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最近なかなか寝付けなくてつらい日があって。
何をしたら眠れるようになるんですかね?

半身浴とかホットミルクとかいろいろ聞いたことはあるけど、あまり試したことはないなあ。

不眠にどれが効くのかよく分かりませんしね。 
眠れない悩みを抱えた人も多いと思うので、今日は、睡眠に関するさまざまな豆知識を検証してみましょう。

不眠症かも?と思った方へ

<不眠症の主な症状>

  1. 眠りたいのに眠れない
  2. 眠ったらすぐ目が覚める、早朝に目覚めてしまう
  3. たっぷり眠ったつもりなのに、スッキリしない、だるい

不眠症とは?定義と症状

日本人の5人に1人が「眠りに対する何らかの不満足感を感じている」と言われています。

どのような実感があると、不眠症と診断されるのでしょう?

厚生労働省のe-ヘルスネットというサイト(※1)によると、不眠症とは、1ヶ月以上続く睡眠障害のこと。十分な睡眠が取れないことが原因で、日中のパフォーマンスに影響が出たり、倦怠感や意欲の低下、食欲の低下といった体調不良が発生したりします。

不眠症のタイプと、その症状

不眠症の症状は、大きく分けて以下の4つに大別されます。

入眠障害……寝床に入ってから眠るまで30分〜1時間以上かかる

中途覚醒……夜中に何度も目が覚め、その後なかなか眠りにつけない

早朝覚醒……起きたい時間よりもかなり早く目が覚めて、そのまま眠れなくなる

熟眠障害……十分な睡眠時間を取っているつもりなのに、熟睡した感じが得られない

どうでしょう。思い当たるタイプがありますか?

いずれも、本人がそれを苦痛だと感じている場合や、日中の生活に支障が出たりしている場合に不眠症と診断されます。

睡眠時無呼吸症候群(※2)や、周期性四肢運動障害(※3)など、眠りを妨げる病気が原因のケースもありますし、更年期のホルモン変化によって発生する睡眠障害(※4)など、病気や心身の不調が誘引となるケースも少なくありません。長期間にわたり眠れていないという不眠の自覚があり、さらに体調によくない影響が出ていると感じるときは、医師に相談したり、医療機関での治療を検討しましょう。

「7時間睡眠では足りない」説に惑わされないで

多くの人が知っている「8時間寝ないといけない」という通説ですが、正確には正しくありません。

「年を取ると眠れなくなる」と言われるように、年齢によって必要な睡眠量が変化したり、ある程度の個人差(体質の差)もあります。ウワサを鵜呑みにせず、成長・発達の段階ごとに推奨される睡眠時間を参考にしながら、自分の体がすっきりと目覚めることができる睡眠量を目指しましょう。(※5)

製薬会社の大塚製薬は、ホームページ上で自分の睡眠をチェックできる「3DSSチェックシート」をオープンしています。当てはまる項目にチェックを入れると、現在の睡眠が足りているかどうか、足りていなければどのように改善すれば良いかのアドバイスにたどり着くように作られています。このようなツールを活用して、今の睡眠状況をチェックしてみるのも良いですね。(※6)

ここでは、実際に自分に必要な睡眠量を把握する方法として、江戸川大学 睡眠研究所の山本隆一郎先生が提案する、誰でも取り組める方法をご紹介します。

  • 普段の生活リズムで過ごせている時の睡眠の状況を毎日日誌につけ、2週間の平均を出す
  • その平均を、体が必要としている睡眠時間のラインとする

日によって、睡眠時間は短いこともあれば、長いこともありますね。睡眠が足りていなくて休日に寝だめをすることもあるでしょうが、この方法に基づいて2週間の睡眠チェックすれば、日々変化する波をある程度含めたうえで、平均値が出せるはずです。

ここでもう一つ、知っておきたい間違い情報があります。「8時間ねむらなければ…」説に根拠がないように、「浅い眠り(レム睡眠)と、深い眠り(ノンレム睡眠)は90分サイクルで繰り返される。だから90分を1単位として、その倍数の時間に起きると良い」という俗説がありますが、これも根拠に乏しいもの。90分というのはあくまで平均の長さで、20代で健康な人であっても、70〜110分の周期の幅が見られます。(※7)

このように、睡眠については、科学的事実を曲解していたり、選択的に情報を抽出して誤解をしていたり、根拠のない都市伝説のようであったりという言説がたくさんありますが、俗説にとらわれず、自分の体の状態をよく確認しながら、最適な睡眠時間に合わせていきましょう。

眠る前や、眠れない時にやらない方がよいこと豆知識1〜7

「〇〇という食べ物が睡眠に効く」「△△をすれば眠れる」といった話題が多く取り上げられています。

実践してみたことがある人もいるのではないでしょうか?

