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最近体調がイマイチで、イライラしてしまいます……。

もしかしたら、ストレスが溜まっているのでは?上手にストレス解消しないとですね。

自分では、好きなものを食べたりしてストレス解消をしているつもりなんですけどね。

もしかしたら、ストレス解消方法が合っていなくて、上手にストレス解消ができていないのでは?今回はストレスコーピングについて学んでいきましょう!

「最近、イライラすることが多い」「病気ではないんだけれど、体調がいまいち」と感じることはありませんか。

もしかしたら、その原因はストレスかもしれません。

そこで、この記事では、「ストレスとは何か」「日常生活に潜むさまざまなストレスの原因」を明らかにしたうえで、ストレスコーピングという手法を参考に、コーピングリストを使ったストレス対処方法を紹介します。

ストレスとは

ストレス社会とよばれる現代、私たちは職場や学校、家庭などのさまざまな環境でストレスを経験します。私たちが生活していく中で、ストレスは避けることのできないものかもしれません。厚生労働省が5年ごとに行っている「労働安全衛生調査」の結果によると、アンケート回答者の半数以上の54.2%の人が「仕事で強い不安やストレスを感じることがある」と回答しています(※1)。

(1)ストレスという用語の定義

「ストレス(stress)」とは、「外部からの刺激によって身体に生じた反応」のこと。もともとは機械工学的な用語で、物体を圧縮したり引き伸ばしたりした時にその物体に生じる「ひずみ」を意味します(※2)。アメリカの生物学者ウォルター・ブラッドフォード・キャノン(Walter Bradford Cannon)が生理学に応用し、カナダの医学者ハンス・セリエ(Hans Selye)がさらに研究を進めて、1956年の論文で「ストレス学説」を唱えたのが、現在の意味で「ストレス」が使われるようになった始まりと言われています(※3)。

私たちは、できるだけストレスのない生活をしたい、ストレスをうまく乗り越えたいと思っているのではないでしょうか。

ストレスは目に見えないからこそ、ため込みすぎないように注意しながら、ストレスとうまくつき合っていく必要があります。過度なストレスによって心身の健康を損なってしまう前に、適切なストレス対処が欠かせません。

(2)「ストレスがある」とはどのような状況か

「ストレスがある」とはどのような状況なのでしょうか。ストレスを測る客観的な尺度として、Stress Response Scale-18 (SRS-18)という尺度があります。18個の質問から構成されており、それぞれにどれだけ当てはまるかによってストレス度合いを測ることができます。質問項目は以下の通りです。

  • 怒りっぽくなる
  • 悲しい気分だ
  • 何となく心配だ
  • 怒りを感じる
  • 泣きたい気持ちだ
  • 感情を抑えられない
  • くやしい思いがする
  • 不愉快だ
  • 気持ちが沈んでいる
  • いらいらする
  • いろいろなことに自信がない
  • 何もかもいやだと思う
  • よくないことを考える
  • 話や行動がまとまらない
  • なぐさめて欲しい
  • 根気がない
  • ひとりでいたい気分だ
  • 何かに集中できない

これらの項目に当てはまるものがある方は、なんらかのストレスを抱えているのかもしれません。この後の項目で、ストレスに対処する方法を学んでいきましょう。

(3)ストレス反応とストレッサー

心理学では、ストレスを「ストレッサー」「ストレス反応」の二つに分けてとらえます。

「ストレッサー」とは、ストレスの原因となる外的刺激のこと。具体的には、暑さや寒さ、有害物質などの物理的・化学的なもの、病気や睡眠不足などの生理的なもの、人間関係や家庭の問題、仕事上の問題などを起因とする心理的・社会的なものなどがあります。

また、結婚、就職、昇進、出産など、本来は祝福すべきポジティブな出来事が、環境の変化や責任の発生などによってストレッサーになることもあります。

続いて「ストレス反応」とは、ストレッサーに対する心と体の反応です。「イライラする」「不安になる」「気分が落ち込む」などの心の反応や、「胃が痛くなる」「息苦しくなる」「動機がする」などの体の反応が該当します。

