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今日ご紹介したいのは、「認知の歪み」と、その解決法です。

無自覚に偏った考え方をしてしまっていることってありますよね。

心理学では、そうした認知の歪みを10のパターンで説明しています。早速学んでいきましょう!

目次

認知の歪みとは

悩む女性

「認知の歪み」と言いますが、そもそも「認知」とは何でしょうか。「認知」とは、心理学では物事の受け止め方や捉え方、また、捉えた事象を解釈するプロセスの全体を示すものとして定義されています。(※1、※2)

では「認知の歪み」とはどのような状態を指すのでしょうか。「認知の歪み」は、「思考のクセ」や「バイアス」など、わかりやすく言い換えられることもありますが、専門的には「論理的誤りに満ちている状態」と表現されます。

受け取った情報を自分の思考のクセに従って解釈し思い込み、客観視したり、他の人の意見を取り入れて修正したりすることが難しくなっている状態を指します。

「認知の歪み」は誰にもあるものですし、それ自体が悪いものではありませんが、不必要にネガティブになったり、自分を苦しめる方向に働く「認知の歪み」は修正できた方が良いでしょう。

「認知の歪み」という定義を提唱したのは、アメリカで医学博士として活躍したアーロン・T・ベック(1921-2021)です。

まずは、ベックにより定義された「認知の歪み」のパターンを見てみましょう。

認知の歪み10パターン(心理学的学説に基づいて)

認知のゆがみ 10パターン

認知の歪みは上記の10パターンに分けられています。

それぞれのパターンの特徴を見て行きましょう。(※4)

認知の歪み1:全か無か思想

「全か無か思想」は、ものごとを白か黒かで考える極端な思考。白黒思考とも呼ばれ、完全主義がベースになっています。

この認知の歪みパターンに陥ると、この世に「完全」など存在しないはずなのに、「負けたらゼロ」「失敗したら全く意味がない」という思考がパターン化して、ミスを犯すことが許せなくなってしまいます。

また、小さな失敗でさえも恐れ、時に大きな挫折を感じます。自分だけでなく他者にも同様に厳しい対応を取ることもあります。

認知の歪み2:一般化のしすぎ

「一般化のしすぎ」は、一度自分に起こったことが、まるで自分の運命で、この先もずっと繰り返すように思い込んでしまうこと。それも、不愉快なことが起こるように感じてしまう傾向が見られます。

一つ良くないことが起こると、「やっぱりな」と、自分自身がダメな人間で、あたかも悪いことが起きて当然、うまくいった試しがないかのような感想を持ちます。

一度イヤだと思った相手の全部が嫌いになるのも、このパターンから起こるものです。

認知の歪み3:心のフィルター

仕事で小さなミスをして、ひどく落ち込んだことはありませんか?「どうして自分はこんなに仕事ができないんだろう」と思い込んで、クヨクヨしたことは?

しかしそのミスは、一体、仕事全体の何%を占めているのでしょうか。もしかしたらたった1%のミスなのに、まるで全てをダメにしたように感じているだけかもしれません。

「心のフィルター」とは、このように、ネガティブな色眼鏡をかけたまま世界の全てを見るような状態です。この状態では、事実を客観的に見る冷静さを欠いてしまいます。

認知の歪み4:マイナス化思考

「マイナス化思考」は、悪いことが起きれば「やっぱり自分は運の悪い人間だ」「ダメなやつだからこんなことが起こるんだ」と思い、逆に良いことが起きたときには「これはたまたまだ」と、後ろ向きにとらえます

認知の歪みについての著書を書いている精神科医のデビッド・D・バーンズは、「認知障害の中で、マイナス化思考が最もタチが悪い」と指摘します。

マイナス化思考の状態だと、自分を正しく評価することができず、良い出来事を受け止めることができなくなって「人生は暗いものだ」と思い込んでしまうのです。この思い込みが行動にも影響し、自ら幸せな人生を遠ざけてしまう可能性があります。

