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今回は「フォーカシング」に焦点を当てたいと思います。

聴きなれない言葉だけど、どういうものですか?

端的に言うと、からだが示す「心のサイン」へフォーカスを当て、漠然と自分の中にある「本当の気持ち」を明らかにしていく心理療法です。

目次

フォーカシングとは? -自分の感覚に意識を向ける

フォーカシング(Focusing)とは、自分自身のからだの反応や兆候を汲み取り、そこに密かにあらわれているこころの求めを発見し、理解してあげること。それによって、抱えている不快さや違和感、心身に表れている不調などの問題にアプローチする心理療法・カウンセリングの方法です。

専門的な定義としては、「内側のはっきりしない何かに注意を向ける」ことや「はっきりと身体で感じられる」ことなど、具体的なアプローチの方法をもって説明されています。(※1)

こころの変化に注目する多くの心理療法とは異なり、「なんとなく感じるからだの変調」に焦点をあてる点がフォーカシングの特徴です。

そして、フォーカシングの鍵を握るのが、先ほど感じたモヤモヤ感。これをフェルトセンス(felt sense 曖昧な感覚)と呼びます。

自分の意識をフェルトセンスに向け、モヤモヤ感との関わりを通して自分自身への理解を得るのが、心理療法としてのフォーカシングの目的となります。

フォーカシングがもたらす効果

フォーカシングがもたらすのは、フェルトセンス(曖昧な感覚)を感じているにもかかわらず、気持ちを抑制し続けたために失ってしまった率直な感情を取り戻すこと。そして、そこから新しい概念に気づき、自分を悩ませていたモヤモヤから距離を置く方法を身につけることです。

フェルトセンスを抑制してしまう時とは、例えば次のような場合です。仕事や人間関係の中で「嫌だ」と思っていることがあるときに、「決まりが絶対だから、みんなも我慢しているから、仕方ない。」と言われ続けたらどうでしょうか?素直で真面目な人ほど、ルールを遵守しようと、自分の本当の気持ちを抑え込んでしまうはずです。

しかし、「嫌だ」という感情が抑圧された状況が慢性化すると、正直な気持ちで上手く反応できなくなり、フォーカシングで言うところの「自己の喪失」が起こります。

フォーカシングのカウンセリングでは、クライエントの不調が身体のどこに、どのような形で出るのかをガイドが慎重に確認しながら、フェルトセンスから導き出された言葉を手がかりに、喪失した自己を再び見つける道筋を探ります。そうして、もやもや感との関わりを通して自分のこころの求めを発見し、不快さや違和感、心身の不調などの問題を解決していくのです。

フォーカシングの発祥 -ジェンドリンと心理療法

フォーカシングを心理療法の技法として確立したのは、哲学者で臨床心理学者としても大いに活躍したジェンドリン(Eugene Tovio Gendlin, 1926-2017)です。

ジェンドリンは、アメリカの心理学者カール・ロジャーズ(Carl Ransom Rogers, 1902-1987)が提起したクライエント主体のセラピーの効果に着目し、そのプロセスを「体験過程(experiencing)」と名付けます。

この「体験過程」では、日常生活における体験一つひとつを「過程(process)」であると解釈して、体験の内容よりも、そこから得られる感覚に注目し、それを言葉などで表現することを目指します。ジェンドリンは、このプロセスをカウンセリングでより効果的に用いようと、フォーカシングという技法として体系化しました。(※3)

【フォーカシングの軸となる3要素】

1.フェルトセンス

「曖昧な感覚」と訳されているフェルトセンスは、何らかの心理を伴うからだの変調や兆しを指す心理学用語です。からだのみに感じる外傷や打撲などの痛みは含まれません。

「なんかあの時、嫌な感じだったんだ」「あれはどうも納得できない」など、心のどこかに腑におちずに残っている感覚を持ったことはありませんか?