(4)ストレスの認知的評価

ストレッサーに対する反応は人それぞれ。同じような状況下であっても、ストレスが生じる人もいれば、ストレスが生じない人もいます。ストレスが生じる場合でも、その程度には個人差があります。例えば、同じ「仕事が忙しすぎる」という状況でも、ある人にとってはストレスとなり、ある人にとっては「自分が成長できるチャンス」と奮起する材料となります。後者の場合、「仕事が忙しすぎる」ことがストレッサーになることはなく、ストレス反応も生まれません。

このような違いは、いったい、何によって生じるのでしょうか。

ストレスの認知的評価とは、ストレスの原因となりそうな刺激(=潜在的ストレッサー)に対する個人の主観的な評価のことを指し、評価の段階によって一次的評価と二次的評価に分けられます(※4)(※5)。

一次的評価は、ストレッサーが自分にとって有害か無害かを判断するプロセスです。ある刺激がストレッサーになるかどうかは、主観的な基準によって決まります。

一時的評価において、ストレッサーが「自分とは無関係である」と認知された場合はストレスを感じることはありません。しかし、ストレッサーが自分にとって「有害である」と判断された場合は、二次的評価へと進みます。

例えば、話題のスイーツで人気のカフェのBGMのボリュームが大きかった場合、BGMの音楽が好きな人にとってはストレスにはなりませんが、BGMの音楽が好きではない人や、静かな空間を期待していた人にとってはストレスになります。つまり、「BGMの音楽」という刺激に対して、その音楽が好きかどうか、どのくらいのボリュームが心地いいと感じるかといった主観的な基準によってストレスを感じるかどうかが決まるのです。

二次的評価は、自分が直面している状況を「有害である」と判断した場合に、その状況を処理したり切り抜けたりするためにはどうするべきかを検討する段階です。この段階では、過去の経験や周りにある資源、その人の性格などに基づいて、いつ、どこで、何をどのようにすると最善な結果が得られるのかを考え、方針を立てます。

つまり、二次的評価では、あるコーピングを採用した場合に起こり得る結果や、その結果を導くための行動の実現可能性などについて見通しを立てたうえで、どのコーピングを選択することが可能かを評価する段階と言えます。

先ほどのBGMのボリュームが大きいことがストレッサーの人気のカフェの場合、「人気のカフェだけれど、自分は苦手」と判断し、別の静かなカフェに行くこともコーピングの一つです。あるいは、人気のスイーツを食べることができたうれしさで、BGMのボリュームの大きさはそれほど気にならなくなるかもしれません。

このように、ストレスの認知的評価には刺激状況がストレスとなりうるかどうかを評価する一次的評価と、ストレスとなりうると評価された状況に対してどのように対処するかを検討する二次的評価がありますが、一次的評価と二次的評価の間に優劣や時間的な前後関係はなく、相互に影響し合っているのです。

ストレッサーに対するストレス反応の大きさは、ストレッサーへの評価で決まります。そのため、自分の認知のしかたを変えることもストレスコーピングのアプローチとして有効です。

また、認知的評価は必ずしも意識的である必要はなく、例えば、以前にも似たような状況を経験していた場合は、過去の経験をもとにその状況に対して無意識的、直感的に評価を下して、コーピングのプロセスへとスムーズに移行することもあります。

認知的評価もコーピングも、ストレスとの上手なつきあい方を考えるうえで欠かせないものです。

まずは、自分が何にストレスを感じているのかをきちんと把握しなくてはいけないのですね。

自分のストレスの原因をきちんと把握してから、それに合ったストレス解消方法を試していくのが良いということですね。

ストレスコーピングとは

ストレス対処に必要となるのが、自分で自分を助けるセルフケアです。「ストレスのセルフケア」とは、自分自身のストレスに自分で気づき、自分を上手に助けていくこと。生きていくうえでストレスを避けることができないのであれば、自らのストレスをセルフケアできるようになる必要があります(※6)。そして、ストレスのセルフケアの鍵となる考え方と手法が、今回紹介する「コーピング」です。

(1)ストレスに上手に対処することがストレスコーピング

コーピングとは、「意図的なストレス対処」「ストレスに対処するために行われる個人の認知的および行動上の努力のこと」を指す心理学用語です。コーピングでは、きっかけも反応もさまざまなストレスに対して、その一つひとつに気づきを向け、適切なストレス対処を意図的に行っていきます(※7)。

