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大事な用事がある前の夜って、どうして眠れなくなるんでしょうね?

あれは辛いですよね! 眠ってはいけない会議中なんかに眠くなるくせに(笑)。
寝たいと思うほど寝れないことってありますよね。
今日は、睡眠について深く掘り下げてみましょう。

このページを開いているということは、たったいま、眠れずに困っていますか?
もしくは、眠れない夜の辛さを経験したことがあるのでしょうか。

私たちは夜になれば眠くなるのが当たり前だと考えがちですが、睡眠とは実は非常に繊細で、複雑な構造を持っているものです。
この記事を読みながら、心地よい眠りに向けて脳と体を整えていってくださいね。

なぜ眠るのか?睡眠の役割。何のために必要なのか

ヒトはなぜ眠るの?と聞かれて、すぐに頭に浮かぶのは「休息のため」でしょう。確かに、ぐっすり眠れた朝は疲れが取れて爽快な気分を味わえます。

深く眠っている間は、近くで人が話していても、美味しそうな食事の匂いがしても気づきません。そのため、脳も体も休んでいるように見えますね。

けれど、成長期の子供の体が一番成長するのは夜間の睡眠中だったり(※1)、記憶の定着のためにはしっかり眠ったほうが良いと言われたり、脳は何やら睡眠中にも活動しているようではありませんか?

睡眠とは何かというテーマについては、いまだ明確な答えが見つかっていないようです。

しかし脳科学の発展により、睡眠中に行われている脳の働きが解明されつつあります。

脳という司令塔が睡眠を欲するのは、一体なぜなのでしょうか。

睡眠の複雑怪奇なメカニズム

睡眠の定義とは

睡眠の定義について、江戸川大学で睡眠の研究を深めている山本隆一郎先生は、「内部的な必要から発生する、必ず覚醒可能な意識水準の一時的な低下現象」(※2)と表現しています。

むむ。なかなか目が覚めてしまいそうなややこしさ。

噛み砕くと、薬などに頼らず、自然に「眠い」と感じて意識が一時的に低下することに加え、その後「体が必ず目を覚ます」ことが睡眠の定義ということですね。

病気や、外部からの刺激に全く反応しない昏睡(意識喪失)の状態、長期にわたり眠り続ける冬眠などは、ヒトの通常の睡眠の定義からは外されています。

では、昏睡と睡眠の違いはどうやって証明するのでしょうか?

睡眠には特徴的な脳の活動が確認されます。

レム睡眠とノンレム睡眠

まず、睡眠中の脳活動を見てみましょうか。

睡眠のメカニズム。レム睡眠とノンレム睡眠。
https://www.shutterstock.com/ja/image-illustration/cycles-sleep-1198377799 シャッターストックより

睡眠中の脳は、2種類の眠りの間を行ったり来たりしています。レム睡眠とノンレム睡眠という言葉を知っている人はきっと多いでしょう。

レム睡眠は、rapid eye movementの頭文字を集めた名前です。その名の通り、睡眠中でも閉じた瞼の下で眼球が激しく動いている状態。夢を見る確率が高いのはレム睡眠の間と言われ、体は眠っているのですが、脳は眠り始めくらいか覚醒に近くまで活動している覚醒時と同じか、それ以上に活発に働いていることが研究によって明かされています。

眠りに入ると、まず先に深いノンレム睡眠(周波数の低い脳波の睡眠)に入り、その後に意識レベルが上がって、浅いノンレム睡眠やレム睡眠が現れます。そしてまたノンレム睡眠に落ちて、しばらくするとレム睡眠に戻ってくる……。

このように、睡眠ではレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返し、睡眠状態が続くにつれて、深いノンレム睡眠の時間が少なくなり、浅いノンレム睡眠やレム睡眠が増えてきて、覚醒しやすくなって行きます。

睡眠は眠くなったら生じる現象で、その眠気をコントロールしているのが、「体内に存在する24時間周期の生体リズム(概日リズム・サーカディアンリズム)」と、「覚醒している時間の長さによって量と質が決定される恒常性維持機能(ホメオスターシス)」です。(※3)

