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何となくモヤモヤしている時に、思いつくままにノートに自分の気持ちや感想などを書き出すとすっきりするので、10年くらい続けています。

ジャーナリングを実践しているんですね。

意識してませんでしたが、これはジャーナリングという手法なんですね!

ジャーナリングは最近注目されているメンタルケアの手法です。今回はジャーナリングについて学んでいきましょう。

特にこれといった悩みがあるわけではないのに、何だかモヤモヤする。ストレスがあるような気がするけれど、原因がわからない。やらなくてはいけないことが多すぎて、何から手をつけたらいいのかわからない……。

そんな時の処方箋が、今回ご紹介する「ジャーナリング」です。「書く」ことで、モヤモヤをすっきりさせましょう。

書く瞑想、ジャーナリングとは

モヤモヤしている時やToDoが多すぎて混乱している時に、紙に書き出すことで「頭の中が整理されて、不安がなくなる」と感じている方もいるのではないでしょうか。なぜ「紙に書く」ことに効果があるのでしょうか。

(1)ジャーナリングとは

ジャーナリング(journaling)とは、「頭に思い浮かんだことをありのままに『書く』ことで自分を知り、ストレスを軽減し、メンタルヘルスを高める方法」のこと。紙に書き出すことで集中力を高めることができるだけでなく、自分や物事を客観視することができ、そこから気づきや発見が得られます。さらに、ネガティブな感情の増幅を抑えてポジティブな感情をつくり出すことができるようになるのです。

ジャーナリングは、「書く瞑想」とも呼ばれ、メンタルヘルスやマインドフルネスの手法の一つとして注目を集めています。

(2)ジャーナリングの発祥「エクスプレッシブ・ライティング」

テキサス大学オースティン校の教授で、社会心理学者のジェームズ・W.ペネベーカー(James W.Pennebaker)は、大学生を対象に実験を行いました。大学生を二つのグループに分け、一方には「これまでの人生で最もトラウマになった出来事、動揺した出来事」を、もう一方には自分の感情には関係のない事柄を4日連続で15分間書かせるというものです。その結果、感情的に大きな影響を受けた出来事を書いたグループは、日常的なことを書いたグループに比べて心身の健康が大幅に向上したという報告を1986年の論文で発表しました(※1)。

また、ペネベーカーが行った、毎日、仕事が終わった後や寝る前に、自分の感情を20分間書き出すという 「エクスプレッシブ・ライティング(expressive writing)」の実験では、メンタルが強くなり、ストレスが大幅に減少するという結果となりました(※2)。さらに、数週間から数ヵ月でうつや不安の改善傾向がみられたほか、血圧が下がり、免疫力も向上したのです。

ジャーリング研究に関する多くの論文では、ジャーナリングを「エクスプレッシブ・ライティング」と表現しています。「expressive」には「感情などを表現する」「表現・表情に富む」という意味があります(※3)。

つまり、ジャーナリングは、悲しい出来事であれ、楽しい出来事であれ、あるがままに出来事をたどりつつ、心の内面を縦横無尽に探索する豊かな表現活動でもあるのです。

このように、書くことを通して、書きながら自分の内面に意識を向けていくことが重要であり、これがマインドフルネスと同様の結果をもたらすとも言えます。

その後の研究により、ジャーナリングでは、ポジティブな内容を書いてもネガティブな内容を書いても、不安やストレスが低下して身体的健康度が高まることがわかっています。

ポジティブなことでも、ネガティブなことでも、書き出すと効果があるのは驚きでした。

やっていることは至って単純なのに、なぜこのような効果が発揮されるのでしょうか。詳しくみてきましょう。

ジャーナリングと瞑想

ストレスを解消したり、集中力を高める方法として、マインドフルネスや瞑想(メディテーション)があります。ジャーナリングは「書く瞑想」とも呼ばれていますが、これらとどう違うのでしょうか。

(1)マインドフルネス瞑想

ジャーナリングとマインドフルネス瞑想の関連性を理解するために、まずはマインドフルネス瞑想について見ていきましょう。

マインドフルネスとは、「今、この瞬間」に集中する状態のこと。日本マインドフルネス学会では「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」と定義づけています(※4)。なお、「観る」とは「見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる、さらにそれらによって生じる心の働きをも観る」という意味です。