認知の歪み5:結論の飛躍

「結論の飛躍」は、事実からは導き出されないはずの悲観的な結論に飛躍してしまう思考で、以下の2つのパターンが提示されています。

心の読みすぎ

たまたま、知人が挨拶をせずに自分の前を通り過ぎたとして、「自分が嫌われているからだ」と思い込むのが心の読み過ぎです。

黙り込んでいる家族がいると、「きっと自分に対して気に入らないことがあるんだ」「自分が何か悪いことをしたのかもしれない」などと、確認もせずに相手の心を読みすぎてしまい、その相手から逃げ出したり気まずい反応を見せたりします。

先読みの誤り

まだ起こっていないこと、つまり事実確認が取れない物事であるにもかかわらず「きっと(絶対)〜になる」と決めつけの予測を行うパターンです。

将来何が起こるかは誰にも分からないにも関わらず、先読みの誤りが起きると、まるで、この先に悪いことが必ず待ち構えているのだというような考えに陥ります。

病気を抱えた人が将来を悲観して、「治療してもどうせ治らない」と治療を否定してしまうようなケースも見られます。

認知の歪み6:拡大解釈&過小評価

対象となる物事について、不必要に拡大してとらえたり、縮小してとらえたりすることです。

悪いことが起きると全てが台無しになったように考えるのが拡大解釈、自分の長所や良い結果に対して「取るに足らない大したことがないことだ」と思い込み、成果を矮小化するのが過小評価です。

褒められたときに「私なんか」と縮こまって評価を素直に受け止められないのは、過小評価によるものです。

認知の歪み7:感情的決めつけ

事実よりも自分の憂鬱な感情を優先させて、それが事実であるかのように考えてしまうことを「感情的決めつけ」と言います。

感情を現実に反映しすぎるために、妥当性のある思考に行きつきません。

マイナスの感情で決めつけを行うと、目の前にある事態をすべてネガティブにとらえて悪い状況に置かれているように思い込みます。

感情的決めつけには「決断の引き伸ばし」という副産物があり、「〇〇をするつもりになれない。だから一生、私は〇〇ができないんだ」などと考えて、苦手なことから目を逸らしたり逃げたりするような行動にも繋がります。

苦手な家事や仕事に取り掛かることができずに放置してしまうのは、感情の決めつけから生まれた決断の引き伸ばしによるものとも言えるでしょう。

認知の歪み8:すべき思考

何かをしようとするときに「〜すべき」「やらなければならない」と考えることです。この考え方は必要以上のプレッシャーを感じて自らを追い詰めるリスクと、自分が定めたルールを他人にも向けてしまって関係性を悪化させるリスクが生じます。

「すべき思考は、日常に無用の感情的混乱をもたらす」というバーンズの言葉があります。もしも自分の思い通りにならない相手を強く責めるような行為を繰り返す人がいたら、この「すべき思考」にとらわれていないか、冷静に考えてみる必要があるでしょう。

認知の歪み9:レッテル貼り

「レッテル貼り」は、2の「一般化のしすぎ」を極端な形にしたもので、人の価値を、その人の特定の性質や行為で決めつけようとする考え方です。

レッテル貼りは、「この人は〇〇だ」と決めつけてかかるため、衝突が生まれてしまう可能性が高まります。

また、自分に対してレッテル貼りが行われる場合もあります。失敗したときに「ああ、失敗した」と思うのではなく「私はダメな人間だ」「出来損ないだ」などと、失敗がそのまま自分の価値であるかのような思考になります。

認知の歪み10:個人化

「個人化」は、悪い出来事が起きたとき、理由もなく自分のせいにする考え方です。

子どもの成績が悪かったときに「母親である私の責任だ」と思うのはこの典型として紹介されています。

「個人化は罪の意識を生み出すもと」とバーンズが言うように、自分に原因がない出来事までも自分の責任だとして抱え込むため、自身を不必要に追い詰めたり、多くの苦しみを感じることになるでしょう。