つまり、生活習慣が乱れて24時間周期の生体リズムが崩れると、睡眠の開始や持続に悪影響が生じてしまうのですね。

睡眠中、体はどうなっているのか

睡眠中は、多少のことでは目が覚めませんよね。

それは、睡眠中は脳の大脳皮質が低下して覚醒レベルが下がり、外界からの刺激に対する感度が低くなるからです。

とはいえ、意識に上らずとも、脳は周囲の環境変化を常にキャッチして情報処理をしています。睡眠中には、いわば「見張り番」的な機能が働いています。

また、睡眠中は単に体や脳を休めるだけではありません。

睡眠中の体と脳の中では、記憶の定着・整理(情報処理)や、成長ホルモンの分泌による機能回復(体や内臓の成長、疲労回復、細胞の新生や修復)など、さまざまなことが行われています。

眠っている間は頭も体も働いていないように見えますが、意識がないため実感ができないだけで、とても多くの作業を続けているのですね。

睡眠中の脳が、こんなに複雑な働きを続けているとは。
眠れば脳も機能停止するものだと思っていました。

睡眠を取るということは、自覚している以上に重要だということがわかりましたね!

ヒトにとっての睡眠の意義

規則的な眠りを取らない人ほど、記憶の定着率が低かったり、仕事の効率を上げにくかったりすることが証明されています。

過去にアメリカで高校生の睡眠習慣と成績の関連性を調査した結果では、睡眠時間の短い子どもや、遅く寝て遅く起きる子どもの成績が、十分に眠った子ども達より成績が低いこと が証明されました。(※4)

スポーツや音楽などの技能も、質の良い睡眠によって向上することが、近年の睡眠脳科学研究で明らかになっています。睡眠中の脳は、学習した情報を取捨選択して、必要なものを選んで記憶に定着させていくというのです。(※5)

また、脳の認知機能が十分に働くのは、起床から15時間ほどの間と言われています。(※6)

起き続けて16時間を超えると相対的なパフォーマンスが落ちるという研究論文もありますし、連続覚醒17時間後では、血中アルコール濃度 0.05%(0.25mg/L)と同程度のパフォーマンス低下が認められた研究もあります。(※7)
これは、朝7時に起床した人が連続覚醒を続けた場合、深夜1時には酒気帯び運転時に相当するくらいの認知機能の低下を起こすということになります。

眠気を我慢して無理に勉強しても成績が思うように上がらないのは、学習する力が眠気によって妨げられるため。判断力や計画性も欠如することがさまざまな事故例から証明されてもいます。

睡眠不足が要因となったことでしばしば取り上げられる、1986年1月28日に起きたNASAのスペースシャトル・チャレンジャー号の空中分解事故は、あまりにも大きな代償を払うことになった悲しい事例です。

受験や仕事のために睡眠時間を削ったり徹夜したりする人も多いかもしれませんが、いさぎよく休んで十分な睡眠を取る方が良い効果を招くようですね。

眠らないとどうなるの?

過去、何度かヒトによる断眠実験が行われました。

1964年にアメリカで行われた17才の学生ランディ・ガードナーが11日間連続で起き続けることに挑戦したとき、彼は2日目で怒りっぽくなり、体調不良を訴えたり、記憶障害が起き始めたりしています。4日目には妄想が生じ、7日目には言語障害が認められました。

1959年に9日間眠らずにラジオの生放送を続けたディスクジョッキー、ピーター・トリップの場合は、3日目に幻覚や妄想が始まり、9日目の終了日までの間にその症状は悪化し続けて意味不明なことを話したり、何もないのに笑い出したり泣き出したりしたそうです。

実験参加者があきらかに正常な機能を失う結果を受けて、現在では同様の実験は行われていません。

ラットを用いた実験では、断眠2週間を過ぎると脱毛や運動性の低下、体温調節機能の異常による体温低下などが起き始めることが証明されています。(※8)

多くの女性は、スキンケアの話題で「寝不足が続くとやつれ感が増す」という話を聞いたことがあるのではないでしょうか。

眠らないでいるということは、日々の生活の中で体の内外や脳のあらゆる箇所に受けたダメージを、正しく修復できないままでい続ける、ということなのです。

睡眠がヒトにもたらしたもの

ヒトは、長時間まとまった睡眠を得ることで大きな脳と二本足歩行の不安定な体を維持し、うまくコントロールできていると言っても過言ではないことを示すこんなデータがあります。

動物の睡眠時間を比較した調査では、体の大きさに関係なく、体重に対して運動量が多い動物ほど睡眠時間が長くなる傾向が割り出されました。巨大なゾウよりも、コウモリやネズミなどのちょこまかと動く小動物のほうが、トータルの睡眠時間が長かったのです。(※9)