心配ごとや不安、ストレスが原因で集中力が削がれ、本来やるべき仕事ではなく他の作業を始めたり、SNSを見たりして現実逃避をしてしまった、という経験がある方は多いのではないでしょうか。本来やるべきことに集中できない状況に陥ると、仕事の効率が下がってしまいます。

最新の脳科学では、マインドフルネスには「ストレス軽減」「集中力アップ」などの効果が実証されています。仕事の効率を高めるためには、マインドフルネスな状態にもってくることが重要になるのです。

マインドフルネスな状態に至る手段として、瞑想があります。瞑想は、精神を集中させる修練のことで、従来は宗教的なもの、神秘的なものと見られることが多かったのですが、最近は健康面や心理的な治療の一環として、瞑想が取り入れられることもあります。この場合の瞑想は、日々の仕事や家事、勉強などで疲労がたまっている脳をリラックス状態にさせて休ませることが目的です。

(2)ジャーナリングとマインドフルネス瞑想の共通点

ジャーナリングには様々な効能がありますが、マインドフルネス瞑想と同じ要素も持っています。

ジャーナリングは、グーグル社がマインドフルネスを実践する独自の研修プログラム「SIY=Search Inside Yourself (サーチ・インサイド・ユアセルフ)」の中でワークとして取り入れられたことで有名になりました。マインドフルネスの実践としてのジャーナリングは、チャディー・メン・タン(Chade-Meng Tan)の同名の書籍(※5)でも紹介され、日本のビジネス界でも注目を集めています。

紙に「書く」ことはシンプルですが、習慣化することで、自己を回復・管理できるだけでなく、書くことを通して自分自身の内面に意識を向けていくことで、心の奥底に眠る本来の願望や価値観を知るという側面もあります。

このことから、ジャーナリングが「書く瞑想」と呼ばれるのです。

ジャーナリングの効果

それでは、ジャーナリングには、どのような効果があるのでしょうか。

(1)ジャーナリングには、こんな効果がある

1980年代後半から2000年代にかけての追跡調査よると、ジャーナリングの長期的・持続的な効果には次のようなものがありました。(※6)

①健康に関する効果

  • ストレスに関連する通院の減少
  • 免疫システム機能の改善
  • 血圧の低下
  • 肺機能の低下
  • 肝機能の改善
  • 入院日数の減少
  • 気分や感情の改善
  • より大きな精神的幸福の感覚
  • 試験前のうつ病の減少
  • トラウマ(心理的外傷)の緩和

②社会的、行動的な変化

  • 仕事での常習欠勤の減少
  • 失業後のより早い再就職
  • 作業記憶の口上
  • スポーツパフォーマンスの向上
  • 生徒の学業成績の向上
  • 社会的、言語的行動の変化(=他者との交流・コミュニケーションが望ましい方向に変わること)

「健康に関する効果」では、マイナス状態からの回復に該当するものが多くなっています。一方、「社会的、行動的な変化」では、スポーツパフォーマンスの改善や学業成績の向上のように、もともとプラスの状態であったものをさらに維持・向上させていく働きが見られました。

ジャーナリングには、実践者の心身をマイナスから通常の状態まで回復させる効果だけではなく、もともとプラス状態の心身の状態を維持し、さらに向上させていく効果もあるのです。

(2)ジャーナリングの心理学的エビデンス

ジャーナリングの効果は、心理学や社会学などの学術論文でも明らかになっています。

代表的な効果を3つ紹介します。

①ネガティブな感情の浄化効果

心理学では、不安や緊張の原因となっている欲求・感情・衝動を言語や行為を通じて解放させることを「カタルシス(浄化)」と言います。ジャーナリングには、ネガティブな感情を浄化してポジティブな感情にする「カタルシス効果」があることが証明されています。

②客観視による気づき効果

バージニア大学教授で社会心理学者のティモシー・ウィルソン(Timothy Wilson)は、「書く」という行為には、考え方のネガティブサイクルをポジティブサイクルへと変化させる力があると述べています(※7)。