その感覚そのものが、フェルトセンスです。

フェルトセンスは、クライエントのさまざまな体験エピソードや感情、浮かぶイメージなどを語る言葉の中にふと顔を出すものであり、クライエント自身の自覚が伴わないうちは、非常に曖昧な表現となることもあります。

フェルトセンスは、ともすれば気づかれることもなく長いあいだ放置されるかもしれない、深層からのひそやかな声なのだと言うこともできるでしょう。

フォーカシングでは、心のざわめきであるフェルトセンスに焦点をあてて、それがもたらされた理由を見つけて、これからそれをどうしたいのかを考えていきます。

過去の体験を思い出して追体験するプロセスで、自身のからだとこころの不一致に気づき、一致を目指して行くのが、フォーカシングという心理療法なのです。

クライエントを導くガイドは、最終目標を描いたり、自らクライエントを導いたりするドクター的な立場に立つのではなく、あくまでクライエント自身が何かを発見して掴むことをフォローします。

2.体験過程

体験過程は、「どうもスッキリしない」「モヤモヤする」「うまく言葉にできない」といった、ざわつく気持ちであるフェルトセンスを感じた地点がスタートとなります。

「フォーカシング」の提唱者であるジェンドリンは、このざわつく感じを、言葉(概念)として上手に表すことができない前概念的な感覚と表現しています。

フォーカシングでは、フェルトセンスに焦点をあてながら過去の経験を追体験する「体験過程」を通じて、当時とは異なる視点で状況を見つめ直せるようになったり、無意識で引きずってきたネガティブな要素から離れられるようになったりと、新しい気づきを得ることを目的とします。

3.自己の一致

フォーカシングが目指す「終わり」は、「自己が一致した状態」です。

例えば、親しい人が病気で亡くなったとき、その時は「覚悟していたからショックではない」と、穏やかな気持ちで受け入れたとしても、時間が経ってから何かの拍子に本当の気持ちが溢れて、涙が止まらなくなったりすることがあります。

この例では、「ショックはない」と穏やかな気持ちで親しい人の死を受け入れた瞬間に、そこに「自己の不一致」が生じています。

フォーカシングでは、友人の死を思い出す追体験を行い、「実はショックを感じていたんだ」といった自分の本当の気持ちを受け止めて、無意識に隠れていた本心と自分自身とが一致するように自分との対話を進めます。この一連の流れが、前章の「体験過程」と呼ばれるものです。

そして自己の一致が得られた瞬間こそが、フォーカシングの終着点と言えるのです。

実践!フォーカシング -自分の感覚を表現する言葉を見つけよう

ここからは具体的なフォーカシングのワークをご紹介します。

ジェンドリンは、初めてフォーカシングを学ぶ人でも分かりやすいように、ステップを細かく6段階に分けた「簡便法(Focusing short form)」を提案しました。(※4)また、現在では、上記のステップをアレンジしたコーネル(Ann Weiser Cornell, 1949-)の「5つのステップ」の技法が多く用いられています。取り組みやすい方から、ぜひチャレンジしてみて下さい。

[ジェンドリンが提案した6つのステップ]

1.こころに空間を作る

「問題から一歩引いて気がかりを感じるものを眺めてみる」

自分の内なる空間に意識を持っていき、「自分にとって重要なのは何か?」「どんな懸念を持っているのか?」と、今の自分に問いかけ、あるがままの感覚を認めてあげましょう。