個人化の背景にあるのは、他人に自分が与える影響と、他人への操作がごちゃ混ぜになっている思考だと考えられています。(※4)

他人の行為の結果は、その人自身の責任です。自分から何らかの影響を受けていたとしても、操作されて行ったわけではありません。影響と操作の境界を切り分けられないと、状況を個人化して認知してしまうことになります。

他人の認知、自分の認知

様々なパターンがあるのですね。でもどうして認知の歪みが起こるのでしょうか。自分で気づく方法はあるのかな。

ここからは、セルフチェックの方法を含めて、どうすれば解決できるかを見ていきましょう。

「認知」を解き明かしていこう。思考のクセが生まれる場所にアプローチする

認知の歪みがなぜ起きるのか、明確な原因を特定するのは容易ではありませんが、そこへ至る思考の流れを知ることで、自身がどの状態にあるのかに気づくことができるかもしれません。

認知には、自動思考と、スキーマという二段階のレベルがあります。

それぞれどのようなものかを見ていきます。

認知の2段階レベル 自動思考 スキーマ

自動思考

「自動思考」とは、瞬間的にこころに浮かぶ思考やイメージのことです。

私たちは日々の生活の中で、能動的に考えようとする前に、自動的にいろいろな思考が浮かんだり、イメージを感じながら生活しています。「猫」と聞いて「かわいい」イメージが浮かんできたり、苦手な人の声を聞いただけで、話の内容を確認する前に嫌なイメージが沸いていたりしませんか?

このように、自動的に思い浮かぶものが自動思考です。自動思考は人にとって必ずしもネガティブなものではなく、医学者で精神科医の大野裕博士は、自動思考を「身の回りで起こる出来事を瞬時に判断して対処するために大切なこころの動き」と解説しています。(※3)

5-①の「結論の飛躍 心の読みすぎ」で例にあげたパターンをもう一度振り返ってみましょう。

知人が挨拶なしで目の前で通り過ぎて行ったとき、あなたならどう思いますか?

「気づかなかったのかな」と思う人、「嫌われているのかも」と思う人の他に、「急いでいたのかな」と思う人もいるでしょうし、知人の表情が深刻に見えたら「悩みを抱えていそうだ」と案じる人もいるかもしれません。

一つの出来事に対して瞬間的に浮かぶ思いや考えは人それぞれですが、認知の歪みを持つ人は、自動思考によって自分を苦しめる感情が生み出される率が高く、自分に対してネガティブな要素をクローズアップして判断することが多くなります。

スキーマ(Schema)

スキーマは自動思考のもとになっているものです。心理学においては人生のさまざまな体験から構築される価値観や人生観、評価基準、といった言葉で説明され、多様な認識のもとに使われる概念です。

人は日々、外界で起きることを理解するために、自分の経験から構築された知識を引っ張り出して理解しています。例えば「タイヤが4つ付いている鉄でできた乗り物は何?」と聞かれたら、「車」と答える人がほとんどでしょう。それは、出会った物事に対して、鉄でできてタイヤが4つ付いていて人が乗れるものは車だ、という過去にインプットされた知識や過去の経験が、新しく入ってきた情報を理解するために活かされるからです。

もしかしたら、そこに乗る人や動物、車が走る道路や進路標識などまで浮かんだ人もいるかもしれません。この思考は全て、構造化された認知ネットワークの中にあるものです。

こういった理解に至るためのプロセスとその構造化されたネットワークを、心理学では総じて「スキーマ」と表現します。

ではこのスキーマが、ネガティブな体験や思考から構築されていたらどうなるでしょう。

ベックは、スキーマについて、「潜在している時には情報の処理には関わらない」と言っています。これは、必ずしも全ての認知がスキーマによる影響を受けているわけではない、ということです。

しかし活性化すると認知過程のすべてを指揮する影響力を持ち、認知や情緒、動機づけといった物事の判断を左右します。(※1)