これは、結婚したカップルに生活の悩みを書いてもらったところ、悩みを書いた夫婦の方が書かなかった夫婦よりも幸福感が高まったという結果が出たことによります。

普段は目には見えない感情を書き出して可視化することで、自分の感情・思考を客観視することができ、新しい見方・とらえ方が生まれてきます。そして、自分・相手を理解し、感謝が生まれ、小さなことに幸せを実感していきます。

ジャーナリングは思考サイクルを変え、気づき効果を生み出すのです。

③書くことで自ら気づくオートクライン効果

コーチングの理論の中に、自分で話した言葉で自ら気づくことを「オートクライン(autocrine)」という効果があります。問いかけに合わせて語っていくうちに、自分の言葉を聞いて気づきを得ることを指します。

ジャーナリングはこれと同じように、自分自身の感想を書いて言語化することには、それまで感じなかった気持ちやその深層にある理由に気づくことができるオートクライン効果があるのです。

ジャーナリングのやり方

ジャーナリングを実践するポイントは、次の6つです(※8)。

  1. あるテーマについて決められた時間ずっと書き続ける
  2. 頭で考えずに手を動かす
  3. 気をそらせるものがないプライベートな空間で行う
  4. 脚色しないで事実や気持ちをあるがままに書く
  5. 誤字や脱字を気にしない
  6. 「自分がいま置かれている状況=この瞬間に起きていること」に深く向き合い、マインドフルネスの効果を高める。

ジャーナリングを習慣化するためには、誰にも邪魔されず、リラックスして取り組める時間と場所を確保すると良いでしょう。

推奨される「書く」時間は、5分、10分、15分など、研究者によって様々です。それぞれのライフスタイルに応じて書く時間を設定し、「この時間は書くことだけに集中する」と決めましょう。早朝でも、ランチタイムでも、1日の終りでも、空いている時間であれば、いつでも構いません。もし、毎日書くことが難しい場合は、週1回、週末にジャーナリングの時間を設定してみてはいかがでしょうか。

制限時間内は、手を止めずに書き続けます。

ジャーナリングは、事実や自分の気持ちなどを、頭で深く考えずに、ありのままに書き続けることがポイントです。「こんな内容を書いている自分は、ダメな人間ではないか」「こんなことを書くのは恥ずかしい」などのネガティブな感情がわいてきたとしても、自分を客観視しながら書き続けます。これにより、自分が今置かれている状況に深く向き合いやすくなり、マインドフルネスの効果を高めやすくなります。

もう書くことがないと思ったら、「もう書くことがない!」と書いても、同じことを繰り返して書いても大丈夫です。文法も誤字脱字も気にせず、書き続けましょう。

書いている間は集中できるよう、タイマーを使うこともお勧めです。

ジャーナリングは、気をそらさずに集中して書き続けることが大切なので、ご自身が落ち着く場所・空間で行ってください

邪魔の入らない場所やスペースで、BGMなどがない静かな空間で行うのが良いとされていますが、静かな空間よりも、BGMがあったり、ざわついた空間の方が集中できるという方もいるかもしれません。公園や浜辺などの自然の中や、散歩の途中で見つけたカフェなど、いつもと違う場所でジャーナリングをすることで、意識のマンネリ化を防ぐこともできるという意見もあります。

ジャーナリングはノートと紙さえあれば、いつでも、どこでも手軽に実践することができます。実践ポイントの6つすべてを満たしていないと始められないわけではないので、まずは「書く」ことから始めてみましょう。

自分が取り組みやすいジャーナリングのやり方を見つけて、実践してみてください。

ジャーナリングのツール

ジャーナリングを始める時は、モチベーションを高めるためにもツールにこだわってみませんか。お気に入りのツールを使うと、効果もアップするかもしれませんよ。

(1)ジャーナリングには、どんなノートがいい?