2.フェルトセンス(曖昧な感覚)を見つける

「その全部をひとまとめにして感じてみる」

 身体が感じている、なんとも言い表せない曖昧な感覚にアクセスしていきます。

3.フェルトセンスに取っ手(ハンドル)をつける

「その感じにぴったりの言葉、イメージを持ってみる」

 感じている曖昧な感覚に言葉をつけるなら何がいいか?どんなイメージが近いのか?を探してみましょう。

4.取っ手とフェルトセンスを共鳴させる

「その感じと出てきた取っ手(言葉やイメージ)が、ぴったりであるか、行ったり来たりして確かめてみる」

 共鳴する取っ手が見つけられたらGOOD。

5.尋ねる

「その感じに触れてみて、その感じの中に何があるのか、自分に尋ねる」

 フェルトセンスに、「なぜこれが重要だと感じているのか?」「これが、自分が感じる全てなのか?」と問いかけてみましょう。問いかけ、見つめ直した結果、フェルトセンスが変わることもあるかもしれません。その変化も認めてあげましょう。

6.受け取る

「フェルトセンスから出てきたものを、大切に受け取る」

 1〜5のプロセスで感じこと、変化したもの、全ての体験を大切に受け入れて、認めてあげましょう。

フォーカシングの核心となるのは、こちらからフェルトセンスに触れに行くのではなく、フェルトセンスに向けて自分自身を開き、向こうから訪れるのを受け入れる、「招く」感覚です。

なお、コーネルのバージョンでは、体験に対して「認める」「関係を見つける」「友達のように居る」「共鳴させる」「受け取る」という5つのスキルを提示して、もっと包括的にフォーカシングが進められるように整えられています。

「マインドフルネス」と「フォーカシング」の関係は? 似ているところ・異なるところ                              

似ているところ

マインドフルネスとは、「今、この瞬間」に集中する状態のこと。日本マインドフルネス学会では「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」と定義づけています(※4)。なお、「観る」とは「見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる、さらにそれらによって生じる心の働きをも観る」という意味です。

マインドフルネスな状態に至る手段として、瞑想があります。瞑想は、精神を集中させる修練のことで、従来は宗教的なもの、神秘的なものと見られることが多かったのですが、最近は健康面や心理的な治療の一環として、瞑想が取り入れられることもあります。

このマインドフルネスとフォーカシングで似ているところは、「今、ここ」に、こころを合わせる点かもしれません。

また、マインドフルネス状態を作るための手法として、その場の状況や感情、体験したことをジャーナリング(書き出す)があります。これはフォーカシングにも有効で、自身のフェルトセンスを客観的に見るトレーニングを重ねて行くことができるやり方のひとつです。

異なるところ

両者の異なる点は、特にどこにフォーカスするかです。

マインドフルネスでは今ここのあらゆる事象に焦点を当てますが、フォーカシングは特にからだからのシグナルをキャッチすることに焦点を当てます。

また、ヘビーな実体験に向き合うフォーカシングについては「ガイドと対になって行うべき」と指摘されていて、マインドフルネスに比べて、慎重に行和なければならないケースも生じるようです。

フォーカシングで特に留意すべきは、自己コントロールが難しいようなフェルトセンスに触れる際の扱い方です。

「自力でこころと向き合うのは難しい」と感じたら、自己流でフォーカシングを行おうとせず、プロのガイドを探しましょう。

普段の生活では、モヤモヤした気持ちをスルーするのが当たり前になっていた気がします。

私もです。でも、モヤモヤを抱えたままだと、実は集中力が落ちていたり、判断を誤ったりしやすいのかもしれませんね。

気持ちの整理がつくとスッキリして頭が冴えますよね。モヤモヤがない状態を作るためにも、フォーカシング的アプローチを、日常に取り入れるのも良いですね。

フォーカシングについて詳しく知りたい方におすすめの本やWEBサイト、アプリケーション

フォーカシングの基礎を解説している本

フォーカシングは心理学の中でも発展途上の技法であることから、フォーカシングを受ける人向けに出版されているものは多くありません。

そのため、今回はフォーカシングを学ぶ観点から書かれた中で、特にわかりやすく解説されている本をピックアップしてみました。興味のある方は、ぜひ読んでみてください。

◆阿世賀浩一郎著『入門フォーカシング』鳥影社、2019年(※5)

