。

6. ポジティブ・アファメーションとは、飜訳すると「肯定的な自己宣言」。

具体的には、「自分には○○をできる」「自分は成功する」というポジティブな宣言を定期的にすることで、肯定感を高める方法です。宣言は、書き留めて見えるところに貼っておいたり、定期的に口に出したりします。

昔から広く使われている、人気のある手法ですが、前述のウィンチ博士によると、注意点があるといいます。

自己肯定感が低い人にとって、自分の信念と異なりすぎる宣言は、むしろマイナスに働くことがあるそうです。それを防ぐために、自身が無い場合は、自分が信じられる程度のポジティブな表現に微調整してみましょう。

例えば、「自分は成功するだろう！」という表現だと、信じることができないようでしたら、「自分は成功するための努力ができる」という具合にしてみると、効果的です。

より自分が受け容れやすい表現に変更することで、効果的にポジティブ・アファメーションを行うことができます。

7. セルフ・コンパッションを育てる

セルフコンパッションとは、「自分を思いやる力、思いやること」です。他人に対しての思いやりを同じように、自分に対して向けることで、自分を理解し、受容できるようになっていきます。

様々なやり方がありますが、

・自分の幸せを願う時間を取る
・自分自身に思いやりの声がけをしたり、手紙を書いたりする

などがあります。

詳しくは、こちらの別の記事でも紹介していますので、こちらも参考にしてください。

セルフコンパッションが、職場のチーム力を向上させる

8. ポジティブなセルフトーク

「セルフトーク」というのは、自分自身をあたかも他人のように扱い、会話し、問いかけたり励ましたりすることです。問いかけの時には、「あなた」または「彼、彼女」というように、第三者からの立場から、自分自身に語りかけましょう。

ADEPやNLPなど、複数の心理療法で使われるテクニック（※15）ですが、特にストレスや不安が多い事象に直面したときに有効と言われます。セルフトークをすることで、自分と心理的な距離（サイコロジカル・ディスタンス）を作り出し、自分自身を「他者」化することで、ストレスの多い状況から抜け出せるのです。

繰り返しますが、自分に問いかけるときには、「彼（注：自分です）は、今とても頑張っているようだ」「齋藤くん（注：こちらも自分です）は、できる限りで最大限をやったね」というように、あくまで第三者視点から語るようにしましょう。

応用編としては、日記や手紙などで、自分を「彼、彼女」と第三者視点で書くやり方もあります。これは古代ローマ時代に、かのユリウス・カエサルが『ガリア戦記』でも実施していたやり方で、「イリイスト日記」と呼ばれる手法です。（ille（イリ）=ラテン語の「彼」）カエサルが自己肯定感の改善のためにやっていたかは定かではありませんが、古くから自分を客観化する手法として、知られていたのかもしれません。

Ⅲ　挑戦や達成感を味わう

新しいことへの挑戦や、それによる成功体験や達成感は、自己肯定感を支えるものの一つです。少し難易度は高いかもしれませんが、大人になってからでも、こうした体験を積むことはもちろん可能です。

9. 得意な部分や価値を特定し、伸ばす。

自分が得意なことを使って、その成果を示すことで、自己肯定感はより強く構築されていく、と前述のウィンチ博士は言います。これは、直感的に理解できるかもしれません。

では、自分が得意なこと、真の能力とはなんでしょうか？まずはそれを紙に書き出してみて、特定してみましょう。

そして、その次に、日常生活の中でそれを意識して使って、披露してみましょう。

例えば、人の世話をするのが得意ならボランティアをしてみたり、料理が得意なら人を呼んでもてなしてみたり。丁寧な仕事を進めるのが得意なら、それが求められる仕事に付くようにする、といったことも考えられます。

また、自分にとっての価値や成功を定義することも、重要です。自分にとって大事な価値や、成功の定義を定期的に行っているでしょうか？もししてなければ、それをやってみましょう。

自分が何を大事にしたいのかを理解することで、自分の行動を確信し、自信が持てるようになります。そのためにも、1度、自分にとっての価値や成功を紙に書き出して、定義してみましょう。