ノートは、コンビニや100円ショップで購入できる手軽なものから、文具売り場に鎮座する高級感あふれるものまで、バリエーションも様々。ジャーナリングに使うノートのレイアウトは、自由に書くことができるシンプルなものが良く、ノートのサイズ、用紙の色や質感にもこだわりましょう。

もしかしたら、「種類が多すぎて、何を選んだらいいのかわからない」という方もいるかもしれません。そんな方は、文具メーカーや文具を扱う生活雑貨店のサイトで「目的別のおすすめノート」を紹介しているので、参考にしてみてはいかがでしょうか。

例えば、文具メーカーのコクヨは、コクヨマガジン(※9)の記事「ジャーナリングのやり方とおすすめノート3選!そのモヤモヤ、書いて吹き飛ばそう」(※10)で、書き心地が選べるPERPANEP(ペルパネプ)、ソフトリングノート、定番のキャンパスノートを紹介しています。

もっとこだわりたい方は、オリジナルのノートを作ってみるのはいかがでしょうか。例えば、東京・蔵前にある文具店・カキモリ(※11)では、自分だけのオリジナルノートを作ることができます(※12)。

ノート以外には、手帳をジャーナリングに使うこともできます。毎日のスケジュールやタスクなどを「手帳に書く」という習慣に、ジャーナリングを組み入れて始めるのも一つの方法です。

手帳もサイズやレイアウトが様々ですが、手帳をジャーナリングにも使う場合は、『ほぼ日手帳』(※13)のような、自由に書き込めるスペースが大きいものが良いでしょう。

ジャーナリングを始めるきっかけづくりとして、「自分の側に置いておきたい」と感じるお気に入りのノートと筆記具を探すことから始めてみるのも楽しいかもしれません。

(2)アプリを使ったジャーナリング

パソコンやスマホは、メールやSNSなどで気が散ってしまうので、ジャーナリングは「手書きで行うのが良い」という意見があります。その一方で、手書きにこだわらず、パソコンで入力したり、スマートフォンのメモやアプリを使っても効果は変わらないという意見もあります。

参考として、弊社のアプリAwarefyを使ったジャーナリングの実施方法をご紹介します。

Awarefyには、対話形式の質問に答えていくだけで日々感じたことや考えたことを記録できる「感情メモ」という機能が搭載されています(※14)。「感情メモ」は、対話形式の質問に答えるだけで、簡単に記録を残せます。記録はラベリングして分類・整理できるので、心のノートや感情日記、アンガーログのように後でふり返ることもでき、自分の思考パターンに気付きやすくなります。

自由なメモフォーマットで、日常の中で気づいたことや感想を書き込める「つぶやきメモ」機能もあり、スマホに自由に色々と書き込みたい場合に最適です。(※15)。

また、チェックイン・チェックアウトの通知設定により、決まった時間にジャーナリングを習慣化することができます(※16)。

Awarefy内に記録された感情の波やストレスの原因などを見える化することで、イライラ解消やストレス解消にもつながります。Awarefyをご自身のメンタルヘルス・心の健康の維持に役立ててください。

デジタル認知行動療法アプリ「Awarefy」

日々のメンタルケアを、アプリで取り組みませんか?

「Awarefy」は、日々感じたことを簡単に記録でき、感情や体調の変化を見える化します。マインドフルネス瞑想の実践や、心の働きについて学べる200種類以上の「音声ガイド」も充実。認知行動療法に基づく安心の機能で、あなたのメンタルケアをサポートします。

感情を見える化して、自分をもっと理解する。心のセルフケアアプリ「Awarefy」をぜひお試しください。

Awarefy の Webサイトはこちら:https://awarefy.app/

ジャーナリングは工夫次第で飽きずに楽しく取り組めそうですね。でも、具体的にはどんなことを書けば良いのでしょうか。

ここから具体的にどのようなテーマがあって、どういうことを書けばいいのか、例を見ていきましょう。

ジャーナリングのお題・テーマ例

結論から言えば、ジャーナリングで書くテーマは何でもよいです。最初は「私の好きなこと」「今やりたいこと」など、楽しいテーマで始めると良いかもしれません。その時の気分に応じて、「すぐに書いてみたい」というテーマを選んでください。慣れてきたら、自己認識力を高めるテーマや、自分を掘り下げることができるテーマで書くことをお勧めします。

