コーピングリストの作り方！200個の例やコーピング実践アプリをご紹介

就職、異動や転勤、あるいは転職、独立などで4月から環境が変わったという方もいるのではないでしょうか。あるいは、仕事で役職がついた、担当する業務が変わったという方もいるかもしれません。自分にとってはポジティブな出来事であっても、環境の変化や立場の変化がストレスの原因となることがあります。

ストレスとは

まず、ストレスが生じるメカニズムを知っておきましょう。「ストレス（stress）」とは、外部からの刺激などによって身体の内部に生じる反応のこと（※1）。

心理学ではストレスを「ストレッサー」と「ストレス反応」の二つに分けて考えます。

「ストレッサー」とは、ストレスの原因となる外的刺激のこと。具体的には、暑さや寒さ、有害物質などの物理的・化学的なもの、病気や睡眠不足などの生理的なもの、人間関係や家庭の問題、仕事上の問題などを起因とする心理的・社会的なものなどがあります。

続いて「ストレス反応」とは、ストレッサーに対する心と体の反応です。「イライラする」「不安になる」「気分が落ち込む」などの心の反応や、「胃が痛くなる」「息苦しくなる」「動機がする」などの体の反応が該当します。

ストレッサーに対する反応は人それぞれ。同じような状況下であっても、ストレスが生じる人もいれば、ストレスが生じない人もいます。ストレスが生じる場面があっても、そこから受けるストレスの程度には個人差があるのです。

ストレスコーピングによるセルフケア

ストレッサーによって慢性的にストレスがかかると、心身に様々な悪影響が生じます。健康を維持するためにも、ストレスのセルフケアを行うことが必要です（※2）。

（1）ストレスコーピングとは

心理学では、ストレスの原因であるストレッサーにうまく対処しようとすることを「ストレスコーピング（stress coping）」と呼びます。ストレスコーピングはストレスのセルフケアの方法の一つで、ストレスの原因を除去したり、ストレスに対する自分の考え方を変えたりと、さまざまな角度からアプローチしながらストレス対処を行う方法です。

ストレスコーピングには、「情動焦点型コーピング」と「問題焦点型コーピング」の2種類があります。

詳しくはこちらの記事を参照ください。
ストレスコーピングの記事（https://neuromind.jp/stress_coping/）

（2）情動焦点型コーピング

「情動焦点型コーピング」は、ストレッサーそのものに働きかけるのではなく、それに対する考え方や感じ方に焦点を当て、対処することでストレスに対応する方法です。ストレスを感じた時の悲しみ、苦しみ、怒り、不満などのストレス感情にアプローチすることで、つらいと感じる気持ちを変化させて、ストレスをコントロールします。

特に、ストレッサーが仕事関係などの外的環境によるものの場合、自分の力では根本的な解決が難しいケースも多くなります。そのような場合に用いられるのが「情動焦点型コーピング」です。ストレス解消の気晴らしや感情を発散させることも「情動焦点型コーピング」の一つです。

（3）問題焦点型コーピング

「問題焦点型コーピング」は、直面している問題・課題（＝ストレッサー）そのものに働きかけて、それ自体を変化させて解決を図ろうとする方法です。自分の力で解決するだけでなく、人に相談したり、場合によっては、解決を諦めて逃げたりすることも「問題焦点型コーピング」の一つです。

一見、ストレッサーそのものに働きかけて解決しようとする「問題焦点型コーピング」のほうが有効に見えるかもしれませんが、問題化させて直視することで新たなストレスを生んだり、周囲の人を巻き込むことで人間関係を悪化させてしまうなど、ストレスの悪循環に陥る可能性もあります。だからと言って、「情動焦点型コーピング」ばかりでも環境の改善は望めません。

二つのコーピングをバランスよく取り入れ、状況に応じて適した方法を使用する、失敗したら別の方法に変更してみるという柔軟性が重要です。

コーピングリストとは

ストレスの原因も、ストレス反応も人それぞれ。自分だけのストレスコーピングを見つけましょう。これまでの研究では、自分なりのコーピング方法を多く持っていたり、様々なコーピング方法をより柔軟に選べる人ほど、感じるストレスが低減しやすいという結果が出ています（※3）。自分自身のストレッサーとストレス反応に気付き、しっかりと認識することで適切なコーピングを選び、対処することができるのです。