10. 芸術、創作活動などに取り組む

アートや創作活動は、自己肯定感を上げるのに役立つといいます。実際のカウンセリングの現場でも、アートセラピーとして、芸術活動が用いられることもあります（※16）。

人が何かの創作活動をするときに、そこに自分の内面を見つめ直し、創作に吐き出すことで、ある種のストレス解消にもつながります。創作に正解や勝ち負けはなく、私たちはどのようなものでも、それを受けとめることができます。その過程で、自分自身でコントロールし、決定する楽しみを感じます。また、完成させることで、達成感を得ることもでき、上達することでそれが自信にも繋がっていきます。

まさに、自己肯定感を高めるための全てが、そこに詰まっていると言えるかもしれません。音楽、海外、創作、料理、ダンス、園芸など、過去にやったことのあるものでも、新たにチャレンジするものでもかまいません。ぜひ、トライしてみましょう。

11. これまで避けていたことに挑戦してみる

ずっと避けていたことや、できないと思い込んでいたことはありませんか？それを乗り越えることは、自分に自信を付け、自己肯定感を取り戻すのに、役立つかもしれません。

そこには怖さが伴うことかもしれませんが、それは本当にリスクがあることでしょうか？

こちらの記事（※17）では、そうした恐怖に立ち向かうために大事なことは下記の点だと伝えています。

• リスクを洗い出して再評価してみる
• 実際のアクションプランを立ててみる

実際に成功につながらなかったとしても、そこに近づこうとすることは、自己肯定感を高めることにつながります。

ただし、どうしても難しい場合などは、恐怖症などの可能性もあるため、セラピストやカウンセラーなどの専門家に相談してみることも検討しましょう。

12. 目標を立てて、ステップを刻んで進める

自己肯定感を育む上で、達成や成功の体験が大事だというのは、私たちは直感的に知っているかもしれません。ニューヨークの心理学者のクロエ・カーマイケル博士もそれが大事だと言います（※18）。

しかし、「達成や成功」といっても、子供時代や学生の頃に比べると、そうしたことはなかなか日常で感じることは難しいもの。ではどうすれば良いのでしょうか？

大事なのは、小さな成功体験でも良いので、その経験を感じることです。何かをするときに、無自覚に行うのではなく、下記のような点を注意してみましょう。

仕事ではよくやっていることかと思いますが、プライベートでもそれを実践してみるのです。

こうした小さな成功の積み重ねから、自分の努力を認め、自身の強みの再発見をすることができ、自己肯定感を育むことができます。

実行するのが難しい場合は、まずは過去に自分が成し遂げてきたことを紙に書き留めてみましょう。これを振り返ることも、自己肯定感を上げることに役立ちますので、ぜひ試してみてください。

Ⅳ　他者との関わりに変化を起こす

自己肯定感は、家族との関係に始まり、他人との関係性が大きな影響を与えます。次のいくつかのTIPSは、そうした部分に着目したやり方です。

13. 「No」と言ってみる

自己肯定感が低いと、「No」というのをしばしば難しく感じます。結果的に、それが家庭や職場で、必要以上の仕事を受けてしまい、負担が増え、ストレスとなることにもつながります。

シンプルに、「No」と言うことが、自己肯定感を高めることにつながるというやり方があります（※19）。

相手を尊重しながらも自分の言いたいことを伝えることは、心理学的には「アサーション（Assertion）」と言い、この能力を高めることは、自己肯定感の上昇につながります。

ハードルが高いと感じるかもしれませんが、まずは、例えば「レシートの受け取りを断る」「チラシの受け取りを断る」といった、ささやかな日常の中からスタートし、反復的にトレーニングをして、「No」ということに慣れていきましょう。

14. 他人のために動く

他人への貢献は、自己肯定感を高めることにつながると言います。日本の研究でも、学生を対象にした研究で、ボランティアが自己肯定感を高めたという結果が出ております（※20）。

スポーツが得意な方は地元のコミュニティでチームのコーチをしたり、仕事の経験が豊富な方は、同じカテゴリーの中で、若手向けのメンターをしたりすることも考えられます。

自己肯定感は、自分に対する価値の認識でもあります。自分が誰かの人生の中で役に立ったと誇りに思うことや、そこでの社会的な繋がりが、その認識を強めることにもつながります。「情けは人のためならず」というようなブーメラン効果についてのことわざは、古今東西、様々ありますが、自己肯定感という点では、それは真実と言えます。