この記事では、古川武士さんの著書『こころが片付く「書く」習慣』(日本実業出版社)から3つのテーマをピックアップしてみました。

(1)不安や焦りを手放したい時

気がかりなこと、心配ごと、不安や焦りなどが累積して、頭の中がモヤモヤすることはありませんか。その原因は「曖昧さ」です。頭の中のモヤモヤをすべて紙に書き出してみましょう。悩みや問題をすべて「見える化」してから、対処法を書き出します。いつ、何をやるかも決めてみましょう。

ただし、すべてをやらなくてもよく、「今は無視する」「今年はやらない」「断る」なども対処法の一つです。

(2)自己嫌悪から解放されたい時

何かに挑戦していれば、自己評価が揺れる出来事と遭遇することがあります。例えば、仕事のミスで上司に怒られて落ち込み、「自分はダメだ」と自己嫌悪に陥ったことはありませんか。自己嫌悪の立て直しにもジャーナリングが役立ちます。

もし、大きく落ち込むような出来事があった時は、認知行動療法に一つでもある「ABCDEワーク」で気持ちを書き出して整理してみてはいかがでしょうか。

「ABCDEワーク」では、次の5つの項目について書き出します。

  1. Accident(出来事)=実際の出来事・事実
  2. Belief(思考)=出来事を受けて、心に浮かぶ言葉・考え(心の声)
  3. Consequence(感情)=出来事に関する感情(怒り、不安、劣等感、後悔など)とその度合い(%)
  4. Dispute(反論)=心の声を客観視し、別の見方をするとどう見えるか反論
  5. Effect(効果)=ポジティブな見方・考え方と新しい行動と感情の変化

ジャーナリングによって、自己嫌悪に陥っても長い期間落ち込んでしまうのではなく、できるだけ短い期間で復活できれば、新たなことにも挑戦しやすくなります。

(3)生活の悪循環から抜け出したい時

「早起きしようと思ってもできない」「自分の時間を確保したいのに、どうしたらいいかわからない」「夜更かし、寝不足を解消したい」などの生活を改善したい時も、書くことが有効です。

まずは、理想のスケジュールと現実のスケジュールを書き出して「見える化」し、実態を把握しましょう。理想のスケジュールと現実のスケジュールを比較することで、立て直しのキーポイントとなる行動とルールが明確になるはずです。

生活習慣を立て直す時に重要なことは、一度にすべてを改善しようとせず、小さく一歩一歩変化させていくことが鉄則。3ヶ月程度をかけて、少しずつ理想の生活にシフトしていきましょう。

ジャーナリング(Journaling)を活用してみませんか?

ジャーナリングは、「書くこと」と「書くことによる客観視」を行うこと。

書くことで自己との対話を進め、自分の内側にある感覚や直感を言葉にし、心が反応したことをさらに深掘りしていくことで、自分の価値観、真の目標、生き方が見えてきます。

自分自身が何者かということにきちんと向き合っていくことで、次の行動や改善につなげることができるのです。中には、「自分自身を掘り下げたくない」「終わったことを振り返りたくない」という方もいますが、それは、現実逃避で問題を先送りしているだけかもしれません。

そして、自分の思考の癖がわかれば、自分が何に対してモチベーションが上がり、何に対してネガティブな感情になるのかを把握することができ、行動や感情などを自分でコントロールしやすくなります。思い通りにならない状況に置かれたとしても、よりポジティブに自分自身の行動や感情を選択できるようになり、外的要因に自分の感情が振り回されにくくなります。

ジャーナリングの習慣を身につけることで、モチベーション向上、スキルアップ、ストレス解消を図っていきましょう。

ジャーナリングは書き出すだけでも効果がある上に、振り返ることで、より効果が上がるんですね!

自分のモヤモヤした気持ちを書き出すことはしていますが、振り返りはしていませんでした……。毎回は難しいかもしれませんが、これからは振り返りも実践するようにしたいと思います。

監修:藤本 志乃
臨床心理士・公認心理師・マインドフルネス瞑想講師
教育相談、医療機関での活動を経て、2020年にウェルビーイングのためのカウンセリングルームLe:self(リセルフ)オープン。
気軽な心ケアとより良い生き方をコンセプトに、マインドフルネス、ACTのワークショップ・イベントを一般・企業向けに開催している。