心理学では、ストレスのもとであるストレッサーにうまく対処しようとすることを、ストレスコーピング(stress coping)と呼びます。ストレス解消を含む幅広い方法がストレスコーピングで、ストレスの原因を除去したり、ストレスに対する自分の考え方を変えたりと、さまざまな角度からアプローチしながらストレス対処を行います。

ストレスのきっかけも、ストレス反応も極めて個人的なものなので、ストレス対処法は一般化することができません。そのため、コーピングでは、自分にとっての「ストレッサー」と「ストレス反応」に気づくことが第一歩となります。なぜなら、気づくことによってのみ、適切なコーピングを選ぶことができるからです。

ストレスコーピングでは、ストレスを感じた時に「ストレッサーによる刺激→認知→ストレス反応」という一連の流れを自分でしっかりと認識し、「このストレスにはこのコーピング」とお互いを上手にマッチングさせたストレス対処方法を考えていきます。

コーピングと同様、人間がストレス反応に対処する能力として「適応規制(防衛機制)」があります。適応規制とは、つらい環境やストレスから精神を守るために本能的に働く心の防衛反応のこと。コーピングが意識的に行うものに対して、適応規制は無意識のうちに行われるという違いがあります。

(2)ラザルスのストレスコーピング理論

セリエのストレス理論では、主に体に焦点を当てていました。対人関係や仕事上の要請、騒音などの多様なストレッサーにより、イライラしたり、不安になったりといった体の症状が引き起こされた状態がストレス状態である、という考え方です。

セリエのストレス理論を引き継ぎ、研究を深めていったのが、アメリカの心理学者リチャード・S・ラザルス(Richard S. Lazarus)とスーザン・フォルクマン(Susan Folkman)です。ラザルスとフォルクマンは、1984年、ストレッサーが直接ストレス反応やその後の疾病を引き起こすのではなく、認知的評価やコーピングといった心理的な要因によって、心身に生じる変化が異なるという「心理学的ストレスモデル」を提唱しました(※8)。つまり、ストレッサーの受け止め方(=認知的評価)やストレス対処(=コーピング)によって、心理面、身体面、行動面のストレス反応が異なるという理論です。

ストレスコーピングの種類

ラザルスとフォルクマンは、コーピングには感情の制御に重点を置く「情動焦点型コーピング」と、原因を解決することに重点を置く「問題焦点型コーピング」の2種類があるとしました。

(1)情動焦点型コーピングとは

「情動焦点型コーピング」は、ストレッサーそのものに働きかけるのではなく、それに対する考え方や感じ方に焦点を当て、対処することでストレスに対応する方法です。ストレスを感じた時の悲しみ、苦しみ、怒り、不満などのストレス感情にアプローチすることで、つらいと感じる気持ちを変化させて、ストレスをコントロールします。

特に、ストレッサーが仕事関係などの外的環境によるものの場合、自分の力では根本的な解決が難しいケースも多くなります。そのような場合に用いられるのが「情動焦点型コーピング」です。ストレス解消の気晴らしや感情を発散させることも「情動焦点型コーピング」で、例えば、次のようなものがあります。

・家族や友達に愚痴を聞いてもらう

・散歩やストレッチをして気分転換をする

・好きなアーティストのお気に入りの曲を聞く

(2)問題焦点型コーピングとは

「問題焦点型コーピング」は、直面している問題・課題(=ストレッサー)そのものに働きかけて、それ自体を変化させて解決を図ろうとする方法です。自分の力で解決するだけでなく、人に相談したり、場合によっては、解決を諦めて逃げたりすることも「問題焦点型コーピング」で、例えば、次のようなものがあります。

・満員電車に乗らなくて済むよう、時差出勤をする

・問題の解決方法について、調べたり、専門家に相談したりする

・仕事の担当内容を変えてもらう

(3)コーピングを柔軟に使い分ける

一見、ストレッサーそのものに働きかけて解決しようとする「問題焦点型コーピング」のほうが有効に見えるかもしれませんが、問題化させることで新たなストレスを生んだり、周囲の人を巻き込むことで人間関係を悪化させてしまうなど、ストレスの悪循環に陥る可能性もあります。だからと言って、「情動焦点型コーピング」ばかりでも環境の改善は望めません。