複数の大学でカウンセラーとして勤めたのち、郷里へ戻り地域に根ざしたフォーカシング・カウンセリングルームを主催する著者が、語りかけるような文体でフォーカシングのベーシックな流れを追う、実践的な入門書。

「フォーカシング」をもっと知りたい方におすすめのサイト

フォーカシング・ネットワーク ホームページ(※2)

国際フォーカシング研究所認定トレーナーにより開設された、「フォーカシングを広く紹介するために活動しているグループ」が展開。フォーカシング技法を学ぶ人向けのサイトだが、やさしい言葉で説明されていて読みやすく分かりやすい。

日本フォーカシング協会 ホームページ(※6)

フォーカシングを楽しみ、実践し、個人的な成長体験や、臨床活動及び学術研究に役立てる人に向けて開かれているサイト。実例等の記載はないが、フォーカシングに関する書籍の紹介や、ワークショップの参加者募集などが掲載されている。

より実践的に!Awarefyアプリでフォーカシングをサポート

スマートフォンで手軽にマインドフルネス瞑想を実践できるアプリケーション『Awarefy』は、フォーカシングにも適した機能を搭載しています。

[その瞬間に起こったこと、感じたことをジャーナリングできる機能3つ]

◆感情メモ

① 起きたことを書いてみる

② それに対する感情を、設定された項目から選ぶ

③ 頭に浮かんだことを書き出す

④ その気持ちが起きた状況や対象にタグをつけておく

この4ステップで、自分の気持ちやその場の状況、瞬間的に浮かんだイメージを言葉として丁寧に抽出することができます。

後から検索しやすいようにタグ付けもできるので、長期的な変化を把握するにも適しています。

実際にやってみると、起きたことを感覚で受け止めている瞬間と、言語化して書き出すときに気持ちの不一致を感じたり、頭に浮かぶイメージが、まるで異なる方向から現れたりすることがあります。

そこでもしもはっきりしない気持ちを感じたら、それが自分の中にあるフェルトセンスなのかもしれません。

◆セルフケアメモ

① ストレッサーやきっかけについて、設定項目から選択する(任意)

② どんなセルフケアを行なったか、レパートリーから選ぶ

③ 気分の変化を、ゼロを基準として、良くなったか悪くなったかバーを上下してピッタリ来るところで止める

④ 感想があれば書いておく(任意)

選択式で、より簡単に気分のログを取ることができます。ストレッサーと向き合いすぎないほうが良い場合は、こちらがオススメです。

メモする時間がないときは、任意のメモ部分を飛ばしても大丈夫です。

感情メモ、セルフケアメモのどちらも、有料版になると新しい設定項目を作成したり、タグの種類を増やしたりすることが可能になります。

◆つぶやきメモ

よりシンプルに状況と感情を残しておくのに適しています。

メモを書き込んで、それに適したタグを選択するだけ。

フェルトセンスを自覚していても深く掘り下げたくないとき、それでも忘れたくない場合などは、一言のつぶやきとして残せるので、嫌な体験を深掘りしなくて済むメリットがあります。

私たちは普段の生活の中で、知らず知らずのうちに「空気を読む」態度を誰かに強いてしまったり、逆に自分が強いられたりすることが少なくありません。

それはもしかしたら、身体が発するフェルトセンスを後回しにするような働きかけに繋がっている場合もあります。

これまでの研究では、とても嫌な感覚を抱え続けていた人が、フォーカシングによって気持ちを軽くする事ができ、憎んでいた対象と笑顔で接することができるようになった事例も報告されています。

カタチのないモヤモヤ感は、放っておくことでネガティブな気分・感情を過剰に引き起こすことがあるのかもしれません。だからこそ、フェルトセンスに着目することは、日常においても大切と言えるのかもしれませんね。

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フォーカシングについて、勉強になりました!

モヤモヤの感覚と、心身に現れる反応については、日頃から意識したいですね!