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今日はメンタルトレーニングについてです。ここ数年で、ビジネスの世界でも注目されるようになった印象があります。

スポーツだけでなく、色々な分野で注目されていますよね。そこも含めて掘り下げてみましょう!後半には、メンタルトレーニングを学べる本やアプリ、講座もご紹介します。

目次

メンタルが強い・弱い の「メンタル」って、どういう意味?

誰かに向けて「メンタルが強いね」と言うとき、話しかける人は「タフなハート」や、「へこたれない精神」といったイメージを相手に投影しているのではないでしょうか?

英語のメンタル mental を直訳すると、“精神的な” “心の”という意味の形容詞になりますが、日本では、”精神” や”心”そのものを示して使われるケースが多いようです。

メンタルという言葉は、文脈によって形容詞や名詞となって、精神や心そのものを表したり、心(気持ち)の持ちようなどを表現したりします。

心理学の専門分野で用いられる限定的な意味合いを核としながらも、日常会話では柔軟性を持つ表現を含めて用いられる機会が増えてきたようです。

メンタルが強い人の特徴

メンタルが強いとは、どういうことを指すのでしょうか。

一般的に「メンタルの強さ」と表現するときには、困難を乗り越える強さを示すようなシチュエーションが多いですよね。

心理学では、心の強さの評価基準として、どんな状況でも、どんな相手と相対しても、自分自身をコントロールして行動できるかどうかというものがあります。主な評価項目となるのが、以下の2点。

◆失敗や挫折に直面しても”へこたれない心”(ハーディネス)

◆ネガティブな出来事を経験しても、モチベーションや感情を回復できる”しなやかな心”(レジリエンス)

(引用:大上渉 他「若者の「心の強さ」とその効果的支援に関する心理学的研究」※1)

具体的に見ていきましょう。

ハーディネス(hardiness:kobasa,1979)とは「高いストレスの下でも健康を保つことができる性格上の特性」のこと。

ハーディネスを構成する3つの要素を見てみましょう。

・挑戦(チャレンジ)する力

・自己をコントロールする力

・自分自身を取り巻く環境に対して十分な関わりを持とうとするコミットメントの力(※1)

ハーディネスは、上記3つの要素で構成されています。

次にレジリエンスです。ハーディネスが上記のような「強さ」を感じさせる概念であるのに対し、レジリエンス(resilience)は、「しなやかさ」や「弾力性」といった意味合いを持ち、心理学ではこころの柔軟性を示すために用いられています。

レジリエンスの定義は、「自分を保つために環境との関わりを調整する働きと、気持ちの持ち方を調整する働きをもつ幅広い概念」。

「個人の持つ能力の特性」と、「変化の過程に着目した”適応過程”」が定義の軸となり、トータルで見た「精神的回復力」が観察の対象となります。(※2)

以上をまとめると、メンタルが強い人の特徴とはつまり、自身の心体をコントロールして物事にチャレンジするタフさを備えつつも、自分の内外の状況に合わせて対応できるしなやかさを持ち、目標に向かって理性的な判断力と行動力を実行できること、と解釈することができます。

メンタルが弱い人の特徴

メンタルが弱いことを指す言葉として、「豆腐メンタル」という表現があります。豆腐のもろさや崩れやすさをこころの弱さに例えた言い方ですが、この例えは少々極端かもしれません。

誰かが誰かに対してメンタルが弱い、といったときに指しているものは、状況によってさまざまであると考えられ、明確な定義は難しいです。

ただ、メンタルの強弱は、生まれ持った性質で変えられないもののように感じられるかもしれませんが、精神科産業医としてメンタルヘルスに関する著書を出版している吉田聡医師は、「メンタルはトレーニング次第で変えることが可能」と言います。(※3)

メンタルトレーニングを取り巻く状況

精神や心を強くするためのメンタルトレーニングは、宇宙飛行士の自己コントロール法として1950年にソビエトで研究が始まり、1957年以降はスポーツの世界で応用されるようになりました。

そのため、トレーニング要素の多くは、アスリートのパフォーマンス向上を目的とした構成から抽出されています。

スポーツ心理学の権威と呼ばれるJames E. Loehr(※4)は、自身もテニスプレーヤーとして活躍した実績を持ち、「アスリートも日常生活の中では一般人である」という前提から、メンタルを鍛えるという概念がビジネスパーソンにも必要だと説き、自らも一般向けにメンタルトレーニングの著書を数多く出版しています。

現在では、スポーツやビジネスの場のみならず、子育てや家族間の問題など、生活上のストレスに向き合う心の調整に対しても、メンタルトレーニングを用いるクリニックやカウンセラーが増えてきました。

メンタルトレーニングの具体的な内容は?