二つのコーピングをバランスよく取り入れ、状況に応じて適した方法を使用する、失敗したら別の方法に変更してみるという柔軟性が重要です。

なお、コーピングの対処方略にはさまざまな種類があり、研究者などによって多岐にわたります(※9)。

ストレスとストレス解消方法をマッチングさせてセルフケアする方法がストレスコーピングなんですね。

それではここから、具体的な実施方法をご紹介しますね。

自分で取り組むストレスコーピング

日々のストレスとうまくつき合うには、小さくてもいいので、コーピングをたくさん用意しておき、個々のストレス反応やストレッサーに合わせてコーピングを選んで使ってみて、効果を検証することが重要です(※10)。

ストレスコーピングは、「モニタリング→ストレス対処方法を考え実践する→振り返り」という順番で実施します。このサイクルを意識的に繰り返し、コーピングスキルを少しずつ向上させることをイメージしながら取り組みましょう。

(1)コーピングリストを作る

まず、自分が抱えているストレスがどのようなものか、自分自身が何に対してストレスを感じているのかを考えます。

ストレスがわかったら、その対策や気晴らしの方法(コーピング)を、思いつくままに書き出してみましょう。数が多いほど効果が上がりやすいので、例えば100個を目標に、どんな小さなことでも構わないので、どんどん書き出していきます。

自分の中で解決できるようなことであれば、発散や気晴らしになるような内容を、環境を変える必要があるような問題であれば周囲にアプローチする内容を考えていくとよいでしょう(※11)。

コーピングリストは、いつでもストレス対処ができるよう、クリアファイルに入れたり、単語帳に書き出したりして持ち歩くようにしましょう。スマートフォンやタブレットに保存してもいいですし、この後ご紹介するAwarefyのようなアプリを使うのも一つの方法です。

(2)実際にストレスがかかった時にモニタリングする

ストレス反応を自覚した時に、自分が何を感じたか、ストレスを感じて「頭痛がした」「手が震えた」など、どのように体が反応したか、どのくらいの強さで感じたかなどをモニタリングしましょう。

ストレスを感じると、イライラしたり、悲しみで頭が一杯になってしまいがちですが、自分が何を感じているかを客観的に把握するよう意識すると、コーピングスキルの向上につながります。

(3)ストレスに対処したコーピングの実践

モニタリングを通して自分が感じているストレスの正体がわかってきたら、リストの中からコーピングを選び、実践します。ストレスで精神的に辛いと感じた場合は気分を盛り上げるコーピングを選んだり、ストレスで体調不良を感じる場合は体をリラックスさせるコーピングを選んだりするなど、ストレスに応じてコーピングを選びましょう。

(4)コーピングの振り返り

コーピングを実践した結果、ストレスがどのくらい緩和されたかを確認します。

ストレスが減っているようなら、そのコーピングが効果があったということになります。ストレスがまだ残っていると感じたら、試しているコーピングを続けたり、別の方法を試したりしましょう。

なお、コーピングを試していくうえで、「時間とお金のコスト」にも注目しましょう。

例えば、「映画を観に行く」「ショッピング」「友人たちとランチ」などはお金や時間がそれなりにかかりますし、すぐに試せるとは限りません。いつでも、どこでも、すぐに試せるローコストのコーピングをたくさん用意しておけば、「これがダメなら、今度はこっち」というように、次から次へとトライしていくことができます。

コーピングは効果とコストを考え、より楽しく、健康的で負担の少ないコーピングをバランスよく選んでいくことも大切です。

アプリAwarefyを使って、ストレスコーピングをする方法

最近では、さまざまなメンタルヘルスケア関係のアプリがリリースされています。

弊社が運営するアプリAwarefyでは、ストレスコーピングをアプリで行える機能が搭載されています。セルフケアメモを使ったストレスコーピングの具体的方法について説明します(※12)。

(1)「レパートリー」の活用

Awarefyには、自分だけのストレス対処方法(コーピング)やセルフケア方法を書き溜めておける「レパートリー」という機能が搭載されています。「近所を散歩する」「好きなお笑い番組を観る」「お酒を楽しむ」「友達と電話をする」など、自分にとって心地よいコーピングのレパートリーを書き溜めておき、疲れた時やストレスを感じた時は、「レパートリー」を見返して、リフレッシュするために行動してみてはいかがでしょうか。