ただ、先程の「90分サイクルに合わせればスッキリ目覚められる」といった話のように、中には都市伝説的なものも混ざっているようです。

まずは、眠り・不眠に関する様々な説や対策に、科学的な根拠があるのかどうか、詳しく見てみましょう。

豆知識1: カフェインをとると眠れなくなる

コーヒーや紅茶、緑茶を飲むと眠れなくなる、というのは本当です。

飲料に含まれているカフェインが、覚醒系であるアデノシンという化合物の受容体に結合し、神経を興奮させます。脳の「報酬系」という部分をも刺激するため、集中力がアップし、起き続けていることがラクになります。

カフェインは年齢が高くなったり、肝機能が低下したりすると効果の持続時間が長くなるため、摂取後2時間ほど経っても覚醒がやわらがないなと感じたら、眠る前4〜5時間くらいから摂取を控えるようにしましょう。

豆知識2: 入眠前に、激しい運動をしたり、熱い風呂に入るのはNG

こちらも正しい情報。

習慣的に運動を続けている人には、不眠症は少ないと言われますが、運動する時間や内容によっては逆効果。体がスムーズに眠りに落ちるためには、体内の温度を上げないようにしなければなりません。

睡眠と体温の結びつきは強く、眠る時間が近づくと、体内時計が働いて体深部の熱が放出されて少しずつ体温が下がります。

激しい運動や熱い風呂は、せっかく下がりかけた深部の温度を上げてしまうので、眠る直前には避けたほうが無難です。

ある研究では、入浴は、寝る2〜3時間前に、38℃ほどのぬるま湯で25〜30分、もし42℃ほどの熱めの湯に入るなら5分ほどの長さが適切と言われていますが、違う結果を示す研究もあり、一概にそうとは言えません。(※8)

深部体温や詳しい睡眠のメカニズムについてはこちらの記事もご参照ください↓

豆知識3: 昼寝をすると夜眠れなくなる

昼寝を効果的に用いる試みが、学校や企業で始まっています。

その目的は午後のパフォーマンスを上げるためですが、それが良い効果を発揮するのは、若い人であれば10〜15分ほど 、高齢者であれば、もう少し長めの20分ほどの、ごく短い昼寝のみ。(※9)

それ以上寝ると脳が深い眠りに入ってしまい、目覚めた後にぼんやりしたり、夜の眠気が来にくくなったりと不眠につながり易いので気をつけましょう。

ちょっと怖い話ですが、1時間以上の昼寝をする人は、昼寝をまったくしない人に比べて心筋梗塞などの死亡リスクが高いというデータも出ています。(※10)

あたたかな休日の昼にのんびりと昼寝を楽しむのは至上の幸福にも感じますが、ここは、夜にまとまった睡眠を取るために少し我慢したほうが健康的になれそうですね。

豆知識4: 寝酒をするのはNG

「どうも寝付きが悪いから酒でも飲んでおくか……」という軽い気持ちでお酒を飲んでいませんか?

アルコールは確かに興奮系の神経伝達物質であるグルタミン酸の働きを抑えるため、少量であれば眠りを誘うと言われていますが、睡眠公衆衛生学の観点では、「眠るために飲酒をする行為そのものが、NG」です。