メンタルトレーニングとは、国際メンタルトレーニング学会によれば、「身体的な部分に関わらないすべてのトレーニング」であり、「(スポーツにおける)パフォーマンスや人生を向上させるためのポジティブな態度、考え(プラス思考)、集中力、メンタル、感情などを育成/教育することが中心」と定義づけられています(※5)

前述の吉田医師は、「出来事には自分でコントロールできるものと、できないものがある」という前提を踏まえた上で、「出来事に対する受け止め方や捉え方」を変えていくことを提案しています。

近年では、メンタルトレーニングとして用いられる手法に、瞑想やヨガ、リラクセーション法(漸進的筋弛緩法、または呼吸法)など、身体とこころにリラックスをもたらしながら、良し悪しの評価や、世間的な価値判断等を持ち込まずに、自分の身体やこころの状態を「観察する」ことを目的とした技法が積極的に用いられています。

このように、メンタルトレーニングには、トレーニングという言葉に印象付けられるような”鍛える”という要素だけでなく、出来事に対する受け止め方や捉え方を変えたり、自分の身体やこころの状態を観察する、といった要素も多分に含まれています。

メンタルの強さとは屈強な精神力を指すようにイメージしていましたが、しなやかさや物事に対する受け止め方・スタンスが重要なのですね。

しなやかさを備えてこそ、本当の強さを手に入れられるんですね。

メンタルトレーニングがもたらす効果を知って、自分に適したトレーニングを見つけよう

メンタルトレーニングがもたらす効果

メンタルトレーニングがもたらす効果を、いくつかの研究を取り上げながら見ていきましょう。

多くのアスリートは常に身体的・精神的なストレスにさらされ、そのためにパフォーマンスの質が低下したり、健康そのものに問題を抱えたり、深刻な場合はバーンアウトして競技からも離れてしまうような状況が報告されてきました。

欧米諸国では、こういった状況の改善を求めて、メンタルトレーニングによる精神面の強化の研究・実践を積み重ね、より効果的な方法を模索し続けています。

そうした中でも近年、マインドフルネス瞑想がメンタルトレーニングのひとつとして高く評価されているのは、メンタルを強靭に保つには、状況判断の素早さや、冷静さ、理性的な思考力といった複合的な要素が必要であり、それらの力を総合的に整えるために有効とされているからです。

東洋大学総合情報学部で臨床心理学を専攻している小松昭吾博士らの論文「メンタルタフネス評価尺度の開発」(※6)では、メンタルの強さを測る尺度には、ハーディネスとレジリエンスの概念に加えて、「ポジティブ度」「社会性」「コントロール力」といった幅広い因子を含めての検討が必要だと提案しています。

日本でも、マインドフルネスを活用したメンタルトレーニングを受けた場合の心理的競技能力の差異について、筑波大学の雨宮怜博士率いるチームが研究し、「マインドフルネスの得点が高いアスリートは、自己コントロールやリラックス力など、特定の心理的競技能力が高いことが確認された」と結論づけています。(※7)

スポーツのパフォーマンスは、緊張やプレッシャーに左右されやすいもの。パフォーマンスの高さと緊張の強さの相関で、程よい緊張状態の時にもっとも良いパフォーマンスが出るというデータがあります。高いパフォーマンスを実現するには、緊張が強すぎても弱すぎても良くないということです。(※8)

すなわち、心地良い軽めの緊張こそが、本来の能力(時にそれ以上の能力)を発揮できる理想的な状態に近く、メンタルトレーニングは、緊張と緩和のバランスを自己コントロール下に置くことを目的とするのです。

スポーツにおけるメンタルトレーニング

国立スポーツ科学センター(JISS)と味の素ナショナルトレーニングセンターが共同で展開する「ハイパフォーマンススポーツセンター(HPSC)」でも、選手が自身のこころを理解できるよう、スポーツ心理学をベースとした心理サポートを実施し、パフォーマンスの向上を目指しています。(※9)

スポーツにおけるメンタルトレーニングは、リラクセーションやサイキングアップ(精神的緊張や興奮水準を高めるための精神コントロールの一つ ※10)、凝視法、自己分析法、イメージトレーニングなど、実に多岐にわたる技法が実践され、日本でも、スポーツとメンタルトレーニングは切り離せない関係になりつつあります。(※11)

しかし必ずしも全てのトレーニングが全ての選手に均一な結果をもたらすわけではなく、選手の特性や環境因子などを見極めたプログラムの組み立てが重要です。

日本スポーツ心理学会認定が認定するスポーツメンタルトレーニング指導士(※12)などの専門的な資格もあり、スポーツに特化したメンタルトレーニング理論と技法を習得したトレーナーの指導を受けられる可能性が広がりつつあります。