ヒトの脳の重さは体重の約2%に過ぎませんが、消費するカロリーは、人体が消費するカロリーの20〜25%もの量。黙って動かずにいるときも同等のカロリーを必要とし続けます。(※10)

長時間眠らないでいるとヒトとしての機能を保てないということは、睡眠は、私たちヒトとしての存在や、ヒトの社会の発展をもたらした影の立役者といえるのかもしれません。

睡眠の本当の大切さをまるで知らなかったことに驚いています・・・。
寝不足だとイライラしたり、食欲が落ちたりするな、とは感じていましたけど。

自分が自分でいられるのは睡眠がちゃんと取れているからかもと考えると、寝不足のリスクが気になりますね。
OECDが行った世界の平均睡眠時間調査を見てみましょうか。

睡眠と日本人の関係は?世界一睡眠時間が短いのは日本人!

OECDが加盟33カ国に対して2018年に行った調査では、日本は世界最下位の平均睡眠時間をマークするなど、国全体としては、他国と比べて睡眠時間が短いのが現状です。

世界と日本の睡眠時間。

平均9時間睡眠の南アフリカと比べると、約1時間40分も短いではないですか。

なぜこのような結果になっているのでしょうか?

OECDの労働時間比較データからは、働きすぎの現状が浮かび上がります。(※11)

まず、有償の労働時間が長い。さらに無償労働が上乗せされています。女性の無償労働負担が極端に大きい点については、家事育児の労働時間の男女比が顕著なことが理由と指摘されています。(※12)

データ上からは、通勤時間の長さも問題点の一つであることがうかがえます。
近年、不足した睡眠を昼寝で補う考え方が少しずつ広まり、企業や学校で昼寝を推奨する動きも見られますが、あくまで午後のパフォーマンスの向上に向けての、言うなれば「苦肉の策」。

そもそも、夜間睡眠の不足を仮眠でどうにかしなければならない状況を考え直すべき状況にあると言えるでしょう。

不眠症や、眠れないことを自覚している人も多い

「眠りたいのに眠れない」と、不眠症を訴える人も日本には多いようです。

平成29年に行われた調査では、約20%もの人が慢性的な不眠を抱えているという結果が出ました。(※13)

不眠症とは、眠れないことに伴って、日中に活動的に過ごせなかったり、熟睡感を感じられなかったりするような状態が続くこと。もしも「早い時間に目覚めてしまう」「眠いのになかなか寝付けない」「夜中に何度も目が覚める」「眠っても眠ってもスッキリしない」など、眠りに対する不快な症状が長期間続いていたら、不眠症かもしれません。

不眠症とは、眠りに満足していない自覚があること。どれくらいの長さの睡眠が必要なのかは、体質による個人差や、加齢に伴う変化によって異なりますから、自分にちょうど良い睡眠時間の長さをチェックしてみるのも、快適睡眠の良い指標となるかもしれません。

山口県宇部市では、厚生労働省が発表した睡眠指針をもとにした「チェックシート」のPDFを公開しています。こういったものを参考にしながら、入眠時間と起床時間、睡眠の満足感をメモに残して、「気持ちよく眠れた」と思う日のデータを集めていくと良いでしょう。(※14)

睡眠をアプリでモニタリング

弊社が提供するメンタルウェルネスアプリ「Awarefy」は、睡眠にも使えるアプリです。朝晩にチェックインとチェックアウトを簡単に記録できます。記録したデータはグラフで可視化されるので、これを有効活用するのも良いかもしれません。

睡眠を記録できるアプリ。
https://www.awarefy.app/

また、ちょっとした睡眠不足であっても、それが続くと「睡眠負債」(※15)として蓄積する、と言われています。睡眠負債は一度たまってしまうとなかなか取り戻せないので、できるだけ規則正しい睡眠を取ることを心がけましょう。

眠気と覚醒の連動性を大切に – 睡眠を支える位相や体内時計を意識して

寝だめはできる?良い眠りの位相とは

土日に「寝だめ」をすることはありませんか?日本人は平日の睡眠時間が短く、休日に長いというデータが、10年以上前から出ています。(※16)

しかし、休日に数時間多く寝たからといって、睡眠負債が解消されるわけではありません。寝だめをすると、逆に生体リズムが崩れやすくなってしまいますから、生体リズムを乱さないために規則正しい起床を保つことが重要です。