なぜなら、アルコールには耐性がつくため、毎日のように飲んでいると、催眠効果が低下して飲酒量が増えるリスクが高くなります。

アルコール依存症に進む人はこの傾向があると言われますから、酒量が増えているようであれば意識的にコントロールしていくことをおすすめします。

また、アルコールが体内で分解されると、有害性が認められているアセトアルデヒドが発生して中途覚醒をもたらし、熟睡を得づらくなります

アルコールは利尿作用が高く、夜中何度もトイレに起きてしまうのもデメリットのひとつです。

豆知識5: 羊を数えるに科学的根拠はない

これは世界中の人が知っていると言われる「眠くなるためのコツ」の一つですね。

不眠で困っている人が、ベッドに横になって羊を数えているシーンが描かれているイラストを今でも見かけますが、残念ながら、明確な科学的根拠はありません。

むしろ、一生懸命羊を数えようとする行為で目が覚める感じがあるなら、寝つきのために控えた方が良いでしょう。

豆知識6: 仕事や受験など、大事なことはできるだけ考えないように

大事な仕事の前の日に、眠れなくなったことがある人は多いのではないでしょうか。眠ろうと焦れば焦るほど、目が冴えてしまう……。やっと眠れたと思ったら、もう朝が来て、不眠による疲労感を抱えた体で無理やり出社したことはありませんか?

脳が強く覚醒すると、たとえ深夜でも入眠体勢に入れなくなってしまいます。緊張感を伴うようなこと、例えば仕事とか、受験のことや、困難な人間関係のことなどを考えると、不安や心配などでどんどん神経が昂って眠れなくなるばかり。

眠る体制に入ったら、なるべく緊張感を伴う思考からは離れたいもの。睡眠は習慣ですから、毎晩のように寝床に入って仕事のことを考えていると、そのうち、どんな日でも入眠前に仕事のことが頭に浮かぶようになったりします。すると、そんなつもりがなくても、「寝床に入ったら仕事のことを考えるものだ」と刷り込まれてしまい、不眠の条件反射を起こすのです。

…とはいっても、頭に浮かぶものを消せないときもあって、それが苦しいんですよね。

こういった場合は、仕事のことから気持ちを切り離す習慣をつけてみてはどうでしょう?

例えば、紙に書き出すとか、アプリに記録するとか。気になることを書き出したら「考えたんだから、もうおしまい」と自分に言い聞かせて布団に入る、とか。

日記に書いてみるのも良いでしょうし、メンタルウェルネス・アプリ『Awarefy』のメモ機能を活用し、モヤモヤを吐き出してみるのも良いでしょう。(※11)

厚生労働省が作成している「こころの耳」ホームページでは、職場で感じているストレスをチェックすることができます。こういったツールを上手に利用してみるのも良いかもしれません。(※12)

豆知識7: 寝る時間ギリギリまで白い光の照明をつけっぱなしにしない

日本の住宅では、白い照明を使って、夜間でも昼間のように強い明かりをつけていることが多いですね。この照明の白色の強い明るさは、体が眠る準備に入る邪魔し、良い寝つきを妨げるので注意が必要です。

光の刺激を受けて体内時計が刺激されると、入眠のリズムが乱されますから、眠る時間が近づいたら、照明の色をオレンジ系に切り替えるとか、メインの照明を消して間接照明にするなど、体が暗さを感じられるような変化をつけましょう。

スマートフォンやタブレットの光は住宅照明ほど強くはありませんが、暗闇の中で見つめていれば脳への刺激になるのは同じ。寝床に入ったら携帯をオフにする習慣をつけたいですね。

結構、眠れなくなるようなことをしていたみたいです(笑)

同じです。逆に眠れなくなるような刺激を体に与えていたと気付かされたこともいくつかありました。

じゃあ眠れないときは何をすれば良いんですかね?そこも見ていきましょう!

眠れない時・眠れない状態が続いたときの豆知識8〜11

豆知識8: 思い切ってベッドから出る!

「眠ろう」「眠らなければ」と思えば思うほど、眠れなくなりませんか?

眠るために一生懸命頑張るのでは、むしろ心理的な緊張を招いて余計にイライラが募り、眠りが遠ざかってしまいます。

こんなときは、一度ベッドから出てしまいましょう

「ベッドに入ったのに眠れない」という習慣を体につけさせないためのやり方です。

豆知識9: あえて睡眠時間を遅らせる

どうしても眠くない時は、あえて睡眠時間を遅らせてみましょう。睡魔が訪れてからベッドに入り、「ベッド=睡眠」という図式を体に覚えさせるやり方です。

このやり方で気をつけたいのは、起床時刻は変えないこと。あくまで朝はきちんと起きて、朝の光を浴び、朝食を摂って、いつも通りに活動しましょう。そして、夜は本当に眠くなってから横になる。