ビジネスシーンにおけるメンタルトレーニング

James E. Loehrが提起した「ビジネスパーソンにもメンタルトレーニングが必要だ」との考え方が日本でも浸透し、積極的にメンタルトレーニングを取り入れようとする企業や個人も増えています。

残念なことに、日本では、気合や根性などとメンタルの強さが混同されたままになっている面があり、ビジネスシーンでも不適切な我慢を強いられるケースが少なからずあるようです。

メンタルトレーニングは、困難な局面でも冷静に対処できる自己コントロール力や、自分らしく生きる力をつけるものであって、不条理な忍耐とは無縁のものです。

合理的な思考回路を身につけたいと思う人にこそ適しているのが、メンタルトレーニングだと言えるでしょう。

メンタルトレーナーを招いて社員に講習の機会を提供する企業や、ビジネスメンタルトレーニングを診療科目として開設しているクリニック(※13)も出てきており、今後はもっと広い場で、正しいメンタルの強さについて学べるようになっていくことが期待されます。

子育てにおけるメンタルトレーニング

休む暇なくさまざまなストレスやこころの負担になる出来事が起こる子育てにおいても、メンタルトレーニングが効果を発揮します。

こころのトレーニングを積むことで、日々の出来事にうまく対処できるようになり、結果として子どもとの関係性を良い方向に向けることができるようになるのです。

例えば、昔から伝わる「子どもは授かりもの」という言葉がありますが、この後の「おすすめのメンタルトレーニング本」の項目で紹介する、川喜田好恵著『新版 自分でできるカウンセリング』(※14)という本の中では、「子どもは預かりもの」という表現に置き換えています。

川喜田氏が指摘するのは、「授かりもの」という表現が暗に示す「子どもは自分がもらったもの(自分のもの)」という認識と、それによって生じるリスクです。

子どもを「自分のもの」と思いこむと、価値観や愛情の押し付けを正当化しやすくなります。しかし子どもは当然人格を持っていますから、そうそう思い通りにはならないはず。

認識のズレで親自身が葛藤を抱え込むことになれば、親子関係に歪みが生じかねません。

子育てで感じるストレスには、自分や家族の無意識下にある思いこみや、自分が育った家庭環境などが背景に潜んでいたりするものです。

そこで大切になるのが、子どもを自分に同化させようとしない意識を持つこと。「授かりもの」から「預かりもの」へと認識を修正し、人と人として接することができるようにメンタルトレーニングを積んでいきます。

近年、子育て世代に向けて、子どもを叱ったりなだめたり、自分のストレスを一時的に発散したりするだけでは解消に至らない根本的な問題に向き合い、解決しようとする力をつけることを目的としたメンタルトレーニングが、行政が企画する子育て支援や民間のママパパ向け子育て教室などでニーズを広げているようです。

メンタルトレーニングは今すぐにでも始められる。おすすめ本・講座・アプリ

リラクセーションや呼吸法、認知行動学的手法など、メンタルトレーニングで用いられるどのやり方も、自己判断で始めた場合に、解釈のずれや気持ちのブレによって期待する効果を得られず、途中でやめるケースがあるようです。

メンタルトレーニングを始めるときは、プロのメンタルトレーナーから手ほどきを受けられる講座を受講したり、取り組みやすい方法を紹介している書籍、またはアプリ等を用いたりして正しく実践することをおすすめします。

ここからは、初めてメンタルトレーニングを学ぶ人にも優しい内容の本やアプリ、講座をご紹介しましょう。

メンタルトレーニングを学べる、オススメの本6選

[スポーツにおけるメンタルトレーニング本]

◆笠原彰 著『誰でもできる 最新スポーツメンタルトレーニング』学研プラス、2014年

作新大学教授(発刊時は准教授)であり、プロスポーツメンタルコンサルタントとしても活躍する笠原氏の、整理整頓された理論でメンタルトレーニングの何たるかがスッと入ってくる一冊。

[ビジネスパーソン向けメンタルトレーニング本]

◆ジム・レーヤー(James E. Loehr)、トニー・シュワルツ(Tony Schwartz)著、『メンタル・タフネス 成功と幸せのための4つのエネルギー管理術』、CCCメディアハウス、2004年

スポーツメンタルトレーニングを熟知した筆者が整えた、ビジネスパーソンのためのメンタルトレーニング本。自身のエネルギーをどう配分し、どこに使うべきかのヒントを得ることができる。