土日に寝過ぎた日など、月曜日の前夜に眠れなくなって困るのは、一時的にリズムが崩れたため。
どうしても決まった時間に眠れない人は、休日にまとめて眠ろうとするのではなく、1日の中で消化するよう心がけましょう。(※17)
不足した睡眠を補う良い方法として挙げられている方法があります。

・休日に何時間寝だめをしているかをチェックして、その時間を平日の睡眠時間に割り振って調整する(※18)

これは、平日と休日の睡眠時間の差がどれだけあるかをチェックして、差が出た時間を5日間で割り、出てきた時間分だけ平日の就寝時間を早める方法です。

例えば、休日になると平日よりも2時間長く寝てしまうという人は、平日の就寝時間を、いつもより30分早めるよう心がけましょう。
このとき、起床時間はずらさずに、平日も休日も一定に保つことが大切なポイントです。

こうすることで、体内リズムを乱さずに睡眠負債を補うことができます。

体内時計を整えるには。

眠りと光の関係|朝の光と体内時計

朝の光をしっかり浴びると良いと言われる理由は、それ自体が覚醒を高めることが一つ挙げられます。そして、体のリズムを前進させて夜の早い時間に眠りが訪れるよう、体内時計の「ズレ」を調整してくれます。

太陽の光を目の網膜が感じることによって体内時計が刺激されるので、毎朝決まった時間に朝日を浴びる習慣をつけ、目覚まし時計をあわせるように生体リズムを整えましょう。

起床のリズムが一定に落ち着けば、夜には自然と眠気を感じられるようになります。

眠りと食事の関係|「腹時計」は本当にある

朝の食事も、脳と体を目覚めさせる大切な行為です。
腸管運動も24時間周期を持っているため、毎日決まった時間に食事をすることで、体が時間を把握して、その時間が来るとお腹が空くようになる「腹時計」が、本当に働き始めます。

ちなみに、目を覚ましてから朝食を取るまでの時間が長いと、脳が光をキャッチして認識した目覚めの時間と、朝食を摂ることによって末梢神経がキャッチした目覚めの時間のズレが発生して、体内で時差ボケを起こしたようになり、いつまでもぼんやりと目覚めが悪いなど、覚醒が正しくもたらされない状態が続きやすくなります。(※19)

長時間の絶食状態を続けると、脳は、目覚めた直後に食べた食事を「朝食」として認識してしまう(それが何時であろうと)ということですから、朝・昼・夜の三食を決まった時間に食べるのは、栄養学的なメリットに加え、生体リズムを整えるためにも重要なのですね。

ちなみに、「眠れない夜はホットミルクを飲むと良い」というウワサは、科学的根拠に遠く及びません。
ミルクに含まれるトリプトファンという成分が眠りに役立つと言われていますが、ミルクでその成分を摂取しようとすると、約100リットルもの量を飲まなければならないので、現実的とは言えません。

眠りと体温の関係|快適に眠れる寝具内の温度

眠くなった子どもは手足がぽうっとあたたかくなります。
これは、内部の熱を放出して脳や深部を冷やし、眠りの準備に入ったサイン。成人でも同じように体が反応しています。

最初の体温低下は眠る準備に入るとき。
そしてノンレム睡眠に入ると発汗し、汗が気化してさらに体温が低下します。

このシステムがきちんと機能しないと、うまく眠れない原因になります。
熱帯夜に眠れないのは深部の熱が下がりにくくなるからです。布団の中が暑くなりすぎないように、寝具内の温度や湿度を調整し、体に負担をかけない環境を整えましょう。

快適に眠れる寝具内の環境は、温度が32〜34℃、湿度が40〜60%と言われています。(※20)
夏には温度が上がって少々寝苦しく感じられるときは、エアコンをかけて、体に直接風が当たらないようにし、掛け布団で温度を調整すると良いでしょう。

このように、眠る部屋の環境を整えることも、良い睡眠には重要です。

睡眠と関係の深い、光、食事、体温について説明しました。睡眠の質を上げたい、良くしたい、睡眠を改善したいと考えている方は、ぜひ意識してみてください。

質のよい睡眠をとるために今夜からできること、したいこと

良い睡眠によって良い目覚めができた
図。

ここまで読んでみて、いかがでしょう?眠気が訪れましたか?
話が退屈で眠くなったのならごめんなさい。でもそれでぐっすり眠っていただければ、この記事は本懐を遂げたと言えるかもしれません(笑)。

質の良い睡眠を取るために必要なことを、最後にまとめてみましょう。

  • 朝の光を浴び、すみやかに朝食を食べて、体内時計を整える
  • 夜更かししたり、だらだらと朝寝坊をして生体リズムを狂わせない
  • 寝だめで睡眠負債を補おうとしない
  • 熟睡できるよう、寝室や寝床の温度/湿度調整をする

いろいろ注意を書き出すと、熟睡することが難しく感じられそうなので、これくらいにしておきましょうか。
大切なのは、生体リズムを整えること、これに尽きます。

上記以外の方法を知りたい方は「よりよい睡眠のための豆知識14選」か「ヨガ・二ドラ」の記事を見るのもおすすめです!