まずは1日、他人のために動くことを意識してみて、その結果を振り返ってみませんか？

15. 他人を許す

自分にとって、許しがたい事柄や人物が、自分を苦しめるというのは誰しもあることかと思います。

心理学者のシラルディ博士は自身の本の中で、「人を赦すことが、自己肯定感を高めることにつながる」、と言っています（※21）。

もちろん、これは簡単なことではありません。どんなに理屈を考えても、許せないような相手もいることもあります。ですが、私たちが誰かに許しを与えることで、私たち自身が、自分を取り戻し、自己肯定感を高めることにつながっていくのです。

16. ネガティブな人間関係を整理する。

ある調査（※22）によると、不思議なことに、自己肯定感が低い人は、自己評価を下げる人との付き合いにむしろ安心感や、快適さを感じることさえあるそうです。

確かに、それはある種の心地よさ、安心感があるものかもしれません。しかし、慢性的に自分を否定し、ネガティブな考えをもたらす関係性は、長期的には自己肯定感に悪影響をもたらします。

時には大きな判断、つまりその関係を断捨離し、切り離すことも考えてみましょう。

15でお伝えしたことと、真逆のことのようですが、なんでもかんでも許せば良いというものでもありません。現在進行形で起きていることに対しては、時にシビアに向き合いましょう。

周囲との関係性をポジティブなものに変えていくことは意識しなければなかなかできないものですが、自己肯定感を育む上では大事なことの一つです。

以上、自己肯定感を上げる4✕4の方法でした。いかがでしたでしょうか？

自己肯定感を育むことに関する研究は、非常に様々なものが行われています。上記以外も様々な方法がありますので、ぜひ自分に合ったやり方を見つけてみてください。その行動や考え方が、皆さんの一生の財産になることを祈っております。

参考文献

※1 日本セルフエスティーム協会
※2 Bandura, A., 1997. Self-efficacy: the exercise of control.
※3 Study suggests your adulthood self-esteem has its roots in the way you were raised as a child
By Christian Jarrett
※4 石田勝紀　子どもの自己肯定感を高める10の魔法のことば　2018年7月発行　株式会社集英社
※5 Ulrich Orth, Richard W. Robins(2014), The Development of Self-Esteem
※6 Covington, M. V. (1992). Making the grade: A self-worth perspective on motivation and school reform. Cambridge University Press. https://doi.org/10.1017/CBO9781139173582
※7 内閣府調査：今を生きる若者の意識～国際比較からみえてくるもの～
※8 5 ways to build lasting self-esteem
※9 RuoxuWangFanYangMichel M.Haigh(2017), Let me take a selfie: Exploring the psychological effects of posting and viewing selfies and groupies on social media
※10 Apps altering body shapes in videos are ‘crushing young people’s self-esteem’
※11 Rice, K. G., Ashby, J. S., & Slaney, R. B. (1998). Self-esteem as a mediator between perfectionism and depression: A structural equations analysis. Journal of Counseling Psychology, 45(3), 304–314. https://doi.org/10.1037/0022-0167.45.3.304
※12 Do Yourself a Favor and Write Down Your Negative Thoughts
※13 Six Writing Exercises For Stronger Self-Esteem
※14 How to Build Self-Esteem: 5 Tactics to Change How You See Yourself
※15 Why You Should Start Talking to Yourself
※16 Raising Self-Esteem in Adults – An Eclectic Approach with Art Therapy, CBT and DBT Based Techniques
※17 How to Face Your Fears
※18 How to Improve Your Self Esteem
※19 Improving Self-Esteem
※20 川田 虎男, 志塚 昌紀(2016), ボランティア活動が学生の自己肯定感に及ぼす影響
: 大学生ボランティアのヒアリング調査より
※21 The Self-Esteem Workbook (A New Harbinger Self-Help Workbook)
※22 Low Self-Esteem Predicts Indirect Support Seeking and Its Relationship Consequences in Intimate Relationships