（1）コーピングリストの作り方

ストレスに対して、どんな気晴らし方法や対処を行えば効果的か、具体的な方法や行動をリストアップしたものがコーピングリストです。

コーピングリストを作成することによって自分自身のストレス対処法が明確になり、ストレスの種類や状況に応じてスムーズに行動できるようになります。

日々のストレスとうまくつき合うためには、コーピングをたくさん用意しておくことが重要です。作成のコツはとにかく細分化すること。以下を参考にしながら、100個を目標に自分だけのコーピングリストを作ってみましょう(※4）。

（2）コーピングリストの使い方

ストレスコーピングでは、個々のストレス反応やストレッサーに合わせてコーピングを選んで使ってみて、効果を検証することが重要です（※5）。このサイクルを意識的に繰り返し、コーピングのスキルを少しずつ向上させることをイメージしながら取り組みましょう。

コーピングを実施しても効果がない時もあるので、その時は「今回は、このコーピングは合わない」と気づくことも大切です。

作成したコーピングリストは、ストレスを感じた時にすぐに見ることができるよう、いつでも見ることができる場所に置いたり、携帯するようにしましょう。いつも持ち歩く手帳に書き出したり、スマホのメモ機能を活用したりするのも良いですね。このあと紹介するこころのセルフケア・アプリには、コーピングリストを登録し簡単に確認できる機能が搭載されていますので、チェックしてみてください。

コーピングリストの事例 200選

コーピングリストを作成いただくための補助として、アプリAwarefyの「みんなのコーピングリスト」に登録されているコーピングを200個、参考としてご紹介します。

※コーピングリストの例（Awarefy「みんなのコーピングリスト」より）

＜ちょっと一休み編＞

＜お出かけ編＞

＜たっぷりまったり編＞

＜リラクゼーション編＞

＜整理整頓編＞

＜おしゃべり・ふれあい編＞

＜日常に＋α編＞

＜エクササイズ編＞

＜セルフケア編＞

＜ジャーナリング編＞

いかがだったでしょうか？お気に入りのコーピングは見つかりましたか？

コーピングは、忘れないように書き出しておくのがおすすめです。最後に、アプリでコーピングリストを活用する方法をご紹介します。

アプリで取り組むストレスコーピング

弊社が運営するアプリAwarefyでは、ストレスコーピングをアプリで行える機能が搭載されています。セルフケアメモを使ったストレスコーピングの具体的方法について説明します（※6）。

（1）「レパートリー」をコーピングリストとして使う

Awarefyには、自分だけのストレス対処方法（コーピング）やセルフケア方法を書き溜めておける「レパートリー」という機能が搭載されています。「近所を散歩する」「好きなお笑い番組を観る」「お酒を楽しむ」「友達と電話をする」など、自分にとって心地よいコーピングのレパートリーを書き溜めておき、疲れた時やストレスを感じた時は、「レパートリー」を見返して、リフレッシュするために行動してみてはいかがでしょうか。

（2）「セルフケアメモ」を活用する

「セルフケアメモ」は、自分で実施したセルフケア・コーピングの取り組みを記録する機能です。「レパートリー」に書いた行動に実際に取り組んだ時は、その結果、どれくらい気分が改善されたのかを「セルフケアメモ」に記録してみましょう。

セルフケアメモは、「ストレッサー・きっかけ」「実施する（した）セルフケア」「ふりかえり」の3つの質問に回答すると作成されます。ストレスが発生した時に、どんなコーピング・セルフケアを実施したか、どれくらい気分が改善したかを記録しておくことができるので、どんな時に、どんな行動をすると自分の気分の改善につながっているのかを可視化することができます。

セルフケアのレパートリーを増やして管理したり、どんなことをすると気分の改善度合いが大きいのかを記録しておくことで、自分に合ったセルフケアを見つけることができます。

このように、先ほど説明した一連のコーピングをアプリで記録し、管理することができるので、ぜひ試してみてくださいね。

Awarefy の Webサイトはこちら：https://awarefy.app/

この記事では、ストレスのセルフケアの方法の一つとして注目されているコーピングについて紹介しました。自分にあったやりかたで、ストレスのセルフケアに取り組みましょう。

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