社会にはさまざまな仕事があって、平日9時から17時まで勤務する人ばかりではありませんから、全ての人が朝の光を目覚めのシグナルとして受け止めることは難しいかもしれません。

しかし夜勤や2交代制の仕事に就いている人でも、一定の規則性を保つことで、24時間周期で覚醒と入眠が得られることも分かっています。

まずは自分の生活パターンをチェックして、不規則なサイクルになっていないかを確認しましょう。
睡眠に満足できていない人は、毎朝同じ時間に起きることから始めてみると良いですよ。
体が慣れてきたら、きっと、スッキリとした目覚めの朝を迎えられる日がくるはずです。

平日が忙しいから、土曜日の夜に早く寝るのがもったいないと思っちゃうんです。
でも、それで日曜日にだらだら昼まで寝るほうが、もっともったいないんですね。

そういうことですね。
気持ちよく目覚めて、朝から活動できた日が爽快な理由もこれで分かりました。
今日は帰ったら寝室の見直しをしなくちゃ。

そうしましょう。しっかり休んで、仕事も遊びも満喫しましょう!

監修:山本 隆一郎
江戸川大学 社会学部人間心理学科 准教授・江戸川大学睡眠研究所 研究員
博士(人間科学)、公認心理師、臨床心理士、専門健康心理士。
早稲田大学人間科学部に入学後、同大学大学院の修士課程・博士後期課程に進学。日本大学医学部公衆衛生学分野専修研究員、上越教育大学大学院学校教育研究科臨床・健康教育学系において助教、講師、准教授として勤務し、2016年4月に江戸川大学に着任。研究のかたわら、臨床心理士として心療内科を中心に心理臨床活動を行う。
現在は、江戸川大学睡眠研究所の研究員、心理相談センターでの相談員としても活動。

<参考文献>

※1 子どもの低身長を考える成長相談室「睡眠と成長」Pfizer株式会社
※2 睡眠行動医学「睡眠とは?」江戸川大学社会学部人間心理学 山本隆一郎研究所
※3 土井百利子「日本における睡眠障害の頻度と健康影響」4p,(2012)
※4 大川匡子「特集1◆望ましい子どものこころの育ちと環境を実現するために 子どもの睡眠と脳の発達 ―睡眠不足と夜型社会の影響」
※5 鈴木博之「特集 睡眠学への心理学の貢献 睡眠中の情報処理」
※6 睡眠健康大学「眠りのメカニズム」
※7 Dawson&Reid 「Fatigue, alcohol and performance impairment」
※8 櫻井武『睡眠の科学 改訂新版』20p講談社,(2017)
※9 ナショジオ睡眠「ゾウとネズミ、よく寝るのは…睡眠時間は「燃費」次第」NIKKEI STYLE
※10 「How Many Calories Can the Brain Burn by Thinking?」
※11 「生活時間の国際比較コラム1」内閣府男女共同参画局
※12 「生活時間の国際比較 コラム1 図表2-2」内閣府男女共同参画局
※13 「平成29年 国民健康・栄養調査結果の概要」25p、厚生労働省
※14 山口県宇部市ホームページ「あなたの睡眠チェックしてみませんか?」
※15 「Vol.36:ナメてませんか「睡眠負債」国民の2割 30-40代の3人に1人は睡眠をためている」豊橋ハートセンター
※16 岡靖哲「現代の睡眠事情と睡眠障害」1p
※17 白川修一郎著『命を縮める「睡眠負債」を解消する科学的に正しい最速の方法』183p、祥伝社、2018年
※18 駒田陽子「週末寝だめ、1日6時間の睡眠では返済できない? ―「睡眠負債を返済する方法とは」リクナビNEXTジャーナル
※19 平尾彰子、柴田重信「特集 体内時計のかたち 体内時計を用いた理想的な食生活のために」、2010年
※20 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」厚生労働省

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