これを繰り返しているうちに、自然と早めに眠気を感じられるようになっていきます。

豆知識10: リラクセーション(漸進的筋弛緩法、呼吸法)を実践する

眠れない理由の多くには、精神的・心理的、または身体的な緊張が関わっています。

リラクセーション法は、体の緊張を取ることで精神の緊張をゆるめるやり方です。

[漸進的筋弛緩法]

漸進的筋弛緩法(ぜんしんてききんしかんほう)とは、わざと体に力を入れて、スッとゆるめることを繰り返すことで体をリラックスさせていくリラクセーション法。体に入っている余計な力を抜き、リラックスへ導くことが目的です。

①体の各部に5秒間ほど力を入れる

②一気にストン、と力を抜く

③20秒ほど脱力した状態を保ち、①②を数回繰り返す

力加減は60〜70%ほど。手、腕、肩、頭部、お腹、背中、足など、どの部分で行ってもOKです。座っていても寝た姿勢でも簡単にできるのが漸進的筋弛緩法のメリットです。

力を抜いたとき、体がほっとゆるんであたたかくなる感じがあるはずです。その感覚を大切にして、「体が固まったな」「疲れがたまったな」と思ったら、やりやすい部位で実践してみましょう。

[呼吸法]

呼吸法は、息を吸う行為で体に緊張をもたらし、吐く行為でリラックスをもたらすリラクセーション法です。

ゆっくり息を吸い、吸う時よりもさらにゆっくりと息を吐いていきましょう。

①鼻からゆっくり息を吸う。胸でなく、お腹に息を入れるように

②軽く息を止める。3〜4つ数える間くらい

③ゆっくりと口から息を吐く。お腹にから空気を出すように

息を吐く時には、溜まった疲れや日頃の不安感、悩みなどのネガティブなものを吐き出すイメージで。お腹がぺたんこになったら、「フレッシュでイキのいい空気を吸い込む」のだと想像しながら再び息を吸いましょう。

医療機関や行政の広報誌などでも、体の緊張をほぐす効果的な方法として取り上げられていますから、慣れるまでは、イラスト付きのものをいろいろと見て真似してみるといいですよ。(※13)

漸進的筋弛緩法を動画で説明しているものもありますので、ぜひ参考にしてみてください。(※14)

豆知識11: ボディスキャン瞑想に取り組む

ボディスキャン瞑想は、マインドフルネス瞑想というカテゴリの中のひとつです。

瞑想というと気持ちを静かに保って無心の状態になることを想像しますが、こちらは「集中瞑想」といって、自分自身の体と対話し、忙しさや疲れ、または不調などによって見過ごされがちな「体とこころのつながり」を取り戻すことが目的。

自分の体の中の一部分に意識を集中させ、その集中部分をゆっくりと動かしていくことで、過剰に緊張している部分に気付いたり、違和感を抱えている部分を見つけたりして、疲れを修正していくのです。

さっそくやり方を見てみましょう。今日は「眠りの準備のためのボディスキャン瞑想」をご紹介します。
(メンタルウェルネス・アプリ『Awarefy』 「深い眠りのための瞑想」より(※11))

①仰向けになります

②目は軽く閉じます。呼吸はごく自然な、いつものリズムで
 両腕は手のひらを上に向け、体の横に

③意識を自分の胸におき、呼吸に意識を集中させましょう

④片方の足のつま先へ意識を移動させて。布団の重さや温度を感じたら、感想や感情には目を向けず、ただ今の感覚だけを受け入れましょう

⑤かかと、膝、ふともも、逆の足、腰……と、意識を動かしていきます
 どこかに違和感や疲れを感じますか?

⑥お腹へ移動し、呼吸のリズムや内臓の動きまで、ゆっくり、丁寧に受け取りましょう

⑦片方の手のひら、手首、二の腕、そして逆の手のひらへ……
 首を通って、顔のパーツをひとつずつ移動したら、頭のてっぺんへと上がっていきます

⑧緊張がゆるみ、リラックスできたら、そのまま眠りに落ちましょう

https://www.awarefy.app/

ボディスキャン瞑想は、慣れてくると指先や、まぶた、眉毛など細かな部位や、背中、頭の後ろなど普段は意識していない見えない部位へも意識を動かせるようになります。

順番などに決まりはありませんから、ここちよく始められる部位からスタートしても大丈夫。体に意識を向けることで、雑念・不安から離れて気持ちがリラックスし、眠りへ入りやすくなっていきます。