[普段のこころを整えたいときに]

◆ジョン・カバットジン(Jon Kabat-Zinn)著、『4枚組のCDで実践する マインドフルネス瞑想ガイド』北大路書房、2013年

メンタルトレーニングに有効なマインドフルネス瞑想について、CDの音声が導いてくれるので、瞑想に取り組んだことのない初心者でも気軽に始めやすい。マインドフルネス瞑想について深く学びながら身につけられる。

[人生を変えたいと思うときに]

◆辻秀一『メンタル・トレーニングの第一人者が明かす 一生ブレない自分のつくり方 まわりに振り回される人で終わるか?自らの力で人生を切り開く人になるか?』大和出版、2014年

人気漫画の「スラムダンク」を用いた勝利学の本や、楽器演奏者向けのメンタルトレーニング本、コーチングに関する本など多数の著作で知られるスポーツドクターが、自身もスポーツマンだった経験を生かし、生きるためのメンタルトレーニングを分かりやすく解説する。

[女性の毎日に向けたメンタルトレーニング]

◆川喜田好恵『新版 自分でできるカウンセリング 女性のためのメンタル・トレーニング』創元社、2010年

女性が抱えがちな問題点を事例に基づいて挙げながら、語りかけるようにこころを解いていく文体が読みやすい。チェックシートを用いた自己表現トレーニングのページもあり、自己を観察する目を養える。

[子育てで悩んだときに]

◆鈴木颯人著『親が変われば、子どもが変わる』フォレスト出版、2020年発刊

あっという間に反抗期を迎えて、知らない友人ができる子ども達。答えのない子育ての中で、親自身の気持ちの落ち着け方と、子育てのヒントをスポーツメンタルコーチが紹介。

実践ワークや通信で学べるおすすめの講座6選

[メンタルトレーニングについて学びながら資格が取れる講座]

◆一般社団法人日本コミュニケーショントレーナー協会「メンタルコーチ1級&メンタルトレーナー1級&心理セラピスト1級 トリプル資格取得コース」

内閣総理大臣認証NPO『コミュニケーション能力開発機構』認定コース。自分の性格や人格へのアプローチを学び、得た知識で受講者がクライアント支援を実行できるよう、ストレスに強い性格・人格づくりにアプローチする。
https://www.communication.or.jp/therapist_1day/

[ビジネスパーソン向け]

◆一般社団法人日本メンタルトレーナー協会

日本のメンタルトレーニング業界をリードする一般社団法人日本メンタルトレーナー協会による取り組み。メンタルトレーナーが身近にいない環境へプロトレーナーを派遣し、学術的な観点と実践から得られる経験を組み込んだプログラムを組み立て、現場へ還元する。メンタルトレーニングを受けたい人にも門戸を解放している。
https://www.mentaltrainer.or.jp/receive-mentaltraining/

◆ヒューマンエナジー「ビジネスメンタルトレーニング(メンタルセルフコントロール)」

自身のメンタル面を強化して、ビジネスの成果をより高めることを目指す。セルフコントロールのスキルを身につけ、体験型ワークを多く取り入れたプログラムで実践的に学ぶことができる。
https://www.human-energy.co.jp/client/training.html

[子育てのメンタルトレーニング]

◆おとなの親子関係相談所「メンタルトレーニング」

家族との関係、家庭内における自分のポジション、親から受けたトラウマなど、複雑な状況が重なることも少なくない親子関係の問題に対し、十分な時間をかけたセッションを通じて、心の傷を手放す方向でのメンタルトレーニングを実施する。
https://親子の悩み相談.jp/menu/traning

[通信講座]

◆生涯学習のユーキャン「メンタルトレーニング講座」

日々の生活で感じるストレスへの対応力を身につけることを目的に開講されている講座。教材とテキストによる学習、実践トレーニング、電話トレーニングを通してメンタルトレーニングを受けることができる。
https://www.u-can.co.jp/course/data/in_html/1328/

◆NHK学園 生涯学習通信講座「スポーツメンタルトレーニング」

最新のスポーツ心理学をベースに、ビジネスや教育、芸術など幅広い分野で活躍する人に向けて、「いざ、本番!」というときに強いメンタルを整えるためのカリキュラムが組まれている。テキストはスポーツ心理学者の高妻容一氏が作成。テキストとDVDで学ぶ。
https://www.n-gaku.jp/life/course/2215

メンタルトレーニングができる、オススメのアプリ6選

[マインドフルネス系]