これが、ネガティブなスキーマが認知の歪みを生み出す理由です。

ネガティブなスキーマが生まれる背景としては、幼少期の体験などがあげられます。

幼い頃に辛い体験をした人は、他人への信頼や自分が愛されるに足る人間であるという信念(ビリーフ)が持てない状況が無意識化で形成され、認知をネガティブにゆがませてしまうことにつながるのです。

認知の歪みの有無をチェックしてみよう

認定の歪みのチェックリスト

ここまで述べてきたように、認知の歪みの背景には、主に「自動思考」「スキーマ」が関わってきます。

ではこれらにどのようにアプローチすると良いのでしょうか。

認知の歪みに対しては、認知行動療法という心理療法などが有効ですが、ここでは専門的な内容は書ききれないため、チェック方法、治療・対処の手段をご紹介します。

認知の歪みのチェック方法としては、インターネット上で認知の歪みをテストできるサイトがあります。あくまで病院やドクターの解説が付いているものや、行政の公式なページを参考にしてみてください。

なお、認知の歪みは専門家による正確な判断が必要になるため、あくまで参考程度にとどめるようにしましょう。

認知の歪みを見つけた時の対処方法

<認知行動療法に基づいたカウンセリングを受ける>

認知の歪みがあるかもしれない、または自覚があって辛さを抱えている場合、専門家によるカウンセリングを受けることが一番の選択肢になります。

なお、カウンセリングは、臨床心理士や公認心理師といった公的な資格を持つカウンセラーに依頼するのが安心です。

本で知識を深め、改善方法を学ぶ

認知の歪みをチェックできるワークシートが記載されている書籍を中心に選びました。認知の歪みの理解と自分自身の理解を、読みながら並行して進めて行くことができます。

◆福井至、貝谷久宣監修『図解 認知のゆがみを直せば心がラクになる』 扶桑社、2018年

全カラーページでイラストや漫画が多く、端的にまとめられていてスッと理解できる一冊。認知の歪み10パターンが直感的に理解でき、セルフチェックに反映しやすい。

◆高井裕子著『認知行動療法で「なりたい自分」になる』創元社、2021年

可愛いイラストに癒されながら、ナビゲーターに導かれるように読み進められる。感じたことを直接書き込める欄が全体にあり、思考を客観視する手がかりをつかめる。

◆大野裕『はじめての認知療法』講談社現代新書、2011年

うつ病特有の考え方とはどういうものか、認知のゆがみを引き起こす思考回路を解き明かしながら、こころを整えるメソッドを紹介。

◆デビッド・D・バーンズ著『いやな気分よさようなら コンパクト版 自分で学ぶ「抑うつ」克服法』星和書店、2021年

この本を読んだうつ病患者の70%に症状の改善が見られ、「うつ病のバイブル」と呼ばれている。認知の歪みを解説しながら、思考のクセを修正するヒントが散りばめられている。

◆きい著、ゆうきゆう監修『しんどい心にさようなら 生きやすくなる55の考え方』KADOKAWA、2020年

漫画家。苦しい時期を経て心理学に出会い、現在は心理カウンセラーとしても活躍するきい氏が、精神科医ゆうきゆう氏とともに作った、誰もが読みやすい認知行動療法の本。

アプリで認知の歪みに取り組む。認知行動療法アプリ「Awarefy」について>

認知の歪みに効果的な心理療法である認知行動療法に取り組むなら、弊社が開発するデジタル認知行動療法アプリ「Awarefy」がおすすめです。

Awarefyには、認知行動療法の理論をベースにした機能が多数組み込まれており、アプリを通して気軽にメンタルケアに取り組むことができます。

Awarefyの機能の中で、認知の歪みの治し方として効果的な機能を紹介します。

①感情メモ

感情が動く出来事があったら、気持ちを書き出して「感情メモ」として記録できます。感情メモでは、出来事、思考、感情を分けて記録することができ、書けば書くほどにデータとして蓄積され、可視化することができます。あとから客観的に振り返ることで、自分の思考パターンに気付きやすくなります。