レパートリーは、いつでも編集・削除ができます。ストレスが溜まっている時など、実際にセルフケアが必要な時は、すでに気分も落ち込んでいる状態かもしれません。元気なときにゲーム感覚であらかじめレパートリーに書き出しておいて、お守りとして持っておくのもおすすめです。

(2)「セルフケアメモ」の活用

「セルフケアメモ」は、自分で実施したセルフケア・コーピングの取り組みを記録する機能です。「レパートリー」に書いた行動に実際に取り組んだ時は、その結果、どれくらい気分が改善されたのかを「セルフケアメモ」に記録してみましょう。

セルフケアメモは、「ストレッサー・きっかけ」「実施する(した)セルフケア」「ふりかえり」の3つの質問に回答すると作成されます。ストレスが発生した時に、どんなコーピング・セルフケアを実施したか、どれくらい気分が改善したかを記録しておくことができるので、どんな時に、どんな行動をすると自分の気分の改善につながっているのかを可視化することができます。

セルフケアのレパートリーを増やして管理したり、どんなことをすると気分の改善度合いが大きいのかを記録しておくことで、自分に合ったセルフケアを見つけることができます。

このように、先ほど説明した一連のコーピングをアプリで記録し、管理することができるので、ぜひ試してみてくださいね。

デジタル認知行動療法アプリ「Awarefy」

日々のメンタルケアを、アプリで取り組みませんか?

「Awarefy」は、日々感じたことを簡単に記録でき、感情や体調の変化を見える化します。マインドフルネス瞑想の実践や、心の働きについて学べる200種類以上の「音声ガイド」も充実。認知行動療法に基づく安心の機能で、あなたのメンタルケアをサポートします。

感情を見える化して、自分をもっと理解する。心のセルフケアアプリ「Awarefy」をぜひお試しください。

Awarefy の Webサイトはこちら:https://awarefy.app/

ストレスコーピングを知るための本

最後に、「実際にコーピングをやってみたい」「もっと、コーピングについて知りたい」という方におすすめの本を紹介します。

『コーピングのやさしい教科書』 伊藤絵美著 金剛出版 2021年6月

臨床心理士の伊藤絵美さんによるコーピングを実践したい人向けの本です。巻末には、ストレスチェックシートや、書き込み式のワークシートがあり、この本を読みながら実際にコーピングを実践していくことができます。また、コーピングのほか、マインドフルネスなど、さまざまなストレスのセルフケアについても紹介しています。

『セルフケアの道具箱』 伊藤絵美著, 細川貂々イラスト 晶文社 2020年7月

ストレスで心も体も弱っている方向けに、コーピングも含めた100種類のセルフケアを紹介しています。ちょっとしたことでも、セルフケアに役立つことを教えてくれます。細川貂々さんのほのぼのとしたイラストも癒しを与えてくれます。

『ストレスの心理学:認知評価と対処の研究』 リチャード・S・ラザルス、スーザン・フォルクマン著 本明寛ほか監訳 実務教育出版 1991年11月

心理学の世界に大きな影響を与えたリチャード・S・ラザルスとスーザン・フォルクマンの研究書『Stress,appraisal,and coping』(1984年刊)の日本語訳です。専門書ですが、一般読者でも読みやすいように配慮されています。ストレスコーピングの理論的な背景についてもっと詳しく知りたいという方は、読んでみてはいかがでしょうか。

この記事では、ストレスのセルフケアの方法の一つとして注目されているコーピングについて紹介しました。

ストレスのセルフケア方法には、コーピング以外にもいろいろな方法があります。ぜひ自分にあったやりかたを身につけて、上手にメンタルヘルスのセルフケアをしてみてはいかがでしょうか。

ストレス解消方法を書き出すのはめんどうくさいと思ったのですが、アプリであれば、すき間時間に気楽に取り組めますね。

ストレス解消方法を考えるのがストレスになっては、逆効果ですからね。

ストレスを記録してモニタリングすることも忘れないようにしないと。

ストレスの原因も解消方法も人それぞれです。アプリや書籍などをうまく活用して、自分に合ったストレスのセルフケア方法を見つけたいですね。