◆Meditopia

瞑想・マインドフルネスや選べるBGM、セッショントークなど、瞑想を通じてメンタルトレーニングを楽しく進められる有料アプリ。理想の睡眠体験を得るためのスリープストーリーなど、コンテンツが豊富。
https://meditopia.com/ja/

◆Norbuストレスコントロール。呼吸、マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想をメインに、不安解消ゲームや感謝タイマーといったユニークなコンテンツも楽しみながらストレス解消を目指すことができる。一人で行うと気が散りがちな呼吸法も、手軽に実践できるよう組み込まれている。
https://apple.co/3KgLKOV

◆メントレ

メンタリストDaiGo監修。iPhoneのカメラ機能を活用して、瞑想時の心拍変動を計算し、マインドフルネスを”見える化”した点が特徴的。ボディスキャン瞑想と呼吸瞑想に軸を置くアプリ。
https://apple.co/3fwD3BJ

[ジャーナリング・認知行動療法系]

◆こころのスキルアップトレーニング

精神科医・大野裕による認知行動療法を用いたトレーニングが体験できる。「問題解決に役立つような現実的で柔軟的な考え方」へ至ることを目的としている。
https://apps.apple.com/jp/app/id862272694?ign-mpt=uo%3D4

◆KibunLog:気分ログ-感情日記でメンタルケア

自分の感情に振り回される辛さを、言語化して客観視。今の気分を選び、気持ちを書き出すシンプルな構造。記録一覧から起こされたグラフで自己分析ができる。
https://kibunlog.com/

[マインドフルネス・認知行動療法系]

◆Awarefy

ストレスの緩和や大切なときの集中を高めるトレーニングができるセルフケア・メンタルトレーニングアプリ。AIが提案するさまざまなマインドフルネス瞑想から、そのときの自分にフィットするものを選べる。自身の体調や気持ちを冷静に観測できるメモ機能は、書いた記録が可視化されるため、物事の対処法や大切な価値観への気づきが得られる。

デジタル認知行動療法アプリ「Awarefy」

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感情を見える化して、自分をもっと理解する。心のセルフケアアプリ「Awarefy」をぜひお試しください。

Awarefy の Webサイトはこちら:https://awarefy.app/

メンタルトレーニングの本や講座、アプリなど、かなりの種類がありましたね。

いろいろと試して、自分に合った方法を見つけられると良さそうです。

アプリと本、講座とアプリなど、あわせて体験してみると一層理解が深まり、トレーニングとしても良さそうです。仕事をする前や休憩時間など、習慣化して行きたいですね!

[参考文献]

※1 大上渉 他「若者の「心の強さ」とその効果的支援に関する心理学的研究」福岡大学研究部論集F3 2016

※2 中西友希子・玉瀬耕治「ストレス状況下におけるレジリエンスとハーディネスの役割」帝塚山大学心理学部紀要2014年第3号pp.31-41

※3 吉野聡取材記事「医師が明かす ストレスに強い人、弱い人の決定的違い ストレスに強くなる3つの習慣【前編】」ヘルスアップ日経Gooday30+、2017/10/16号

※4 「Jim Loehr,Ed,D」Johnson & Johnson

※5 一般社団法人日本メンタルトレーナー協会「メンタルトレーニングとは〜日本メンタルトレーナー協会の紹介」

※6 小松昭吾、加藤千恵子、青木滉一郎「メンタルタフネス評価尺度の開発」東洋大学総合総合情報学部、2021年

※7 雨宮怜 他「アスリートの心理的健康を促進するマインドフルネスと心理的競技能力」スポーツ心理学研究46巻(2019)2号

※8 日本スポーツ心理学会 編『スポーツメンタルトレーニング教本 三訂版』大修館書店、2016年

※9 ハイパフォーマンススポーツセンター(HPSC)

※10 ブリタニカ国際大百科事典 小項目辞典「サイキングアップの解説」コトバンク

※11 日本スポーツ心理学会

※12 BESLI CLINIC

※13 川喜田好恵 著『新版 自分でできるカウンセリング 女性のためのメンタル・トレーニング』創元社、2010年

[その他参考文献]

・小坂 守孝「日本におけるハーディネス研究の動向」『人間福祉研究』、2008年

臼井博文、西田文郎 著『本番で実力を発揮するメンタルトレーニング<諦めないハートの作り方>』sanri Publishing、2019年

監修:藤本 志乃
臨床心理士・公認心理師・マインドフルネス瞑想講師
教育相談、医療機関での活動を経て、2020年にウェルビーイングのためのカウンセリングルームLe:self(リセルフ)オープン。
気軽な心ケアとより良い生き方をコンセプトに、マインドフルネス、ACTのワークショップ・イベントを一般・企業向けに開催している。