文字を読んで真似をするのは少し難しいかもしれませんね。アプリの音声ガイドのナビゲーションにあわせてやってみてください。

『Awarefy』は、我が社が開発したメンタルウェルネスアプリですが、「気絶するように眠れた」という意見をいただいたこともありますね。

そうそう。アプリでは様々なニーズに合わせた瞑想ガイドを搭載していますが、特に睡眠のための瞑想・マインドフルネスが人気ですね。

マインドフルネスなどを通して、体と脳と心の緊張をほぐすことが、睡眠にはとても大切だということですね。

よりよい睡眠のための環境づくりの豆知識12~14

夜になってベッドに入れば、まるで電気のスイッチを切るように眠れる。そんな日が増えるように、睡眠環境も少しずつ整えていきましょう。

知識12: 寝室、寝具を快適に整えよう

冬の布団の冷たさや、夏の熱帯夜も睡眠の邪魔をします。

寝床の内部の温度として最適と言われているのは、33±1℃。(※15)冬は寝る前に湯たんぽや電気毛布などで軽くあたためておいて、体温とのギャップを小さくしておきましょう。

吸湿発熱・蓄熱効果をもつ寝具で、睡眠中の発汗や体温の変化による不快さをやわらげるのもいいですね。やわらかな肌触りが好き、重い布団が好き、など、好みにあわせた素材や重量の布団をいろいろと試してみるのもおすすめです。

枕の高さや硬さ、耐久性も一度チェックを。首や肩に負担をかけない姿勢で眠れるように調整すると、寝付きが良くなることがあります。理想の枕の高さは、頭の先から肩口までの傾斜が約5度になるもの。

体型や体格で個人差があるので、自宅の枕やタオルを使って測ってみたり、寝具店の計測サービスなどを利用したりして、「心地よく眠れる高さ」を掴みましょう。

豆知識13:寝る直前に熱い風呂に入らない

寝る直前に入浴をすすめているものもあるようですが、体温が上がると一時的に目が覚めやすく、不眠につながります。

眠る前には、熱いお湯につからないようにしましょう。

豆知識14: 眠りに対してあくせくしない

電気を消して横になって眠れない時間が続くと、小さな光や時計の針の音などが気になることはありませんか?

気になるものを取り除いて環境を整えるのもよいのですが、あまり小さなことを気にするよりは、眠りに対してあくせくせず、ゆったりと構えるほうが眠りを誘うためには大切な姿勢です。

針の音が気になるからとデジタル時計に変えた人が、今度は「今何時かが気になる」と、眠気が来そうなタイミングで時計を見るために目を開けてしまい、覚醒してしまうようなケースも見られます。

こういう時は、時計はカチコチ言わないデジタルのものにして、見えないように向こうに向けておくくらいにするのが、気にならなくてお勧めですよ。

眠れない夜を減らすためには、規則的な毎日・生活習慣を

睡眠は体の自然なリズムで毎日きちんとやってくるはず。もしも不眠症で悩んでいるとしたら、「何か」が、その自然なリズムを邪魔しているのかもしれません。

ご紹介したものの中に思い当たることがあれば、一つずつでも生活習慣を改善して、心から「気持ち良い」と思える眠りを手に入れてください。

そして朝の目覚めを、万全の体とこころで迎えましょう。

静かになると頭の中にいろいろなことが思い浮かんでしまいますが、あれはクセになっているのかなあ。

そうかもしれないですね。眠れないと体がきつくなるだけじゃなく、メンタルも整わないし、この機会に改善してみては?

寝不足だと翌日の行動がすっきり進められないのが気になっていたので、今回学んだことを実践して、不眠症の改善とパフォーマンスの向上を目指します!

監修:山本 隆一郎
江戸川大学 社会学部人間心理学科 准教授・江戸川大学睡眠研究所 研究員
博士(人間科学)、公認心理師、臨床心理士、専門健康心理士。
早稲田大学人間科学部に入学後、同大学大学院の修士課程・博士後期課程に進学。日本大学医学部公衆衛生学分野専修研究員、上越教育大学大学院学校教育研究科臨床・健康教育学系において助教、講師、准教授として勤務し、2016年4月に江戸川大学に着任。研究のかたわら、臨床心理士として心療内科を中心に心理臨床活動を行う。
現在は、江戸川大学睡眠研究所の研究員、心理相談センターでの相談員としても活動。

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