認知行動療法アプリ「Awarefy」の感情メモ

②週間レポート

毎週届く、1週間の記録を分析したレポートです。1週間で自分の感情の動き・アップダウンを認識してふり返り、内省することができます。

認知行動療法アプリ「Awarefy」の週間レポート

③音声ガイド

マインドフルネス瞑想を始めとした200種類以上のメンタルケア・トレーニング・学習コンテンツが搭載されています。臨床心理士・公認心理師・マインドフルネスコーチなどの専門家が監修しており、初心者でも気軽に実践できます。

認知行動療法アプリ「Awarefy」の音声ガイド

デジタル認知行動療法アプリ「Awarefy」

日々のメンタルケアを、アプリで取り組みませんか?

「Awarefy」は、日々感じたことを簡単に記録でき、感情や体調の変化を見える化します。マインドフルネス瞑想の実践や、心の働きについて学べる200種類以上の「音声ガイド」も充実。認知行動療法に基づく安心の機能で、あなたのメンタルケアをサポートします。

感情を見える化して、自分をもっと理解する。心のセルフケアアプリ「Awarefy」をぜひお試しください。

デジタル認知行動療法アプリ「Awarefy」

Awarefy の Webサイトはこちら:https://awarefy.app/

周りに認知の歪みを持つ人がいたら、どう対応すればいい?

ここまでは、自分自身に認知の歪みが起きていた場合の対処について紹介してきました。

では職場や家庭、友人関係などのなかに認知の歪みが疑われる人がいる場合は、どのように対応すれば良いのでしょうか。

ストレス・マネジメント研究者の船木彩乃氏は、他者から納得できない言動を受けた場合は、「その人の推論に客観的な証拠があるかどうかを確認すること」と提案しています。感情的に反応してしまうのではなく、認知の歪みがあるかどうかをまず確認することが大切だということです。(※6)

船木氏は、以下の3つのポイントを念頭に置いてコミュニケーションを取ることを勧めています。

1.「なぜそう思うの?」と質問し、客観的な事実との乖離がないか確認。誤解が生じているかどうかを共有する

2. メールなどで記録として残す。その場合、客観的な事実に基づいていることのみを書く

3. 客観的な事実に基づいて話を進める。感情で反応しない

引用:「すぐに傷つく、キレる…職場の「取扱注意な人」3つの対処法」ダイヤモンドオンライン

推論や感情から発する言動に対して感情で反応してしまうと、単なるぶつかり合いになるばかりで結論や解決には至りません。

あくまで確認できる事実を中心として会話を進め、必要に応じて記録を取るなどして対処していきましょう。

周りに認知のゆがみを持つ人がいたら、どう対応すればいい?同僚の写真。

まとめ

認知の歪みは、私たちの日常の至る所にあらわれるものです。

家族や仕事仲間、友人たちとの会話やインターネット上のやり取りなどで、10のパターンに当てはまるような言動を見たり、したりしたことがあったのではないでしょうか。

自分のことは自分がよくわかっているとつい思いがちですが、実は認知の歪みが起きている場合もあります。

理由はわからないけど辛い思いが長く続く、といったことがあれば、カウンセリングや書籍、アプリを活用して、自分自身の状態を客観的に見つめてみると、思いがけない気づきがあるかもしれません。

自分も認知の歪みがないか、点検してみようと思いました。

カウンセリングや書籍、アプリなどさまざまなソリューションがあるので、自分に合った方法を試してみると良さそうですね。

監修:藤本 志乃
臨床心理士・公認心理師・マインドフルネス瞑想講師
教育相談、医療機関での活動を経て、2020年にウェルビーイングのためのカウンセリングルームLe:self(リセルフ)オープン。
気軽な心ケアとより良い生き方をコンセプトに、マインドフルネス、ACTのワークショップ・イベントを一般・企業向けに開催している。